El concepto prebiótico fue introducido hace algo más de veinte años. A pesar de varias revisiones posteriores sobre la definición, la comunidad científica sigue debatiendo lo que significa ser un “prebiótico”.
Prebióticos, entendiendo el concepto
La definición original de prebiótico se remonta al año 1995, cuando Glenn Gibson y Marcel Roberfroid introducen por primera vez el concepto. (Ver Publicación)
“Un prebiótico es un ingrediente alimentario no digerible que actúa benéficamente en el colon del huésped estimulando selectivamente el crecimiento y/o la actividad de un número selectivo de bacterias, y que por tanto mejora la salud.”
Todos los prebióticos son fibras pero no todas las fibras son prebióticas. Por esta razón existen tres criterios que se han de cumplir para que un ingrediente sea considerado como prebiótico:
– Ser no digerible: Debería resistir la acidez gástrica, la acción de enzimas y no ser absorbido.
– Ser fermentado por las bacterias en el colon
– Estimular selectivamente el crecimiento y/o la actividad metabólica de las bacterias beneficiosas naturalmente presentes en el colon.
El ser humano ha consumido prebióticos desde el paleolítico, lo sabemos gracias a la evidencia arqueológica de los depósitos de cuevas secas en el norte del desierto de Chihuahua, que muestran la utilización intensiva de plantas desérticas que eran altas en inulina (polímeros de fructosa que componen los prebióticos). Se cree que la ingesta diaria de un cazador-recolector era de 135 g de inulina al día.
El alimento de nuestras bacterias intestinales
Los prebióticos son uno de los alimentos preferidos de las bacterias que habitan en el intestino, promueven su crecimiento y su actividad y tienen un papel fundamental a la hora de mantener el equilibrio y la diversidad de nuestra flora intestinal. Se ha descubierto que el consumo de prebióticos puede incluso tener efectos psicológicos positivos. Las personas que los consumen adecuadamente tienden a tener niveles menores de cortisol.
Se estima que por cada 100 gramos de carbohidratos (clasificados como prebióticos) consumidos, se producen 30 gramos de bacterias. Según la ciencia, se han documentado beneficios de los prebióticos tales como:
– Reducción de la inflamación en trastornos inflamatorios intestinales.
– Mejoras en la absorción de minerales como el magnesio, hierro y calcio.
– Incremento de la sensación de saciedad, previniendo la obesidad y sirviendo de ayuda en la pérdida de peso.
– Posee un efecto sobre la hormona del apetito. Estudios han observado que animales que recibían pebióticos producían menos ghrelina (hormona encargada de estimular el cerebro provocando el apetito).
Dónde encontramos prebióticos
Los prebióticos son carbohidratos, almidones y fibra que se encuentran en todos los alimentos basados en planta.
En una dieta sana existen grandes fuentes de prebióticos. Algunas de las mejores fuentes son:
– Espárragos
– Plátanos
– Cardos
– Alcachofas
– Puerros
– Cebollas
– Lechugas
– Ajos
En almidón resistente
El almidón resistente es un tipo especial de prebiótico con propiedades específicas. Decimos que es “resistente” porque se resiste a la digestión. Posee varios beneficios a destacar:
– Promueve la salud intestinal reduciendo la permeabilidad, mejorando mucosa intestinal y favoreciendo la asimilación de minerales como el magnesio.
– Reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, siendo este punto de gran interés para nosotras, las SOP.
– Aumenta la saciedad y contiene la mitad de calorías que el almidón habitual, por tanto puede ayudarnos a adelgazar.
Sugerencias para consumir almidón resistente
Vas a encontrar almidón resistente principalmente en el plátano macho y en un alimento ideal para acompañar tus platos: ¡las patatas! pero no nos emocionemos, no hablamos de patatas fritas. Para conseguir el efecto prebiótico de la patata tenemos que cocinar un día antes y dejarla enfriar en la nevera. Puedes calentarla pero a temperaturas no demasiado altas.
¿Te perdiste la anterior entrega y la importancia de los probióticos en nuestra salud? Puedes leerlo aquí.
Referencias: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744122/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936196 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15502362 http://ajcn.nutrition.org/content/60/4/544.short
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