Es Septiembre y con ello es hora de planificar los nuevos objetivos de cara a la nueva temporada, corredoras amateurs o profesionales, todas afrontamos con energías renovadas nuevos retos.
Es el momento de planificar el calendario de carreras o competiciones que nos gustaría participar a lo largo de los próximos meses y a partir de ahí organizar los entrenamientos que nos ayudaran a afrontar con total garantía y sin riesgo de lesión.
Aquellas corredoras que se inician en el mundo del running se ven bombardeadas por miles de conceptos nuevos fartlek, series, rodajes controlados, entrenamiento de volumen, entrenamiento de calidad.
En este primera entrega sobre los diferentes tipos de entrenamiento intentaremos dar unas breves pinceladas sobre las diferentes posibilidades que tenemos a la hora de reanudar los entrenamientos.
“Rodar” como comúnmente llamamos en el mundo atlético a “correr” es sin lugar a dudas el entrenamiento básico y el punto de partida de una corredora desde una mediofondista especialista en 800 y 1500 metros hasta una maratoniana, y de atletas profesionales y populares, por ese motivo es la base de todos los deportes y deberíamos darle la importancia real que tiene para luego afrontar entrenos interválicos, cuestas o series.
“Dominar el rodaje”, esto implicará llevar un ritmo constante y ligeramente progresivo, independientemente del ritmo que llevemos sea de 6 minutos/km o de 4.30 minutos/km y de nuestro nivel. Una de las grandes dudas al iniciar en el mundo de la carrera e incluso cuando se lleva tiempo es: ¿A qué ritmo puedo ir?, es frecuente encontrar dificultades para poder sostener un ritmo constante, pues no lo dudéis es BÁSICO DOMINAR EL RODAJE para poder a trabajar otros contenidos como el FARTLEK o las SERIES. Todo esto facilitará mejorar la eficiencia en la utilización de los sustratos energéticos como el glucógeno esencial en pruebas como una media maratón pero esto lo veremos con detenimiento en posteriores actualizaciones.
En estos dos primeros meses deberemos centrar nuestra atención en realizar una base de trabajo basada en el incremento de los valores de fuerza y de nuestra capacidad aeróbica a través de rodajes incrementando el tiempo del mismo desde unos 20 minutos iniciales las 2 primeras semanas hasta al menos 40 minutos al menos 2 veces por semana dedicando al trabajo de fuerza y estabilización lumbopélvica al menos 2 días. Si sólo podéis realizar 3 días de entrenamiento, realizaríamos un trabajo mixto combinando el rodaje con ejercicios de estabilización lumbopélvica y un día más enfocado al trabajo de resistencia a la fuerza.
A partir de aquí iremos introduciendo los entrenamientos con rodajes a ritmo, fartlek y series para optimizar nuestro rendimiento.
Os avanzo a través de este simple cuadro lo que veremos en la siguiente actualización el entrenamiento a través de series, pero un momento ¡¡porque aún queda para poder afrontar estos entrenamientos!!
Noemí Martínez Martínez – Experta en entrenamiento para EDC.
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