Por Qué el Entrenamiento de Fuerza es Tan Importante Para una Salud Óptima

Las investigaciones confirman que el ejercicio es el mejor "medicamento preventivo" para muchos típicos padecimientos y enfermedades crónicas, trastornos psiquiátricos y dolor, hasta enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Según indicó el Dr. Timothy Church, director de investigación de medicina preventiva del Centro de Investigación Biomédica Pennington, en Baton Rouge:

"El ejercicio fortalece toda la maquinaria humana: el corazón, cerebro, vasos sanguíneos, huesos, y los músculos. La medida más importante que podría realizar por su salud a largo plazo, es llevar una vida activa".

Desafortunadamente, muchas personas cometen el error de enfocarse en el ejercicio cardiovascular, y excluir todo lo demás. Muchos ignoran al entrenamiento de fuerza por un sin número de diversas razones.

Las mujeres podrían pensar que se volverán muy voluminosas y lucirán viriles, los adultos mayores podrían preocuparse de que esto sea demasiado extenuante o peligroso, y los padres podrían pensar que el entrenamiento con pesas es demasiado arriesgado para sus hijos, por las mismas razones.

La verdad es que casi todos, independientemente de su edad y género, se beneficiarían del entrenamiento de fuerza.

Trabajar los músculos le ayudará a eliminar el exceso de grasa, mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, ya que esta última podría comenzar a ocurrir a una edad tan temprana, como a los 30 años, si no contrarresta activamente el efecto. Como fue señaló en un reciente artículo de Time Magazine

"A muchos, el entrenamiento con pesas les hace pensar en los fisiculturistas, quienes levantan pesas para tener bíceps musculosos y pectorales voluminosos. Pero los expertos dicen que ya es momento de eliminar esos conceptos anticuados, acerca de lo que el entrenamiento de resistencia podría hacer por su físico y salud.

La moderna ciencia del ejercicio demuestra que el ejercicio con pesas--ya sea que consista en levantar una mancuernilla o su propio cuerpo--podría ser el mejor ejercicio para la función y estado físico, durante toda la vida.

Por Qué el Ejercicio de Levantamiento de Pesas es Tan Importante Para la Salud

Como se observa en el artículo presentado, los ejercicios de levantamiento de pesas ayudan a contrarrestar la pérdida ósea y malas posturas que se producen conforme pasa cada año.

Durante su juventud, la reabsorción ósea es balanceada correctamente, lo cual asegura un desarrollo óseo saludable y mantiene la fuerza.

Sin embargo, a medida que la pérdida ósea se acelera, este proceso comienza a superar la capacidad de su cuerpo para crear nueva masa ósea. Cuanto más sedentario sea, más débiles se volverán sus huesos.

Lo mismo puede decirse de sus músculos, y sin un buen tono muscular, su movilidad comienza a sufrir. Peor aún, la debilidad muscular, en combinación con tener una frágil estructura ósea, produce las circunstancias ideales para que se produzcan caídas, que podrían causar una discapacidad incapacitante. Además el entrenamiento de resistencia:

* Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas. Como fue señalado por Mark Peterson, profesor asistente de medicina física, en la Universidad de Michigan, "En términos metabólicos, el músculo es muy activo y utiliza glucosa, o azúcar en la sangre, para obtener energía"

* Reduce el riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de circunstancias (una gran circunferencia de la cintura, niveles elevados de triglicéridos, colesterol HDL bajo, presión arterial alta y azúcar en la sangre), que elevan el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas.

La reciente investigación demuestra que hacer un entrenamiento con pesas, tan solo durante menos de una hora a la semana podría reducir el riesgo de síndrome metabólico en un 29 %.

Otra reciente investigación encontró que hacer un programa de entrenamiento de resistencia dos veces por semana mejoraba la sensibilidad y reducía la sensibilidad a la insulina y la grasa abdominal, en hombres de edad avanzada que ya habían desarrollado diabetes tipo 2, sin hacer ningún tipo de cambio en su alimentación

* Reduce los síntomas de perimenopausia en las mujeres, tales como la ansiedad y depresión, cambios de humor, períodos irregulares, aumento de peso y la fibroniebla, en parte, por una mayor producción de testosterona.

Aunque normalmente se considera como un tipo de hormona sexual masculina que las mujeres no necesitan o no desean tener demasiada cantidad, realmente, la testosterona es beneficiosa para las mujeres durante esta etapa de la vida, ya que durante la perimenopausia, la producción natural de testosterona podría disminuir hasta en un 50 %.

Si bien, las mujeres no deben tomar testosterona, al mejorar la producción natural de esta hormona en su cuerpo es una forma segura de abordar los síntomas perimenopáusicos

* Disminuye la inflamación, una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas, especialmente de las enfermedades cardiacas y el cáncer

* Mejora la función cognitiva y reduce la ansiedad y depresión, al promover una mejor sensación de bienestar

El Entrenamiento Con Pesas También Mejora Su Salud Cardiovascular

Aunque, por lo general, se recomienda incluir algún tipo de entrenamiento cardiovascular y de alta intensidad en un programa de ejercicios bien estructurado; en realidad, el entrenamiento de fuerza también funciona para su sistema cardiovascular.

Los expertos en fitness, como el Dr. Doug McGuff y Phil Campbell, señalaron que no podrá acceder completamente a su sistema cardiovascular a menos que realice un trabajo mecánico con los músculos. Cómo lo haga, dependerá de usted; podría hacerlo en una máquina elíptica, en un equipo de entrenamiento con pesas, o al utilizar mancuernas.

Por lo tanto, el entrenamiento con pesas no solo es un entrenamiento de fuerza, sino que, también es un entrenamiento cardiovascular.

Por otro lado, para obtener una mejor comprensión de la razón por la que los tipos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)--tales como Peak Fitness o entrenamiento de Fuerza Súper Lento (la versión de HIIT con levantamiento de pesas)--son mucho más eficaces que hacer un ejercicio cardiovascular regular y/o entrenamiento de fuerza regular, necesita conocer los procesos metabólicos de su corazón.

Realmente, su corazón tiene dos principales procesos metabólicos para proporcionar combustible:

1. Aeróbico, que requiere oxígeno como combustible
2. Anaeróbico, que no requiere oxígeno

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares funcionan principalmente con el proceso aeróbico, mientras que el entrenamiento de fuerza de HIIT y Súper Lento trabajan tanto los procesos aeróbicos como anaerobios, que es lo que necesita para obtener óptimos beneficios cardiovasculares.

Realmente, obtiene mayores beneficios del entrenamiento HIIT/ Súper Lento, que al hacer un entrenamiento aeróbico/ cardiovascular, y en una fracción del tiempo.

Por ejemplo, solo necesita realizar aproximadamente 12 minutos de entrenamiento de fuerza Súper Lento una vez por semana, o 20 minutos de sprints Peak Fitness para optimizar su producción de la hormona del crecimiento.

En comparación con los ejercicios cardiovasculares regulares, literalmente ahorra unas horas cada semana. Independientemente que utilice pesas o no, la clave es la intensidad; ya que esta tiene que ser lo suficientemente alta como para fatigarse muscularmente.

La técnica del levantamiento de pesas Súper Lento consiste en eliminar el impulso. Al anular el reposo muscular, "súper carga" el desarrollo muscular, porque su músculo tiene que trabajar continuamente durante todo el movimiento.

Sin embargo, aunque es intenso, realmente el levantamiento de pesas Súper Lento es bastante seguro, porque lo hace muy lento, al utilizar movimientos controlados, y por lo general, podría ser suficiente con el uso de pesas más ligeras.

En este sentido, el entrenamiento de pesas Súper Lento es ideal para las personas mayores, ya que reduce significativamente su riesgo de lesiones. Para obtener más información, por favor vea mi entrevista previa con McGuff sobre las recomendaciones que proporciona sobre su entrenamiento con pesas Súper Lento.

Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza

Hay dos términos básicos que debe comprender antes de planificar su rutina de entrenamiento de fuerza:

• Repeticiones: Una rep (repetición) indica un movimiento completo de un ejercicio. Considere realizar cada repetición en un rango de movimiento completo
• Serie: Una serie es un grupo de repeticiones

Si realizó dos series de 10 repeticiones de curl de bíceps, esto significa que hizo 10 curls de bíceps, descansó, y luego hizo 10 curls adicionales.

¿Cuántas repeticiones debe hacer? Realmente, esto depende de su nivel de condición física y sus metas. Estas son algunas de las directrices generales:

• Para desarrollar fuerza y volumen, por lo general se recomienda hacer menos de 8 a 10 repeticiones por serie con pesas más pesadas
• Para tener un tono y acondicionamiento general, el objetivo es hacer entre 10 y 12 repeticiones, a través de utilizar un peso más moderado
• Para el entrenamiento con pesas Súper Lento, el objetivo es hacer solo una serie de 8 a 10 repeticiones. Hasta el punto de poder hacer la última repetición, no importa que tanto intente hacerla. Si puede hacer 11, aumente el peso. Si no puede hacer 8, entonces disminuya el peso

Independientemente de cuántas series haga, asegúrese que esté completamente fatigado a hacer la última repetición de su serie.

Debe intentar fatigar su músculo por completo al hacer la última repetición, mientras que mantiene un control de peso para no perder su forma, ya que esto podría provocar lesiones. Ajuste la cantidad de peso que utiliza para realizar cada ejercicio, en función de los músculos que trabaje.

Los músculos más grandes, tales como los muslos, el pecho y la parte superior de la espalda son más fuertes y requerirán un poco más de peso. Los músculos pequeños, como los hombros y los brazos, requerirán un poco menos peso.

Encuentre los Ejercicios Que Coincidan Con Su Nivel de Condición Física Actual

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza es para todos, independientemente de su edad. Todo lo que tiene que hacer es encontrar un punto de inicio adecuado.

Previamente, he publicado artículos que detallan los entrenamientos de muestra para diferentes niveles de fitness y grupos de edad, incluyendo una guía básica de ejercicios de equilibrio y coordinación estando sentado, para las personas de edad avanzada y enfermas, fáciles movimientos de entrenamiento de fuerza para los adultos mayores, y una guía de entrenamiento de fuerza que se ajuste mejor a los adultos mayores, que sea un poco más avanzada.

También, he abordado el entrenamiento de resistencia para los niños pequeños, y he publicado una guía de principiante para el entrenamiento de fuerza, instrucciones para el entrenamiento Súper Lento , "lo mejor de" los ejercicios de fuerza de muestra que proporcionan excelentes resultados, sugerencias para hacer un entrenamiento de fuerza avanzado, ejercicios de peso corporal y muchos más. Para obtener ideas y orientación, solo tiene que entrar y buscar en mi archivo de fitness.

Los Beneficios del Entrenamiento con Restricción de Flujo Sanguíneo

Otra técnica que podría intentar---que también es una excelente opción para las personas de edad avanzada, o atletas que se recuperan de una lesión--es el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo o entrenamiento de Kaatsu.

En breve, publicaré un artículo completo sobre esto, pero en resumen, implica realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras restringe el flujo sanguíneo venoso (pero no el flujo arterial) hacia la extremidad que trabaja.

Un beneficio significativo del método es que podría hacer ejercicios de fuerza con solo un 30 a 50 % del peso que normalmente utilizaría, mientras obtiene los máximos beneficios.

