Mantener un estilo de vida saludable va más allá de simplemente realizar ejercicio regularmente. Involucra una serie de prácticas que ayudan a cuidar y mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones. Una de estas prácticas esenciales es hacer estiramientos después de entrenar. Los estiramientos post-entrenamiento no solo ayudan a relajar los músculos y reducir la tensión acumulada, sino que también juegan un papel esencial en la prevención de lesiones y la mejora de la flexibilidad.
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Beneficios de los estiramientos después de entrenar
Veamos cuáles son los principales beneficios de hacer estiramientos después de entrenar.
Mejora de la flexibilidad
Hacer estiramientos después de entrenar es fundamental para mantener y mejorar la flexibilidad muscular. La flexibilidad no solo nos ayuda a realizar movimientos con mayor amplitud, sino que también facilita la ejecución correcta de los ejercicios. Los estiramientos prolongados permiten que los músculos y las articulaciones se mantengan en un estado óptimo, lo que contribuye a prevenir la rigidez y la pérdida de movilidad a medida que envejecemos.
Prevención de lesiones
Uno de los mayores beneficios de los estiramientos post-entrenamiento es la prevención de lesiones. Estirar los músculos que hemos trabajado ayuda a liberar la tensión acumulada y a alinear correctamente las fibras musculares. Esto reduce el riesgo de desgarros, esguinces y otras lesiones comunes relacionadas con el ejercicio físico. Además, los estiramientos mejoran la elasticidad de los tendones y ligamentos, haciéndolos más resistentes a las tensiones y movimientos bruscos.
Reducción de la rigidez muscular
Después de una sesión de ejercicio intensa, es normal que los músculos se sientan tensos y rígidos. Los estiramientos ayudan a aliviar esta sensación al promover la relajación muscular. Al estirar, facilitamos el retorno de los músculos a su estado de reposo, lo que contribuye a reducir la rigidez y el dolor muscular post-entrenamiento, también conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Aumento del flujo sanguíneo
Estirar después de entrenar también tiene un impacto positivo en la circulación sanguínea. Los estiramientos mejoran el flujo de sangre hacia los músculos, lo que facilita la eliminación de toxinas y la entrega de nutrientes esenciales para la recuperación muscular. Este aumento en la circulación ayuda a reducir la fatiga muscular y a acelerar el proceso de recuperación, permitiéndonos estar listos para el próximo entrenamiento con mayor rapidez.
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Tipos de estiramientos recomendados
Hay dos tipos estiramientos: estáticos y dinámicos.
Los estiramientos estáticos son aquellos en los que mantenemos una posición durante un período de tiempo determinado, generalmente entre 15 y 60 segundos. Este tipo de estiramiento es ideal para después del ejercicio, ya que ayuda a relajar los músculos y a mejorar la flexibilidad. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos incluyen tocarse los dedos de los pies, estirar los cuádriceps levantando un pie hacia los glúteos y estirar los brazos sobre la cabeza.
Los estiramientos dinámicos, en cambio, implican movimientos controlados y repetitivos que llevan las articulaciones y los músculos a través de su rango completo de movimiento. Estos estiramientos son más adecuados para el calentamiento previo al ejercicio, ya que preparan los músculos para la actividad física, aumentando gradualmente la temperatura muscular y la circulación. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen balanceos de piernas, círculos con los brazos y zancadas dinámicas.
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Cómo incorporar los estiramientos en tu rutina de ejercicio
Es importante distinguir entre los estiramientos que realizamos antes y después del entrenamiento. Antes de ejercitarse, es recomendable realizar estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Después del entrenamiento, los estiramientos estáticos son más adecuados para ayudar a los músculos a relajarse y recuperarse.
Para obtener los mejores resultados, se recomienda estirar al menos tres veces por semana, aunque lo ideal sería incorporar estiramientos al final de cada sesión de ejercicio. Cada sesión de estiramiento debe durar entre 5 y 10 minutos, enfocándose en los principales grupos musculares trabajados durante el entrenamiento. Mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos permite una relajación y elongación efectiva de los músculos.
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Hacer estiramientos y entrenar la flexibilidad de forma independiente
Los estiramientos no solo deben considerarse como una parte complementaria del entrenamiento de fuerza o cardiovascular. Entrenar la flexibilidad de forma independiente tiene numerosos beneficios que pueden mejorar nuestra calidad de vida y rendimiento físico. De hecho, dedicar tiempo específico para trabajar la flexibilidad puede ayudar a corregir desequilibrios musculares, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
Estas son algunas formas de entrenar la flexibilidad y que deberías plantearte incluir en tu entrenamiento semanal, al menos dos veces por semana, en sesiones de 30 minutos como mínimos.
Yoga y Pilates
El yoga y el pilates son disciplinas que combinan estiramientos con fuerza y control de la respiración. Estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad, sino que también fortalecen el núcleo y promueven una mayor conciencia corporal. Asistir a clases de yoga o pilates de forma regular puede transformar significativamente la flexibilidad y el bienestar general.
Stretching o entrenamiento de estiramientos
El stretching o entrenamiento de estiramientos es una práctica física que implica elongar partes específicas del cuerpo con el objetivo de mejorar la elasticidad del músculo y aumentar el tono muscular. En términos más sencillos, es el acto de estirar los músculos para liberar tensión y aumentar la movilidad. Además, sus beneficios incluyen aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y mejorar la elasticidad de los tejidos musculares.
Hacer ejercicios de stretching antes y después de una actividad física intensa ayuda a ganar flexibilidad, reducir tensiones musculares y regresar a un estado de calma tras el ejercicio. Si deseas incorporar el stretching en tu rutina, recuerda calentar el cuerpo antes de comenzar y aumentar gradualmente el tiempo de elongación en cada postura.
Estiramientos asistidos
El estiramiento asistido, realizado con la ayuda de un compañero o un profesional, puede ser muy efectivo para alcanzar mayores rangos de movimiento. Un terapeuta o entrenador puede aplicar técnicas de estiramiento que no podríamos lograr por nosotros mismos, ayudando a liberar tensiones y a mejorar la movilidad articular.
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Beneficios de entrenar la flexibilidad de forma independiente
Pero ¿es realmente útil entrenar la flexibilidad de forma independiente? Lo es. Veamos sus principales beneficios.
Mejora del rendimiento deportivo
Una mayor flexibilidad contribuye a un mejor rendimiento en diversos deportes y actividades físicas. Los músculos y articulaciones más flexibles permiten una ejecución más eficiente de los movimientos, lo que puede dar como resultado una mayor velocidad, fuerza y resistencia.
Reducción del estrés y mejora del bienestar mental
Los estiramientos y las prácticas como el yoga no solo benefician el cuerpo, sino también la mente. Dedicar tiempo a estirarse puede tener un efecto calmante, reducir los niveles de estrés y mejorar la salud mental. La conexión entre cuerpo y mente se fortalece, promoviendo una sensación de bienestar general.
Prevención de dolores crónicos
El entrenamiento de la flexibilidad ayuda a prevenir y aliviar dolores crónicos, especialmente aquellos relacionados con malas posturas y desequilibrios musculares. Los estiramientos regulares pueden reducir la rigidez en áreas como la espalda baja, el cuello y los hombros, disminuyendo el riesgo de desarrollar problemas crónicos.
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