Preparación para XC Maratón

Vamos hoy para una carrera más larga: Marathon XC.Carrera XC Maratón: presentación ¿Cómo acercarse a este tipo de prueba de montaña?Maratón XC: ¡Una prueba de resistencia! ¿Qué formación debe seguirse para prepararse?Aquí están mis consejos...

Es mucho menos intensa que las carreras de XCO, la prueba de maratón de bicicleta de montaña requiere mucho mayores cualidades de resistencia, ya que se realiza a través de una distancia de entre 60 y 120 km. Para una carrera de 80 km contará con 04.06 horas en la silla de montar en el mejor de los casos, como decía se recomienda un mínimo de preparación antes de aparecer en la línea de salida.

Ejemplo de sesión de resistencia crítica:

La resistencia puede ser definida como la capacidad de mantenerse durante mucho tiempo un alto porcentaje de tu máxima potencia aeróbica (MPA), o, la frecuencia cardiaca máxima (FC máx). Basta con decir que no hay suficiente para montar todo el día el 40% de tu capacidad para mejorar.

Después de estimar el tiempo para la carrera de bicicleta de maratón de montaña en el que participas, en un inicio tendrás preferencia del tiempo para entrenar para duraciones más cortas, y luego acercarte gradualmente el cronómetro. Así que si estás planeando tomar seis horas durante la próxima competencia, primero ir pedaleando 4h y luego 4:30 y luego 5 horas, etc... hasta llegar a 6 horas previstas por dos semanas antes de la carrera. Para que la formación sea eficaz, las sesiones deben realizarse a una intensidad de aproximadamente 50 a 65% de tus MPA, alrededor de 75 a 85% de su FC máx.

Estrategia alimentaria

Con el fin de no correr a velocidad constante también puede ser interesante incorporar algunas intensidades más altas hasta el 75% de tu MPA, o el 92% de tu HR máximo, posiblemente a finales de la unidad para buscar la máxima el cuerpo.

La incorporación de 5 horas a 75-85% de FC Max 4 veces a 10 a 90% de FC Max durante las últimas 2 horas.

Esta sesión es para llevar a cabo un curso de acción para acercarse a la mayor parte de ellas dirigidas durante la prueba.

Ganancia de potencia

Para optimizar estas unidades, también se puede jugar en el aspecto de los alimentos para crear un efecto de compensación excesiva. Y al limitar la ingesta de hidratos de carbono (almidones, pan, postres, dulces...) durante los 2 días anteriores a esta larga sesión, y luego abastecerse de combustible en la parte al final.

Es recomendable que prefieras azúcares (bebida energética, frutos secos, pan de jengibre...) inmediatamente después del ejercicio, y luego promover el consumo de alimentos ricos en almidón en la próxima comida. Esta estrategia alimentaria aumentará sus reservas de glucógeno y, por tanto, para desarrollar tu capacidad aeróbica.

Más allá del aspecto de resistencia de la carrera de XC Maratón también requiere cualidades de poder y de alto control, importante para una buena técnica de conducción. De hecho, las rutas ofrecen a menudo, pasajes muy montañosos relieves empinados y descensos de alto grado.

Por un lado, por lo general, es esencial que incorpores en tu preparación de un trabajo de alta intensidad como intervalos de tus entrenamientos (IT).

Ejemplo de Sesión de TI: 20′ de calentamiento progresivo y 3 series de 5 x (1´esfuerzo + 1′ de recuperación) cuesta arriba, recuperar entre series: 5′ y 20′ y volver a la calma. La cadencia al esfuerzo = 75 - 80 r / min.

Tenga cuidado de no ir demasiado rápido los primeros minutos de esfuerzo deben ser manejados con el fin de mantener una intensidad constante desde el primero hasta el último ensayo.

Para los ciclistas con sensor de potencia, la intensidad será sobre sus MPA durante este tipo de ejercicio. Debes informarte de la frecuencia cardíaca, el tiempo entre el esfuerzo y el reflejo real de la intensidad los cuales están representadas en tu formación que deberás exigir con unas pocas repeticiones para alcanzar el 95% del HR máximo tardío del esfuerzo.

La evolución de estos entrenamientos en intervalos y luego ir hacia el aumento del número de repeticiones y el tiempo de ejercicio durante tus entrenamientos.

Te invito a que continúes con éste programa si tus metas son ganar una maratón ciclística, supera tus límites y verifica tus avances.