Principiantes, ¿por dónde empiezo?

¿Hace mucho tiempo que no te has mirado bien al espejo? ¿quisieras perder un poco de grasa y añadir algo de músculo?¿o desearías añadir músculo a un cuerpo que consideras demasiado flaco?

Preguntarse esas cosas a uno mismo no significa ser indulgente con la propia vanidad. Son cuestiones importantes  para cualquier hombre y mujer, que van más allá de nuestro aspecto exterior. Un cuerpo sano es un cuerpo atratactivo, y esto es un factor importante para determinar cómo os vais a sentir con vosotros mismos y con los demás. Una buena imagen corporal contribuyea una mayor autoestima y juega un papel primordial en la propia salud mental.

Pero hay algo más que un sentimiento de bienestar. Un cuerpo bien tonificado, sin exceso de grasa, suele indicar un cuerpo que funciona bien: órganos y sistemas que trabajan eficientemente, músculos y huesos en buen estado y casi nada de “stress”. A la larga, las cualidades físicas de un cuerpo bien acondicionado (fuerza, flexibilidad y resistencia) inspiran mayor autonconfianza y una calidad de vida superior.

En contraste, una persona sedentaria posee un cuerpo flácido. Los músculos se atrofian, las fibras se disuelven y da como resultado unos músculos más pequeños. Y esto sucede con todos los músculos, no sólo con los esqueléticos exteriores sino con los internos, como los músculos del corazón. Los sistemas corporales no pueden funcionar eficientemente y así, ¿cómo va a funcionar un cuerpo para hacerse con todos los requerimientos de la vida cotidiana?

Pero no se puede conseguir un cuerpo atlético estando sentado. La única forma de conseguirlo es seguir los principios que os venimos comentando desde el primer día:

NUTRICIÓN + ENTRENAMIENTO + DESCANSO

La Sobrecarga

Uno de los principios más importantes en el entrenamiento es la sobrecarga. Esto quiere decir que hay que hacer más trabajo del que estamos acostumbrados. Por ejemplo, si levantamos 25 kg o hacemos 25 repeticiones de un ejercicio determinado, tendremos que probar a levantar 27 ó 30 kg y a hacer 30 ó 35 repeticiones si queremos progresar.

Una vez esa cantidad nos resulte asequible, tenemos que seguir aumentándola. Esto es lo que se llama ejercicios de resistencia progresiva.

Acondiciomamiento para empezar

Antes de fijarnos un objetivo atlético cualquiera, es necesario desarrollar los músculos, conseguir un cimiento sólido de acondicionamiento físico general. Sin esta base, habrá posibilidades de lesión y unas ganacias más pobres cuando llegue el moemento del entrenamiento especializado.

También y como cada persona es única, tenemos que adaptar el entrenamiento a nuestras posibilidades y necesidades. Porque veamos que nustro compañero hace un Press de Banca con 100 kg, no vamos a intentarlo ya que hay que ser realista y atenerse a las propias posibilidades.

Una vez que se ha conseguido esa base, es importante no querer ir demasiado aprisa, sino de forma gradual. No dar saltos grandes en cuanto a la cantidad de trabajo efectuado, incrementándoñlo en pequeñas dosis y sólo cuando aumenten nuestras posibilidades. Esto disminuye el riesgo de lesión y asegura una mejoría continua.

Tenéis que ser constantes, no saltaros los entrenamientos habituales por que, si lo hacéis, conseguiréis muy poco.

Si sois principiantes o, simplemente, queréis tonificar un poco el cuerpo, os recomendamos tres días a la semana, con un día de descanso entremedias para permitir que se recuperen los músculos. Los entrenamientos deberían durar entre 25 y 35 minutosy, si ya estáis acostumbrados, 50 – 55 minutos. Debéis hacer un par de series de 8 – 15 repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES QUE BUSCAN UNA BASE SÓLIDA

- Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

- Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza.

- Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Haremos 3 Series x 10 Repeticiones. Descansar 60 – 90 segundos entre series y ejercicios

• Press de Banca
• Jalón con Polea
• Sentadilla
• Press Militar
• Remo con barra
• Curl de Bíceps
• Extensión de Tríceps
• Concentraciones abdominales

Entrenamiento Aeróbico

30 minutos de carrera continua, bicicleta estática, subir escaleras, o salto con cuerda. Empezar a correr con sobrepeso requiere que se haga de forma progresiva

Un pasito más

Una vez que hayáis conseguido una base sólida y queráis construir unos músculos más grandes o más fuertes, tenéis que entrenar más a menudo durante más tiempo. Esto significa que hay que entrenar hora / hora y media cuatro días por semanas (luenes, martes; jueves y viernes) dividiendo el cuerpo en dos y haciendo más series (3-5) con el mismo número de repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA UN NIVEL SUPERIOR AL ANTERIOR

- Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

- Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza y tamaño.

- Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Trabajaremos las series Antagonistas. Haremos 4 Series x 15 / 6 / 12 / 20 repeticiones. Cada serie debe altenarse con una serie de un músculo antagonista. Una vez complatados los dos músculos consecutivos se considera que has terminado una serie. Descansa 60 – 90 segundos entre series y ejercicios.

• Sentadilla + Curl de bíceps femoral
• Press de banca + remo con mancuernas
• Encogimientos abdominales + Hiperextensiones
• Curl de bíceps + Extensión de tríceps
• Press Militar + Jalón con polea
• Elevaciones de gemelos + trabajo para tibial
• Torsiones de cintura a derecha e izquierda
• Curl de antebrazo + Curl antebrazo invertido

Cuándo superéis este estadio avanzado, aparte de las superseries, triseries y series gigantes (ejercicios consecutivos de tres o más series) hay otro principio de entrenamiento que se convierte en muy importante.

El Fallo muscular

Se trata de continuar con la ejecución de un ejercicio hasta que la fatiga nos haga imposible continuar y hacer otra repetición. Y, si esto no os es suficiente, podéis forzaros aun más, haciendo repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, qeu os pueda levantar un poco la barra (por ejemplo) para que seáis capaces de completar 2 ó 3 repeticiones más.

NOTA: Mucho cuidado con las repeticiones forzadas, pues una mala ejecución asegura la lesión

Dieta y descanso

Este aspecto, como ya sabéis, es primordial. Comer bien no sólo significa consumir los alimentos adecuados, sino la cantidad justa en el momento óptimo. Si queréis que se os vean los músculos, no podéis tener mucha grasa encima. Y si pretendéis que crezcan tenéis que alimentarlos eficientemente.

Cuando se hace un entrenamiento de alta intensidad, no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios aunque se siga una dieta equilibrada. Esta es la causa que hace necesarios los suplementos deportivos.

Finalmente, un descanso adecuado es esencial. Y la recuperación es especialmente importante en las rutinas de 4 días o en las divididas en 5 ó 6.

Si te adhieres a estos principios y los practicas constantemente, podrás conseguir el cuerpo que desees.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte