Preparación nutricional para la competición

¿Qué debo comer antes de una competición?¿Qué puedo beber en plena carrera?¿Cómo puedo aprovechar la nutrición para rendir al máximo ese día?
Lo que vayamos a comer y beber el día de la competición, a diferencia de lo que mucha gente cree, SI es relevante. Nos afectará tanto de cara al rendimiento como a la recuperación.
Tenemos claro que un deportista requiere tener unos hábitos alimentarios durante todo el periodo de entrenamiento para poder llevarlo a la práctica (con alguna modificación) los días previos a la competición.
Así como la dieta de entrenamiento va a ser una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos energéticos, en la dieta de cara a una competición diferenciaremos entre PRE-competición, PER-competición y POST-competición.

Semana antes de la competición.

Durante la semana previa a la competición, el objetivo es llenar los depósitos de glucógeno.
(Cargar bien de pilas el cuerpo) y llevar muy buena hidratación.

Para ello, los 3 días previos a la competición se reduciría el entrenamiento y el consumo de hidratos de carbono sería de unos 7-8 gr. HC/ Kg peso corporal/ día, con hidratos de carbono de bajo indice glucémico. 

Ej. Alimentos de bajo índice glucémico: Pan integral de centeno, copos de avena, legumbre, yogur natural, en frutas: manzana/pera/naranja/melocotón...

Es decir, para un deportista que pesa unos 70 Kg, debería tomar entre 490 - 560 gr de hidratos de carbono al día.

Para que os hagáis una idea:

• una ración de pasta normal (unos 70 gr) contienen alrededor de 52 gr de hidratos de carbono.
• una ración de pan (40 gr) contienen unos 23 gr de HC.
• una patata (200 gr) contiene unos 38 gr de HC

Posibles menús: Pasta con pescado
                              Arroz con pollo
                              Patatas cocidas con atún

Noche anterior.

En la noche anterior a la carrera/competición tratamos de maximizar el glucógeno muscular y, por supuesto, seguir manteniendo la hidratación.
Haremos una comida rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico, con bastante líquido y baja en fibra y grasa.
Intentar comer antes de una carrera alimentos comunes/familiares.

Ej menú: Plato de pasta con tomate

                 Plato con base de arroz.

2-4 horas antes.

Objetivo: Maximizar glucógeno hepático y seguir manteniendo una buena hidratación, evitaremos así la sensación de hambre.
La comida será rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, baja en grasa y también en proteínas, de fácil digestión y acompañada de unos 400 - 600 mL de líquido.

Ej menú: (desayuno): 

• Naranja + Cereales integrales/Copos de avena + leche desnatada/semi
• Naranja + Pan de centeno integral / Tostadas / Sandwich + leche desn/semi.

1 hora entes.

Tenemos que tratar de mantener los niveles de azúcar en sangre y la hidratación.Para ello tomaremos 1gr HC/Kg peso corporal/dia de fácil digestión.Es decir, unos 70 gr de hidratos de carbono para una persona adulta de 70 kg de peso.

Ej Menú: Bebida deportiva /  Batido / Barrita energética.15 - 3o minutos antes

*Hidratación : Hasta 150 mL de líquido.

Por ejemplo agua ó bebida deportiva.

En eventos de mas de 60 minutos de duración lo más importante es mantener el azúcar en sangre y la reposición de líquidos.

Se tomarán entre 30 - 60 gr HC/hora de índice glucémico ALTO/MODERADO acompañado de 150 - 350 mL de liquido cada 20 minutos.

Ej: bebidas deportivas / bebidas de polímeros de glucosa / barritas energéticas + agua.

Alimento con HC de alto Índice glucémico: fruta seca o deshidratada, pasas, plátano.

Post Competición:
Se tratará de reponer glucógeno muscular + hepático y reponer líquidos.
1 gr HC/Kg peso durante las 2 horas seguidas a la carrera con índice glucémico alto.
500 mL de líquido inmediatamente después.

Ej: Bebidas deportivas

      Barritas energéticas
      Platos a base de arroz/pasta
      Pizza