Ponle freno a la diabetes

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que afecta a un 13% de la población española, lo que sería más o menos unos 6 millones de españoles y un poquito más, para entendernos. Su rápida expansión indica que podría alcanzar proporciones epidémicas que afectarán a 366 millones de personas en todo el mundo*
¿Qué significa esto? Además de múltiples costes para la Seguridad Social y por ende, un tremendo dolor de cabeza para el Gobierno, significa que éstas personas tienen entre 2 y 4 veces más riesgo de morir de una enfermedad cardiovascular que una persona sana- entre un 50 y 80% de los enfermos de DM2 mueren por esta causa.
La diabetes tipo 2 está asociada a la obesidad y el sedentarismo. Se  debe a que el páncreas ya no puede producir o produce muy poca insulina o bien porque en el organismo existen ciertas alteraciones- como la obesidad- que impiden que la insulina realice su función- es lo que llamamos resistencia a la insulina- o bien por ambos motivos a la vez.

La insulina es una  hormona  que actúa como una llave de regulación permitiendo que la glucosa- el azúcar- pase de la sangre hasta las células y así estas obtengan energía. Si ésta no actúa correctamente por los motivos antes señalados, la glucosa no pasa a las células y se acumula en la sangre generando la diabetes.
 La cosa se pone seria,¿ no?¿Cómo puedo prevenirla? Básicamente vamos a  resumir en dos puntos importantes: ejercicio y  dieta equilibrada. No parece tan complicado, ¿no?
Con dieta equilibrada me refiero a consumir mayoritariamente- entre el 50-60% de las calorías totales de la dieta- hidratos de carbono. En cuanto a hidratos...lo mejor es consumir mayoritariamente los que tienen un índice glucémico moderado y bajo, esto significa que tu dieta se basará en productos farináceos integrales (arroz, pasta, pan,cereales...) y que la repostería, los cereales azucarados, refrescos azucarados, galletas, zumos, etc serán productos ocasionales y minoritarios. Cuidado con el consumo de azúcar a lo largo del día porque podríais sorprenderos con lo fácil que es subir de las recomendaciones, tal y como os indiqué aquí
Vamos al segundo protagonista de ésta lista de consejos dietéticos: las grasas. El porcentaje correcto de grasas en la dieta se sitúa entre el 20 y el 30% De éstas las mayoritarias serán las monoinsaturadas- en el aceite de oliva y frutos secos, principalmente- y los famosos ácidos omega 3 que más que encontrarlo en las leches enriquecidas en w3 yo lo buscaría en los pescados azules como el salmón, las sardinas, arenques o la caballa.
En cuanto a las proteínas, el porcentaje para éstas será del 10-15% Las encontraremos en animales ( leche, huevos, pescado, pollo, carne...) y en vegetales (legumbres, soja y derivados, frutos secos, algas marinas, ...) Las de origen vegetal no tienen grasas saturadas y colesterol por lo que un mayoritario 60% de proteínas deben provenir de éstas. La proteína del pescado también es especialmente interesante frente a la de la carne de vaca o de pollo, por ejemplo, ya que es rica en grasas insaturadas, por ello se recomienda consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana.
Una alimentación rica en fibra retrasa a la absorción de los azúcares por lo que no olviden además de consumir cereales integrales añadir a su dieta de 2 a 3 raciones de fruta y 2 raciones de verdura. Huelga decir la cantidad de vitaminas y minerales que estaremos añadiendo además a nuestro organismo gracias a éstas.
El número de comidas al día también es digno de mención. Entre 6 o 5 tomas diarias adaptadas al ritmo de vida de cada uno- recuerden no comer cada más de 3 horas y media- ayudará a que la glucemia esté más nivelada - así evitamos los indeseables picos de los que ya les hablé en el post del índice glucémico-
La cantidad también es importante: ¿sabían que reducir un 10% de su peso puede llegar a curar ésta enfermedad? Vamos que si pesas 90 kg y bajas a 80 tu salud te lo agradecerá. Pero no recurran a dietas de adelgazamiento rápidas y milagrosas, por favor, recurran a un profesional.
Por último tengo que recordar la importancia de hacer ejercicio.Al hacer ejercicio no solo se consume glucosa sino que también se estimulan las fibras musculares dándoles la capacidad de transportar glucosa al interior de las células. Se produce el mismo efecto que la insulina. Estos efectos se producen cuando el ejercicio físico realizado tiene una duración de más de 30-60 minutos.

Además este efecto puede durar hasta más de 12-24 horas después de haber finalizado la actividad. Por ello, se recomienda realizar ejercicio físico a diario o como mínimo en días alternos, para así aprovechar al máximo este efecto del ejercicio en las horas posteriores.
La intensidad del ejercicio también es clave. Hacer ejercicio siempre viene bien pero los mayores beneficios los encontraremos si éste se realiza a  intensidad moderada, lo que significa mantener unos valores cercanos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona.
Bueno, creo que éstas recomendaciones para muchos son más que conocidas: mucha verdura y fruta, cereales integrales, pescado más que carne...blablabla no nos descubres nada nuevo...Probablemente no son una novedad pero ¿sabían que podrían alargar su vida con estos sencillos consejos? Sencillos pero eficaces: en sus manos está el cambio.
*Wild S, Roglic G, Green A, Sicree R, King H. Global prevalence of diabetes.
Estimates for the year 2000 and proyections for 2030. Diabetes
Care. 2004;27:1047-53