Uno de los ejercicios más simples que existen para aumentar la potencia muscular en las piernas son las sentadillas. Son un ejercicio en el que se pueden trabajar diferentes grupos musculares en las piernas que ayudarán al ciclista a aumentar su potencia.
Para un ciclista, independiente de la modalidad que practique, es fundamental la potencia que aplica en cada pedalada. Es evidente que a mayor potencia aplicada en cada pedalada mayor será el rendimiento sobre la bicicleta.
Además esta permitirá realizar más fácilmente cambios de ritmo, tan importantes en el ciclismo.
Qué grupos musculares se trabajan con las sentadillas
Una de las principales ventajas que tiene este ejercicio para los ciclistas es que los grupos musculares que se trabajan intervienen en el pedaleo. Con las sentadillas se gana fuerza y potencia fundamentalmente en los isquiotibiales y también en los glúteos. Ambos grupos de músculos intervienen en el pedaleo.
Además tenemos también la posibilidad de trabajar los gemelos con las sentadillas si se terminan de realizar de puntillas. De este modo con este simple ejercicio se estarán trabajando tres grupos musculares implicados directamente en el pedaleo.
Cómo entrenar haciendo sentadillas
En la planificación deportiva de cualquier ciclista, ya sea profesional o amateur es imposible rendir al 100% siempre. Por eso los entrenamientos están planificados de tal forma que se va progresando poco a poco hasta alcanzar uno o varios picos de forma durante una temporada.
Con las sentadillas podríamos decir que ocurre algo parecido. Va a ser imposible hacer sentadillas al 100% desde el minuto 0. Por ello habrá que seguir también una progresión paulatina. Por ello es recomendable planificar el pico de forma del entrenamiento con el pico de forma de las sentadillas, para que el rendimiento en el pico de forma sea todavía superior. Vamos a ver cómo hacerlo.
Fase de adaptación
Lo primero que necesitaremos es una fase de adaptación para que nuestro cuerpo se acostumbre a hacer sentadillas. Esta fase puede durar una o dos semanas y con un entrenamiento en el que no haya más de 10 o 12 repeticiones. En esta fase se utilizará una carga de un 50 - 60 % del total que podamos aguantar.
Fase de hipertrofia
Esta es la fase en la que se va a ganar masa muscular. Es posible que en esta fase se gane algo de peso, pero no es nada preocupante porque va a ser todo peso muscular. Esta fase durará dos semanas, y la carga será superior que en la fase anterior (60 - 75%). Las repeticiones serán de entre 6 y 10.
Fase de fuerza máxima
En esta fase las repeticiones serán de entre 1 y 5, pero con todo el peso que podamos soportar (80 - 100%). La duración será de mínimo 1 semana.
Fase de velocidad
Esta es la última fase, en la que lo importante es la velocidad con la que ser realizan las sentadillas, no el peso que se levanta. La carga debe estar entre el 60 y el 70% y la velocidad de ejecución debe ser la máxima que podamos mantener.
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