Porqué las zapatillas de correr no funcionan

Aunque ya lo he visto traducido en algún blog en español, voy a hacer lo propio yo también con este escrito de Science of Running. Me parece tan interesante lo que cuenta que creo que se merece un articulillo por estos lares.

Antes de comentar todo para lo que las zapatillas se supone que están fabricadas hay que recordar que cada año se lesiona un porcentaje alto de corredores populares, entre un 33%-56% (Bruggerman, 2007), lo cual no se explica si cada año se incorporan elementos e innovaciones en las zapatillas con la intención de hacerlas mejores.

Las zapatillas de correr se fabrican  sobre dos premisas:

Pronación. A este respecto, se ha considerado que pronar en exceso puede conducir a lesiones, debido a que causa demasiada rotación en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Por ello las zapatillas se diseñan para limitar esta pronación, pero ¿es esto correcto?

• “Sobrepronar” causa lesiones: en un estudio epidemiológico de Wen et al.(1997) se observó que la alineación del miembro inferior no era un factor de riesgo determinante para los maratonianos. Otros estudios han llegado a las mismas conclusiones, por ejemplo el de Niggs et al.(2000) donde concluía que el movimiento del pie y el tobillo no servía para predecir lesiones en un gran grupo de corredores.
• ¿Consigue modificar la pronación el calzado? Existen en el mercado muchos modelos de zapatillas con control de movimiento, con elementos en la suela diseñados para controlar la pronación. En un estudio de Stacoff (2001) probaron varios de estos modelos y vieron que no se producía alteración alguna en la pronación ni en la cinemática de la tibia y el calcáneo. En la misma línea encontramos estudios de Butler y Dixon (ambos de 2007).

Amortiguación y fuerzas de impacto. Estas fuerzas son otro de los “malos” que causan lesiones en los corredores. A más fuerza de impacto, mayor riesgo de lesión, por eso se fabrican zapatillas amortiguadas.

• ¿Hacen su trabajo las amortiguadas? Pues si, Wegener (2008) descubrió que así era, aunque las zonas con mejor acolchado podían variar de un corredor a otro.
• ¿Cuando se produce el mayor pico de fuerza? Pues se ha descubierto que cuando más fuerza se ejerce es en la fase de transición y de despegue, no en el aterrizaje con el talón como se pensaba.
• Para complicarlo más todo, cuando se ha estudiado, no se observa diferencia en la incidencia de lesiones entre gente que corre en terreno blando respecto a aquella que lo hace en superficies duras. Encima, el impacto controlado, y con suficiente tiempo de recuperación, es el mejor estímulo para promover el crecimiento óseo.

¿Cómo que no influye el terreno? En realidad si influye, determinando cómo nuestro cuerpo se adapta a él, si le damos la oportunidad. Según el calzado y la superficie el organismo regula la rigidez de las articulaciones, la forma de pisar y la “sintonización muscular”.

Sintonización muscular. No, no hay que pillar ninguna emisora de radio con el bíceps. Este concepto, propuesto por Nigg et al. el año 2000, ve las fuerzas de impacto como un mecanismo de feedback por el que el cuerpo se ajusta para minimizar las vibraciones en el tejido blando y el óseo.

Uno de los métodos para controlar estas vibraciones es la preactivación muscular (activación de los músculos antes del impacto), se ha comprobado la existencia de este mecanismo en numerosos estudios. Esto puede explicar porque la gente que corre “en duro” no se lesiona más que la que corre “en blando”, probablemente el cuerpo se adapta a cada situación. O’Flynn (1996) descubrió que la preactivación cambiaba según la superficie: sobre hormigón era muy alta, y en terreno blando, bastante menor.

En resumen hasta aquí, dado que no se observan diferencias en lesiones de corredores según el tipo de superficie, y se sigue produciendo el mismo índice de lesiones en corredores, el concepto de amortigüación puede no estar funcionando, ya que lo que determina realmente la fuerza de impacto es el feedback que recibe el pie, que con una zapatilla amortiguada se encuentra alterado en gran medida.

Hallazgos en zapatillas minimalistas:

Un estudio de Squadrone et al. (2009) comparó sujetos corriendo en zapatillas amortiguadas, descalzos y con Five Fingers. Observaron menores fuerzas de impacto, tiempo de contacto con el suelo y longitud de zancada en los corredores descalzos y con Five Fingers, y una mayor frecuencia de zancada que en los corredores calzados con amortiguadas. Esto demuestra que el tipo de calzado si afecta a nuestra forma de correr.

Relacionado con lo mencionado más arriba, cuando corremos descalzos, hay un mayor grado de rigidez en la pierna, que potencia el ciclo de estiramiento-acortamiento, que a su vez provoca una fuerza mayor en la fase de impulso. Dalleau et al. (1998) demostró que esta rigidez, provocada por la preactivación muscular, mejoraba la economía de la carrera.

El tendón de Aquiles. El problema con este tendón es que lo hemos debilitado debido al uso de calzado tradicional con talón elevado durante años. El Aquiles está diseñado para absorber energía durante la fase de contacto con el suelo, liberándola en la fase de despegue. Este tendón puede devolver hasta un 35% de su energía cinética. Sin esta contribución elástica se ha comprobado que la demanda de oxígeno sería un 30-40% superior, así que negar su contribución termina por perjudicar nuestro rendimiento.

Las zapatillas amortiguadas no utilizan tan bien la energía elástica como el calzado minimalista. Además, en algunos modelos se limita la función del arco del pie, evitando que funcione como el muelle que es anatómicamente, el arco puede almacenar hasta el 17% de la energía cinética. Con todo esto dicho no es sorprendente que la carrera minimalista sea más eficiente que la amortiguada, con un consumo de oxígeno menor.

Relación con los atletas de élite

Si uno ve vídeos de atletas de élite corriendo, puede observar como contactan el suelo casi debajo del centro de gravedad, con un tiempo de contacto muy corto. Si sabemos que así es como se corre más rápido, ¿por qué llevamos calzado diseñado para aumentar el tiempo de contacto en el suelo, y que favorece el apoyo del pie por delante del centro de gravedad?

Como ya dije en el Facebook de Disfruta del Deporte, este año me he planteado hacer una transición calmada al calzado minimalista. Por muchos argumentos a favor que se tengan, siempre se incide en la paciencia como el mejor ingrediente para el cambio. Con los años que llevo corriendo con calzado tradicional tendré que ir con mucho ojo para que todas las experiencias en este camino tiren más para lo dulce que para lo amargo. ¡Seguiremos informando!