Si bien muchas personas creen que los calambres musculares o espasmos son causados por la deshidratación, existe una creciente evidencia de que esta no es la causa principal.
En este artículo, analizo algunos de los hallazgos más recientes que causan calambres musculare s en las piernas al andar en bicicleta, cómo lidiar con ellos y cómo evitarlos.
Los calambres musculare s pueden ser una parte debilitante y extremadamente desagradable de andar en bicicleta. Entonces, ¿qué los causa? ¿Y qué puedes hacer para evitar que ocurran?
¿Cómo ocurren los calambres musculares?
Los calambres musculares pueden comenzar como una ligera contracción o tic y pueden convertirse en un bloqueo importante del músculo que causa un dolor intenso.
- Los calambres musculares pueden durar de unos segundos a varios minutos.
- Los calambres musculares pueden aparecer y desaparecer varias veces y luego detenerse.
- Becerro, pantorrilla
- Tendón de la corva
- Cuádriceps
- Espalda baja
- Manos y pies
Los calambres o espasmos musculares pueden desarrollarse encualquier grupo muscular, pero los grupos musculares más comunes en el ciclistason:
¿Qué causa los calambres musculares?
Se ha investigado y escrito mucho sobre calambres musculares o espasmos a lo largo de los años. La creencia más común es que los calambres o espasmos musculares se producen durante el ejercicio como resultado de la deshidratación.
Estos electrolitos se utilizan para ayudar al disparo químico de las fibras musculares. Cuando estos nutrientes en su cuerpo caen, aumenta la incidencia de espasmos musculares. Es una conclusión razonable vincular los electrolitos con los calambres y por qué muchas bebidas deportivas ahora incluyen estos nutrientes; sal, potasio, magnesio y a veces, calcio para reducir la posibilidad de calambres musculares o espasmos durante el ciclismo.
Los calambres musculares inducidos por el ejercicio
Los calambres musculares inducidos por el ejercicio parecen ocurrir independientemente de las condiciones climáticas y la pérdida de líquidos.
Varios estudios han confirmado esto, en una prueba que examinó a corredores masculinos antes y después de una maratón, no se encontró diferencia en el equilibrio de líquidos y electrolitos entre los corredores que sufrieron calambres y los que no.
En un estudio sudafricano sobre triatletas Ironman, aquellos quesufrieron calambres no tuvieron diferencias significativas en el porcentaje depérdida de masa corporal o en las concentraciones de electrolitos en suero.
Las concentraciones séricas de sodio posteriores a la carrera fueron más bajas en el grupo de calambres, pero se consideró que estaban dentro de los rangos clínicos normales. Curiosamente, este grupo de investigación también midió la actividad eléctrica en los músculos que se habían encogido y los comparó con los que no.
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Fatiga neuromuscular
Las teorías más recientes sobre el calambre inducido por el ejercicio han investigado las alteraciones relacionadas con la fatiga en el sistema neuromuscular.
Probablemente haya descubierto que el tratamiento más confiable para un músculo encogido es estirarlo de inmediato. Ciertamente es nuestra respuesta instintiva.
Si uno de los tratamientos más confiables para el calambre implica agregar tensión al músculo afectado, entonces quizás una de las causas subyacentes es la falta de tensión.
O más precisamente, una falta de tensión en estructuras específicas. Incrustado dentro de los tendones de los músculos hay receptores llamados órganos tendinosos de Golgi (GTO).
El papel del GTO es medir, retroalimentar y reducir la tensión dentro del músculo cuando sea necesario. Se cree que en el estado fatigado hay un efecto inhibidor reducido de los GTO.
La regulación de la tensión se desequilibra a medida que el músculo está sujeto a mayores señales excitadoras de la neurona motora alfa.
El calambre finalmente se produce. Esta teoría está respaldada por el aumento de la actividad eléctrica que se ha demostrado en los calambres musculares. También se ha demostrado que los músculos son más propensos a sufrir calambres cuando están en un rango más corto.
¿Cómo reducir el riesgo de calambres musculares?
Desequilibrio de líquidos y electrolitos
No hace falta decir que prevenir la deshidratación es importante. Probablemente también valga la pena asegurarse de reemplazar la sal perdida, o al menos no diluir sus niveles existentes solo bebiendo agua. Esto es particularmente relevante si conduce en condiciones de calor o sabe que es un suéter salado.
Busque depósitos de sal en su piel o ropa como evidencia de esto. Esdifícil hacer recomendaciones específicas, ya que todos perdemos sal adiferentes velocidades, pero llevar algunos bocadillos salados con usted oagregar un poco más de sal a su ingesta dietética podría ser útil.
Fatiga Muscular
No es casualidad que la mayoríade nosotros tengamos calambres más durante las carreras de principios detemporada o cuando intentamos una carrera particularmente desafiante. En estecontexto, los calambres pueden verse como un mensaje de que necesitamos mejorarnuestro condicionamiento.
Los estudios que observaron a personas que siempre tienen calambres en los mismos músculos, generalmente en la parte posterior de los eventos de resistencia, han demostrado que el trabajo de fuerza puede ser efectivo para eliminar este tipo de ocurrencias.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza que comienza aislando los músculos involucrados en el ciclismo es un buen lugar para comenzar.
Fatiga Neuromuscular
Las teorías sobre la fatiga del sistema neuromuscular como una causa probable de calambre no solo nos brindan una intervención efectiva, sino que también nos brindan áreas potenciales en las que enfocarnos para evitarlo en primer lugar.
Sabemos que es más probable que los músculos sufran calambres cuando se toman en su posición corta. Sin embargo, podemos entrenar los músculos para tolerar mejor estas posiciones. Por ejemplo, los músculos de dos articulaciones, como los isquiotibiales, pueden sufrir calambres cuando se extiende la cadera y se flexiona la rodilla.
Si considera que este es el caso, entonces es probable que también sea débil en esta posición.
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