Aunque el ciclismo en líneas generales es algo totalmente placentero, en ultima instancia se trata de dolor, fatiga y sufrimiento. La fatiga y el agotamiento es algo que todos hemos sentido en un momento u otro.Lo que es menos evidente es que causa la fatiga y como se puede evitar.
¿Que significa la fatiga?
La fatiga se puede ver como el primer indicador de que el cuerpo no logra controlar una carga de trabajo en particular. Una vez que el ácido del lactato comience a acumularse en sus músculos es posible que sienta la quemadura en sus piernas, esto se debe a que la carga de trabajo es demasiado para sus músculos.
¿Cómo controlar la intensidad en la bicicleta?
La forma más sencilla de controlar la intensidad es utilizar el esfuerzo percibido, existen una serie de escalas que puntúan la intensidad que se percibe en el esfuerzo. Las señales físicas como la frecuencia respiratoria, la capacidad para hablar y las sensaciones en las piernas a menudo se utilizan para calificarse.
Para lograr moderar la intensidad primero debemos entender los componentes de la fatiga, el ciclismo es una actividad predominantemente aeróbica.
La grasa y los carbohidratos se descomponen para formar una sustancia energética llamada trifosfato de adenosina. Comprender y registrar la intensidad puede ayudarle a aprovechar al máximo el tiempo y las ganancias físicas.
Componentes de la intensidad
Muchos ciclistas suelen cometer el error de pensar que registrar la intensidad de conducción utilizando el ritmo cardo,existen un millón de características que se deben tomar en cuenta en la misma evaluación.
Para el entrenamiento
Durante las sesiones de entrenamiento, se deben tener objetivos de ritmo cardíaco, a menudo son conocidos como intervalos. Llegar a estos golpes de intensidad puede ayudarle a lograr el objetivo del entrenamiento, con una orientación correcta puede aprovechar el máximo de la sesión.
Para el ritmo
Es buena idea tener asignada con precisión las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco, esto le permite controlar los largos recorridos. Esto permite conducir con un esfuerzo más uniforme en líneas generales, es la mejor manera de aprovechar el tiempo para mejorar la habilidad.
Acumulación de ácido láctico
Si la velocidad de su recorrido es bastante alta es posible que su cuerpo no pueda tomar suficiente oxígeno. Esto resulta una descomposición incompleta, el subproducto de esta actividad se denomina ácido láctico; en términos generales este componente hace que disminuya la velocidad e incluso deba descansar.
Frecuencia, duración e intensidad
Debemos mencionar a Joel Friel en su libro denominado Mountain Bikers Training Bible donde explica de una forma más detalladamente como entender la intensidad y moderarla.
Frecuencia
Es la cantidad de sesiones de entrenamiento que se realizan, los ciclistas principiantes pueden entrenar de cinco a seis veces por semana, hasta llegar a del 10 al 20 por ciento, con dos entrenamientos diarios. Por otro lado,es importante mencionar que las sesiones de alta frecuencia solo pueden producir un aumento del 1% en la forma física.
Duración
Esto se refiere a la duración de cada sesión de entrenamiento, los intervalos de resistencia anaeróbica pueden durar varias horas, mientras que los recorridos de recuperación pueden ser mucho más cortos. El tiempo apropiado para recorridos largos está determinado en gran medida por la duración anticipada de las carreras.
Intensidad
La combinación de frecuencia y duración se refiere al volumen de entrenamiento, esto es mucho más fácil de cuantificar. El volumen de entrenamiento es una descripción incompleta de una sesión de entrenamiento, cuando se combina el volumen y la intensidad se conoce como carga de trabajo.
¿Cómo se cuantifica la intensidad?
La cuantificación de la intensidad es mucho más difícil que la cuantificación de la frecuencia y la duración. Una forma de cuantificar la intensidad es utilizar una escala RPE, la escala REP usa mediciones del 1 al 10 siendo 10 el nivel de intensidad más difícil.
¿Qué es mejor el volumen o la intensidad?
Esto puede depender, específicamente en el nivel de experiencia del ciclista, un ciclista nuevo puede beneficiarse utilizando un mayor volumen, mientas que un ciclista con experiencia debería centrarse más en la intensidad. Lograr moderar el ritmo adecuado permite evitar las sensaciones de cansancio y los incrementos asociados en el rendimiento y la función muscular.
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