¿Te gustaría aprender a preparar deliciosos comidas que además sean ricas en proteínas para ayudarte a aumentar tu masa muscular? Si no le tienes miedo a la cocina y te gusta darle variedad a tu dieta este artículo es para ti.
¿Estás listo? aquí las tienes…
Prueba estás 5 recetas para preparar deliciosas comidas ricas en proteínas que te ayudarán a aumentar tu masa muscular
Tortilla de huevo tipo pizza rica en proteínas
Imagina poder comer una pizza sin toda la carga de calorías que por lo general tiene la masa. Bien, con esta receta podrás disfrutar de ese sabor italiano sin preocuparte por carbohidratos extras y agregando una alta carga de proteínas provenientes del huevo.
¿Qué necesitas?
1 Huevo entero
5 Claras de huevo
1 Cucharada de harina de coco
¼ De taza de calabacín rallado
Aderezo de pizza (o hierbas italianas) al gusto
⅓ Taza de salsa para pasta baja en sodio
2 Cucharaditas de queso parmesano rallado
¿Cómo preparla?
- Rocía un sartén de 9 pulgadas con spray antiadherente
- Bate el huevo junto con las claras, el calabacín, la harina de coco y el condimento para pizza
- Vierte la mezcla en el sartén y ponlo a fuego medio
- Deja que se cocine hasta que los huevos estén listos con los bordes ligeramente dorados
- Cubre la tortilla con la salsa para pasta y queso rallado
Rinde para una tortilla
Información Nutricional
Cantidad de Porciones: 1
Valores por porción
Calorías 238
Proteínas 30.3 gr.
Carbohidratos 10.5 gr.
Grasa 9.4 gr.
Puedes agregar más huevos o claras, y servir con otros alimentos ricos en proteínas como pechuga de pavo molida, pepperoni y/o queso mozzarella.
Panqueques proteicos de mantequilla de maní con chocolate para aumentar masa muscular
¿Estás aburrido de tomar tu batido de proteínas cada mañana? ¿Te gustaría en su lugar disfrutar de unos deliciosos panqueques en tu desayuno? Si tu respuesta es si a ambas y además eres fan de la mantequilla de maní entonces esta receta seguro te encantará.
¿Qué necesitas?
¼ Taza de harina de avena (o harina de trigo integral)
1 Cucharada de proteína de chocolate en polvo
1 Cucharada de cacao en polvo sin azúcar
¼ Cucharadita de canela
1 Cucharada de edulcorante granulado
1 Cucharadita de polvo de hornear
1 Huevo entero
2 Claras de huevo
6 Cucharadas de leche
¼ Cucharadita de extracto de vainilla
1 Cucharada de harina de maní
Topping (Opcional):
1 Cucharada de mantequilla de maní derretida
1 Taza de mantequilla de maní de chocolate oscuro
1 Afeitado de chocolate oscuro o trozos de chocolate
¿Cómo hacerlos?
- Precalienta el sartén o la plancha a fuego medio / alto.
- En un tazón mezcla la harina, la proteína en polvo, el cacao en polvo, la harina de maní, la canela, el edulcorante y el polvo de hornear. Agrega una yema de huevo, leche y extracto de vainilla. Revuelve suavemente hasta combinar los ingredientes.
- En un recipiente aparte agrega tres claras de huevo. Bate con ayuda de un batidor de mano hasta formar picos rígidos.
- Vierte las claras batidas en la masa de los panqueques. Hazlo suavemente para no mezclar demasiado y evitar que las claras pierdan su volumen y esponjosidad.
- Coloca la masa en forma plana sobre la plancha o sartén precalentada para hacer unos 6 panqueques de tamaño mediano.
- Cocina por unos minutos o hasta que los medios de los panqueques comiencen a burbujear y luego voltee. Cocina por unos minutos más por el otro lado.
Rinde para 6 panqueques
Información nutricional
Cantidad de Porciones: 1 (no se incluye la información del topping)
Valores porción:
Calorías 340
Proteínas 42 gr.
Carbohidratos 25 gr.
Grasa 8 gr.
Pimientos rellenos, comida mexicana rica en proteínas
Los pimientos rellenos son una de las comidas típicas de México. En esta ocasión los cargaremos de proteínas gracias a su relleno de pollo.
¿Qué necesitas?
4 Pimientos medianos, cortados por la mitad y sin semillas
500 gr. de pechuga de pollo cortada en cubitos
1 Taza de arroz integral ya cocinado
1 Taza de salsa mexicana, elaborada al gusto (jitomate, cebolllas, chile, ajo, etc.)
½ Taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados
½ Taza de maíz congelado
⅓ Taza de queso Chihuaha rallado (queso manchego o Cheddar en su defecto)
¿Cómo hacerla
- Precalienta el horno a 190 °C.
