Revista Atletismo

Potasio y deporte

Por Deportesdeciudad

Potasio y deporte

El potasio, simbolizado por la letra K, es el principal ión intracelular (dentro de la célula), a diferencia del sodio, que es el principal ión extracelular (fuera de la célula). Sus funciones son muchas y variadas:

  • transmisión de impulsos nerviosos (relacionados con el sodio),
  • metabolismo (síntesis) de carbohidratos y proteínas,
  • función alcalinizante (en asociación con el magnesio, el calcio, el sodio...) en el equilibrio ácido-básico del organismo,
    y el potasio está muy involucrado en la contracción muscular.

Necesidades de potasio en los deportistas

L os requerimientos de potasio (K) están entre 3000 y 5000mg por día. Las deficiencias y carencias son muy excepcionales. La vía de excreción es principalmente a través de la orina. Una cantidad muy pequeña se asocia con pérdidas de sudor. Pero cuidado, esto se refiere a situaciones en las que el atleta no está entrenado o está mal entrenado, las condiciones ambientales son neutras (es decir, no calientes) y el volumen y/o la intensidad de la actividad deportiva es baja a media (1 a 3-4 veces por semana, ≈h/session to generalize).

En efecto, es necesario considerar un segundo nivel donde el atleta entrena regularmente, casi todos los días y donde las sesiones son ± largas, ± intensas, donde es posible tener un entrenamiento bi-diario o tri-diario. En este momento, son atletas (muy) entrenados, positivamente adaptados al esfuerzo. Cabe destacar que las glándulas sudoríparas están más desarrolladas cuando el deportista está entrenado y por lo tanto la evaporación es más rápida y más importante, lo que es un reflejo de la adaptación del cuerpo humano al entrenamiento para regular mejor la temperatura central. Así que cuanto más suda el atleta, más potasio pierde!

A título informativo, la cantidad de agua que tiende a garantizar un estado óptimo del agua corporal depende en gran medida de la temperatura exterior, la humedad (nivel de humedad en el que, cuanto menor sea, mayor será la tasa de evaporación y mayor la necesidad de hidratación), el viento (que aumenta la pérdida de agua), la intensidad, la duración del ejercicio y el grado de entrenamiento del deportista.

Así, en condiciones de entrenamiento o competición intensas, largas y con calor intenso, la sudoración puede superar fácilmente los 5-6 litros, combinando así una pérdida de potasio asociada muy significativa, ¡que puede ser superior a los 1000 mg! Generalmente, suponemos un promedio de 300 a 400mg de potasio perdido por litro de sudor!

Nota: en un ambiente cálido, cuando el esfuerzo es prolongado (ultra-trail, Ironman, 100km, 24h, 48h...), las pérdidas urinarias de potasio aumentan y se suman a las pérdidas de sudor. Este es el efecto "bola de nieve" del sodio, que también se pierde con el sudor. En efecto, a través del mecanismo de una hormona, la aldosterona, llamada "hormona antidiurética", se regula el equilibrio hidrosódico entre la reabsorción del sodio (y del agua después del sodio) y la eliminación del potasio a través de la bomba sodio-potasio a nivel renal. 300mg de potasio por hora de esfuerzo es generalmente un mínimo. Recuerde organizar bien sus suministros en la competición o simplemente durante el entrenamiento!

Potasio, ¿dónde estás en la dieta?

  • Dulce pastel deportivo "casero";
  • astel casero "casero" salado y deportivo;
  • Achicoria, café, cacao en polvo, chocolate negro;
  • Leche en polvo, muesli;
  • Levadura alimenticia, levadura de panadería, germen de trigo;
  • Especias: cúrcuma, comino, curry, cilantro, jengibre, pimienta negra, pimienta picante......;
  • Aromas, hierbas aromáticas: ajo, albahaca, perejil, perifollo, tomillo, laurel, menta?
  • Semillas y frutos proteínicos: frutos secos, avellanas, almendras, pistachos, piñones, semillas de sésamo, girasoles....;
  • Despojos, Carne: cerdo, aves (pollo, pavo...), delicatessen (jamón...) ;
  • Crustáceos, moluscos: langosta.....;
  • Algas: espirulina.....
  • Pescado: caballa, merlán, sardinas, trucha, rape, arenque, pez espada, mújol, atún, salmón, escorpión...
  • Verduras: verdolaga, hinojo, alcachofa, tomate, acelga, rábano, zanahoria, espinaca, apio, nabo.... .;
  • Patata;
  • Legumbres: judías (blancas, negras, rojas...), guisantes (partidos, garbanzos...), lentejas (rubias, verdes, coral....), soja... ;
  • Frutas frescas (y secas): albaricoque, plátano, dátiles, higos, uvas, ciruelas, ciruelas pasas, melones.... aguacates, castañas.

No es necesario aportar potasio al esfuerzo cuando éste es moderado y poco intenso, y de corta duración. Una dieta diversificada y variada contribuye en gran medida a satisfacer las necesidades de los deportistas.

Por otro lado, si el nivel de esfuerzo aumenta ++ en intensidad y duración, si las condiciones climáticas tienden a ser calurosas, las pérdidas de sudor y orina aumentan ++ y la ingesta debe complementarse, ya sea con una bebida energética adecuada o con un suplemento a base de sales de potasio, como los citratos de potasio, que puede tomarse en forma de comprimidos o diluirse en la bebida energética si no contiene potasio o no se dosifica lo suficiente con é l. En la práctica, para un evento deportivo de tipo trail-type de 6 horas, partiendo de una base de 300-350mg por hora, esto hace una contribución global media de 2000mg que se repartirá a lo largo del esfuerzo. Para más información, he hecho una comparación de las bebidas energéticas comerciales por su análisis nutricional y el potasio es un criterio: ver la versión de comparación 2017.

Nota para las fases de recuperación después de las actividades deportivas de resistencia y fuerza: la ingesta de potasio también debe proporcionarse después del ejercicio (en una bebida de recuperación completa que contenga proteínas, grasas y carbohidratos, por ejemplo, ver mi comparación de las bebidas de recuperación versión 2016) para contribuir a la síntesis de proteínas ("construcción"), pero también a la regeneración de las reservas de glucógeno hepático y muscular ("reservas de azúcar" en los músculos y el hígado) que se degradan durante el ejercicio.

Consideramos una aportación entre 40 y 50 mg de potasio por gramo de proteína ingerida (leche de tipo animal, huevo.... o guisante de tipo vegetal, soja...), o una aportación de 10 g de proteína post-esfuerzo, es interesante aportar de 400 a 500 mg de potasio para optimizar la "reconstrucción" del organismo.


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