Aquí en Marchas y Rutas, a menudo empleamos estrategias de estiramiento dinámico. A todos nos han enseñado el estilo de estiramiento estático de la "vieja escuela", es decir, mantener estiramientos durante un período de tiempo arbitrario, a menudo 10 segundos.
En los últimos años, se han realizado nuevas investigaciones para determinar si el estiramiento estático o dinámico tiene algún beneficio real. Los resultados pueden resultar sorprendentes y te los demostramos a continuación en un artículo especial que tenemos para ti.
¿Qué es el estiramiento estático?
El estiramiento estático es probablemente el tipo de estiramiento más común. Con el estiramiento estático, se estira un músculo o grupo de músculos manteniendo el estiramiento durante un período de tiempo. El estiramiento generalmente se mantiene durante 15 a 60 segundos. Luego, esto se repite de 2 a 4 veces.
El estiramiento estático parece estar sujeto a opiniones contradictorias. Michael Boyle afirma en su libro New Functional Training for Sports que el estiramiento estático ha pasado de ser la mejor forma de calentar a ser algo que nadie debería volver a hacer.
La investigación en la década de 1980 encontró que el estiramiento estático antes del ejercicio podría disminuir la potencia muscular. Algunos deportes como el fútbol (soccer) están en contra del estiramiento estático debido a las investigaciones que lo respaldan.
Sin embargo, otra investigación sugiere que se ha descubierto que el estiramiento estático aumenta efectivamente la flexibilidad y el rango de movimiento (RoM).
Algunas investigaciones han sugerido que el uso de estiramientos estáticos es más apropiado para el enfriamiento.
Estiramientos para piernas posteriores al entrenamiento en bicicleta¿Qué es el estiramiento dinámico?
El estiramiento dinámico es un estiramiento más funcional. Se utilizan movimientos específicos del deporte para mover las extremidades a través de un mayor RoM. Implica movimientos de todo el cuerpo y mover activamente una articulación pasa su RoM sin mantener el movimiento en su punto final. Esto generalmente se repite entre 10 y 12 veces.
Aunque el estiramiento dinámico requiere una coordinación más reflexiva que el estiramiento estático, ha ganado popularidad entre los atletas, entrenadores y entrenadores.
Las investigaciones han demostrado que el estiramiento dinámico es eficaz para aumentar la flexibilidad, la fuerza muscular máxima, el rendimiento de sprint y salto vertical.
Sin embargo, otros estudios muestran que el estiramiento dinámico no tiene ningún efecto sobre la fuerza y el rendimiento.
Estiramiento estático VS estiramiento dinámico ¿Cuál es mejor?
Una y otra vez, investigaciones recientes han demostrado que el estiramiento estático puede disminuir el rendimiento . Esto se ha demostrado en la disminución de los tiempos de sprint en los corredores, la disminución de la altura de los saltos en los jugadores de baloncesto, la disminución de la agilidad en los futbolistas y la disminución de la producción de fuerza en los atletas de élite tanto mujeres como hombres.
Por el contrario, el estiramiento dinámico mostró un beneficio positivo en velocidad, potencia y agilidad. Más importante aún, se ha demostrado que el estiramiento dinámico realmente reduce el riesgo de lesiones en atletas tanto recreativos como de élite.
Los investigadores creen que el estiramiento estático no tiene ningún daño directo a largo plazo; sin embargo, esta forma de estiramiento será temporalmente (pero significativamente) disminuir la capacidad de un músculo para producir fuerza.
Esta disminución de la fuerza muscular pone las articulaciones de un atleta en riesgo de lesiones al disminuir la capacidad del cuerpo para estabilizar y controlar el movimiento.
Esto puede provocar desgarros y esguinces de ligamentos y distensiones de músculos. Obviamente, estos son problemas no deseados. De hecho, estos son los problemas que la gente está intentando evitar realizando estiramientos.
En realidad, se ha demostrado que el estiramiento dinámico aumenta significativamente la capacidad de un músculo para producir fuerza.
Esto tiene enormes implicaciones para los atletas, ya que el estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento muscular en todo el rango de movimiento de un músculo.
Este efecto puede proteger las articulaciones del cuerpo durante la actividad y, de hecho, prevenir lesiones que de otro modo se habrían producido siguiendo una rutina estándar de estiramiento estático. Estos son los efectos que las personas suelen buscar cuando emplean un programa de estiramiento.
En Resumen
Los estiramientos estáticos y dinámicos pueden ayudar a mejorar su flexibilidad y movilidad, lo cual es importante en todos los deportes. Debe combinar estas técnicas durante la práctica y la recuperación para promover un rango de movimiento óptimo en el rendimiento deportivo.
Para actividades de rehabilitación o rendimiento más específicas, hable con un fisioterapeuta para un programa individualizado basado en sus necesidades atléticas específicas.
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