- Pon a hervir una olla de agua, agrega los pimientos y cocina de entre 4 a 5 minutos o hasta que estén tiernos.Escúrrelos y colócalos con la apertura hacia arriba sobre un molde para hornear pan.
- Calienta un sartén grande antiadherente a fuego medio. Agrega el pollo y cocina de 2 a 3 minutos.
- Agrega los ingredientes restantes, excepto el queso, al pollo. Revuelve y deja cocinarse a fuego lento durante 5 minutos.
- Divide de manera uniforme el relleno entre las mitades de pimientos. Cubre con el queso rallado.
- Cubre con papel de aluminio y pon a hornear por 30 a 35 minutos o hasta que el queso se haya derretido.
Rinde para 4 porciones
Información nutricional
Cantidad de Porciones: 4
Valores por porción:
Calorías 328 gr.
Proteínas 43 gr.
Carbohidratos 39 gr.
Grasas 7 gr.
Si te preocupa la cantidad carbohidratos elimina el arroz y el maíz. También puedes sustituir el pollo por otros alimentos que contengan altos niveles de proteínas como la carne molida y, para los vegetarianos, con soja o puros frijoles (cambiando también el queso por queso de almendras en este caso).
Albóndigas de pollo con alto contenido de proteínas
¿Buscas un platillo delicioso y versátil que sea rico en proteínas? Las albóndigas son una opción ideal para tu comidas, prúebalas con esta receta elaboradas con pollo
¿Qué necesitas?
500 gr. de Pollo molido
90 gr. de avena
2 Cebollas enteras
2 Cucharaditas de pimienta de Jamaica
Sal y pimienta al gusto
¿Cómo prepararlas?
- Comienza rociando ligeramente un sartén con spray anti adherente para que las albóndigas no se peguen.
- Ralla o corta la cebolla finamente.
- En un tazón grande, mezcla la cebolla rallada con el resto de los ingredientes.
- Haz bolitas pequeñas con la mezcla. Utiliza una cuchara para obtener un tamaño uniforme para que las albóndigas se cocinen igual de rápido (mójate las manos con agua fría para evitar que se te pegue la mezcla).
- Pon a cocinar las albóndigas hasta que estén doradas (cortar una para comprobar que estén bien cocidas)
Rinde para 1 porción de 4 o 5 albóndigas dependiendo del tamaño que las hagas
Información nutricional
Cantidad de Porciones: 1
Valores por porción:
Calorías 519
Proteínas 57 gr.
Carbohidratos 32 gr.
Grasas 15 gr.
https://www.muscleandstrength.com/recipes/chicken-meatballs
Pastel de carne con papa dulce (batata o camote), rica mezcla de carbohidratos y proteínas para aumentar masa muscular
Este delicioso pastel de carne, además de sus proteínas, te ofrece una excelente fuente de carbohidratos provenientes de los almidones de la batata. Los cuales te ayudarán a recargar el glucógeno de tus músculos y maximizar su recuperación después de un duro día de entrenamiento
¿Qué necesitas?
1 kg. de carne molida de res, magra
1/2 taza puré de tomate sin sal
1 taza de verduras congeladas a tu elección
Ajo molido, cebolla molida, sal, pimenton y pimienta negra o un sazonador para carne molida
2½ tazas de puré de camote
¿Cómo prepararlo?
- Precalienta el horno a 190 °C 375 °F
- Agrega la carne molida en un sartén antiadherente y cocina a fuego medio.
- Una vez cocida agrega el puré de tomate, las verduras congeladas y los condimentos como desees.
- Coloca la mezcla en un refractario para horno de 9×13 pulgadas.
- Extiende el puré batatas sobre la parte superior de la carne.
- Espolvorea con pimentón si lo deseas.
- Hornea por 35-40 minutos.
Rinde para 4 porciones.
Información nutricional
Cantidad de Porciones: 1
Valores por porción:
Calorías 428
Proteínas 53 gr.
Carbohidratos 36 gr.
Grasas 9 gr.
Puedes sustituir la carne de res molida por pechuga de pavo molida, pechuga de pollo molida o tu fuente favorita de proteínas vegetarianas.
¡Acabamos! ¿Qué te parecieron estás recetas? Espero que estas comidas ricas en proteínas te sirvan para tener una dieta más versátil y te ayuden en tus metas de aumentar masa muscular
Fuente de las recetas e imágenes: Muscle & Strength
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