Principios nutricionales para endomorfos

Por si alguien aun no lo sabe, ¿Qué es un endomorfo?, bueno, hagámoslo aún más sencillo, ¿Qué son los biotipos?

Biotipos:

Los biotipos son una clasificación científica de la forma corporal, y está determinada por una combinación de ciertas características físicas. Tus genes determinan tu biotipo y por lo tanto la forma que tendrá tu cuerpo desde el nacimiento hasta la edad adulta.

Los biotipos no pueden cambiar a pesar del entrenamiento. Pero esto no se aplica a quienes quieren perder peso ya que no importa el biotipo, de todas maneras puedes adelgazar relativamente rápido con las opciones correctas de alimentos.

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada. Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Endomorfo/a (este es el que nos interesa hoy)

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral (cartucheras).

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Respecto a los endomorfos, como decíamos, su lucha contra las adversidades y su facilidad para coger peso, aún se hace más ardua si cabe en nuestra sociedad actual, ya que el acceso a los azucares simples o alimentos fritos es más que habitual o sencillo.

Si eres una persona que pertenece a este biotipo (cada vez más común), tendrás que luchar contra dos hechos corroborados:

a) Tu sistema nervioso simpático es lento = metabolismo lento

b) Tu tolerancia a carbohidratos es peor que la de Pavarotti.

Pero no todo tiene que ser negativo, que sepas que al ser endomorfo, tienes más facilidad para subir masa muscular que el resto de biotipos, serias lo que se conoce como un “hard gainer”. Aprovecha tu genética moviendo grandes pesos en la sala de pesas y eso sí, reduciendo los descansos al mínimo.

Respecto a la nutrición y la suplementación, aquí te dejamos algunas reglas básicas que por supuesto te interesan a más no poder.

REGLAS DE ORO PARA ENDOMORFOS

1. La proteína es tu amiga

El cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas, hay estudios que revelan que hasta un 30 % más. Lo cual implica que podemos comer unas 100 calorías de proteínas, pero el cuerpo solo tendrá acceso a unas 70. Por otro lado y esto ya lo sabéis, la proteína es esencial para la construcción de músculo magro el cual es metabólicamente más activo y eso genera que nuestras pérdidas de peso sean mucho mas alcanzables. Usa esta ventaja mediante la inclusión de proteína magra en tu dieta habitual. Por ejemplo:

• Huevos en el desayuno
• Pechuga de pavo en el almuerzo
• Carne en la comida
• Batidos de proteína en la merienda
• Pescado en la cena

2. Las grasas saludables, también son tus amigas

Sé que esta frase a veces resulta contradictoria, pero la grasa puede ayudarnos a perder peso. Hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.  Utiliza la siguiente proporción:

• 1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)
• 1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)
• 1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

3. Los carbohidratos son el enemigo

Suena un poco radical, pero más o menos es así…solo deberías comer almidones y / o carbohidratos azucarados inmediatamente después de tus entrenamientos. Por otro lado, no te cortes con las verduras, a pesar de ser carbohidratos (simples), ellas si son tus amigas: bachoca, espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, coles, coliflor, etc.…

Recuerda que los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz, etc…) son difíciles de procesar por tu cuerpo, debido a su relación con la insulina.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba la glucosa (azúcar) de la sangre y la utilice como energía. Por otro parte, la grasa y la proteína ambas tienen muy poco efecto sobre la insulina.

La única excepción a este problema con la insulina se genera después del entrenamiento. Debido a una cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un momento ideal para procesar cualquier tipo de carbohidratos que le ofrezcas .De hecho, un pico de insulina después del entrenamiento ayuda a tener una mayor recuperación muscular. Resumiendo, omítelos durante el resto del día.

4. Consume suplementos de aceite de pescado y fibra

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra en general son numerosos y bien documentados. La fibra es necesaria para controlar nuestro apetito, para la digestión y por supuesto la regulación intestinal.

El aceite de pescado tiene un efecto positivo en la mayoría de todas las enfermedades conocidas por el hombre, incluyendo las que los endomorfos suelen tender a desarrollar, estamos hablando de las coronarias, la hipertensión, el síndrome de fatiga crónica y la diabetes. El aceite de pescado también es bueno para la salud de la membrana celular, ayuda con el DMAR (dolor muscular de aparición retardada), y algo muy importante, te hará más feliz mediante el aumento de los niveles de serotonina (la cual reduce el estrés).

Dosificación:

Con la fibra, se debe aumentar gradualmente su consumo para evitar molestias gastrointestinales, me gusta la regla 5x5x5.

5 gr en el desayuno, transcurridos 5 días, añadir 5 gramos más hasta llegar a 30 gr totales.

En cuanto a aceite de pescado, tomar 1 gramo por % de grasa corporal. Es decir, si tienes un porcentaje de grasa de 20 %, debes tomar unos 20 gramos al día. Sé que puede parecer mucho, pero al principios es necesario este tipo de carga, una vez empieces a reducir el porcentaje de grasa corporal, evidentemente reduce la dosis, te recomendamos el liquido (el cual es más fácil de tomar)

5. Presta mucha atención a los tiempos de nutrición

Necesitas comer cada 3-4 horas, para mantener tu metabolismo activo y de paso no pasar hambre y comer en exceso en las diferentes comidas. Lo cual permitirá a tu cerebro regir las decisiones sobre nutrición, no tu estomago.

6. Verduras por un tubo…y más… (Revisa el punto 3)

Sí, las verduras tienen vitaminas y minerales a parte están llenas de fitonutrientes que son poderosos antioxidantes y tienen una fuerte y beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.

Al parecer, ayudan a suprimir el desarrollo del cáncer, protegen el ADN de nuestras células, y estimulan las enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a combatir enfermedades (im-presionante).

También son importantes para el equilibrio del pH de nuestro cuerpo. En pocas palabras: un cuerpo fuerte, delgado y tonificado se construye a base de montones de verduras.

Resumiendo:

• Evita los carbohidratos con almidones y azucares  (excepto después del entrenamiento)
• Mantén los niveles de grasa saludables equilibrados
• Come proteína
• No escatimes en verduras
• Toma suplementos de fibra y aceites de pescado

Y en poco tiempo empezaras a ver los resultados.

Dicen que: “La genética carga el arma, pero es el medio ambiente el que la dispara”. Puedes estar predispuesto a ciertas cosas, pero no dejes que por ello marquen tu destino.

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