Al restringir el flujo sanguíneo hacia el músculo, el ácido láctico y otros productos de desecho se acumulan, lo que le proporciona el mismo beneficio que levantar mucho peso, pero sin los peligros asociados con ello. Por esta razón, es una gran estrategia para las personas de edad avanzada y los que se recuperan de una lesión.

Dicho de otro modo, al forzar a la sangre a permanecer dentro de su músculo, más de lo normal, obliga a que se produzca más rápidamente una fatiga y falla muscular, que activa los procesos subsiguientes de reparación y regeneración.

Se dice que, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo podría estimular el desarrollo muscular y la fuerza en aproximadamente la mitad del tiempo, a través de utilizar alrededor de un tercio del peso, en comparación con el entrenamiento con pesas estándar.

Una típica sesión de entrenamiento implicaría hacer tres series, en las cuales las repeticiones estarían en un rango de 20 a 30 reps por serie, a través de utilizar la mitad o menos peso del que normalmente utiliza.

Por lo general, los períodos de descanso entre series son cortos, digamos que 30 segundos. Esto significa que termina haciendo más de 90 repeticiones al realizar cualquier ejercicio dado.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que necesita levantar un peso que consista en al menos el 70 % de una sola repetición máxima (1RM, por sus siglas en inglés) para producir un desarrollo muscular, pero los estudios que evalúan el ejercicio de baja intensidad en combinación con la restricción del flujo sanguíneo han demostrado que podría disminuirlo hasta en un 20 % de 1RM, y aun así obtener los beneficios.

Para la mayoría de las personas, hacer un 20 % de 1RM es más ligero en comparación con hacer un calentamiento, lo cual, prácticamente garantiza que no sufrirá ningún tipo de lesión.

De hecho, en Japón, utilizan el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo para rehabilitar a las personas de edad avanzada y enfermos, lo que les permite reconstruir el músculo y recuperar parte de su movilidad perdida.

Los Ejercicios para Producir Óxido Nítrico-Son excelentes Para los Músculos Envejecidos

Otra forma excepcionalmente segura de mejorar su fuerza muscular y estado físico general es al hacer un ejercicio para producir óxido nítrico-considero que es una revisión y mejoría significativa de mi programa Peak Fitness.

En vez de hacer 20 minutos de un ejercicio de HIIT en una bicicleta o máquina elíptica, podría obtener los mismos beneficios--o inclusive mejores--al hacer cuatro ejercicios simples que tardan solo tres minutos. Idealmente, estos ejercicios deben realizarse tres veces al día, por un total de nueve minutos por día.

Podría comenzar con tres series de 10 repeticiones, pero conforme adquiera una mejor condición física, podría aumentar a 20 repeticiones. A pesar de que este ejercicio consiste en solo unos minutos, le hará falta aire. Debe asegurarse de respirar por la nariz, no por la boca. Los cuatro movimientos son:

• 10 sentadillas, que puede realizar al levantar los brazos paralelos del suelo, a medida que hace sentadillas, y debe sacar sus glúteos lo más que pueda, mientras se asegura de que sus rodillas permanezcan en una posición anterior a los dedos de sus pies
• 10 levantamientos de brazo perpendiculares, pero debe detenerse cuando sus brazos se encuentren a la altura de los hombros
• 10 movimientos de saltos en tijera, sin saltar; que simplemente puede realizar al mover las manos por encima de su cabeza y tocar las partes superior e inferior
• 10 press de hombro superior, mientras se asegura de mantener el pecho y los omóplatos apretados y juntos

Haga cada serie en una rápida sucesión, sin tomar descansos entre ellas. Cuando haya terminado, habrá completado un total de 120 a 240 movimientos. Al hacerlo tres veces al día, con al menos dos horas entre cada sesión, terminará haciendo entre 360 y 920 movimientos por día. Este ejercicio hará que:

* Desencadene la liberación de óxido nítrico, un gas con propiedades antioxidantes que protege a su corazón, a través de relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión sanguínea; estimula a su cerebro; mata bacterias e inclusive defiende contra las células tumorales

* Estimular el desarrollo muscular anabólico, además de adelgazar la sangre, por lo que es menos probable que esta se coagule y mejore su función inmunológica. El óxido nítrico es un potente broncodilatador y vasodilatador, por lo que ayuda significativamente a aumentar la capacidad de absorción del oxígeno en los pulmones

* Proporcionar más beneficios a través de los ejercicios, en un tiempo más corto. Obtiene la mayor parte de los beneficios de este ejercicio, en comparación de lo que podría obtener de la mayoría de los ejercicios que hace en un gimnasio, en una hora.

Y si lo hace tres veces al día, eso significa que podría obtener entre 3 y 10 veces el beneficio metabólico que podría conseguir al acudir a un gimnasio. No es que ir a un gimnasio sea poco recomendable, es solo que su cuerpo necesita hacer ejercicio durante todo el día

* Estimular la función mitocondrial y la salud. Su músculo esquelético deriva su energía de las mitocondrias--el almacén de energía de sus células, responsables de utilizar la energía en todas las funciones metabólicas.

En promedio, las mitocondrias constituyen alrededor del 1 al 2 % del volumen de su músculo esquelético, que generalmente es suficiente para proporcionar la energía necesaria para sus movimientos diarios.

Sus mitocondrias producen energía en sus cadenas de transporte de electrones, a través de la cual pasan los electrones desde su forma reducida de los alimentos que consume, para combinarlo con el oxígeno del aire que respira, que finalmente, forma el agua.

Este proceso impulsa los protones a través de la membrana mitocondrial, que recargan el trifosfato de adenosina (ATP), del difosfato de adenosina (ADP). ATP es el agente portador de energía en todo el cuerpo.

El deterioro mitocondrial está estrechamente vinculado con una menor capacidad cardiorrespiratoria, y tener un menor descanso en la producción de ATP mitocondrial podría estar implicado en el desarrollo de la resistencia a la insulina junto con el envejecimiento.

Al forzar a sus mitocondrias a trabajar más arduamente, los ejercicios tales como éste, activarán su cuerpo para producir una mayor cantidad de mitocondrias para mantenerse al día con la creciente demanda de energía, y promover la función mitocondrial y salud

Los Movimientos que no Involucran el Ejercicio Son Igualmente Importantes

Con suerte, se percatará de la importancia del ejercicio en general, y en particular, del entrenamiento de fuerza, y se sentirá lo suficientemente inspirado como para empezar. Sin embargo, también debe recordar que los movimientos que no están relacionados con el ejercicio son otro componente crucial para la salud y la longevidad.

Existe una evidencia convincente que sugiere que, aunque haga ejercicio con regularidad, si permanece sentado de forma prolongada, en sí mismo, este es un factor de riesgo para enfermedades crónicas y tener una menor esperanza de vida. Por lo tanto, lo ideal sería hacer ejercicio de forma regular, y frecuentemente, evitar permanecer sentado.

He entrevistado a una serie de expertos sobre este tema, incluyendo a la Dra. Joan Vernikos, autora de "Sitting Kills, Moving Heals" (Sentarse Mata, Moverse Sana), y el Dr. James Levine, autor de "Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It" (¡Levántese!, Porque Su Silla Le Está Matando y Que Es lo Que Podría Hacer Al Respecto)--los cuales son los principales pioneros e investigadores en este campo.

Katy Bowman, autora de "Move Your DNA : Restore Your Health Through Natural Movement" (Mueva Su ADN: Restaure Su Salud A Través de Hacer Movimientos Naturales) y Kelly Starrett, Ph.D., autora del libro "Deskbound: Standing Up to a Sitting World " (Sedentario: Levantarse Ante un Mundo Sentado), también dan testimonio de la importancia de moverse más en su vida cotidiana. Todas estas entrevistas contienen una gran variedad de sugerencias sobre cómo romper el ciclo de inactividad y moverse.