Manejar los cuadriceps en la bici puede ser un arte, cada deporte tiene su propio conjunto de músculos primarios responsables del trabajo en movimiento. Los músculos primarios o motores son los primeros músculos que se requieren cuando se necesita aumentar la velocidad o la fuerza.
Para un ciclista estos músculos se encuentran en las caderas y en las piernas, en la mayoria de las veces las piernas puede producir potencia y velocidad hasta 80 y 100 repeticiones por minuto.
¿Como fortalecer los cuádriceps en la bici?
Si buscas mejorar tu potencia en la bicicleta y aumentar tu velocidad junto con la fuerza es posible que necesites pasar un tiempo fuera en el gimnasio. Los ciclistas en el gimnasio buscamos realizar bajas repeticiones,aunque para aumentar la fuerza es posible que necesites un poco más de peso.
Por otro lado las sentadillas y el peso muerto son totalmente beneficiosos para fortalecer nuestros quads y glúteos.
Fortalecer los cuádriceps
Sentadillas
Las sentadillas se enfocan en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales. La fase de potencia para una sentadilla es similar a la potencia dela bicicleta, ambas requieren una extensión de cadera y rodilla.
Elevación del talón
En la bicicleta el entrenamiento de fuerza también juega un papel clave, los esfuerzos de fuerza muscular en posición sentada y de pie. Los esfuerzos de fuerza construyen una mayor fuerza y la resistencia en las piernas.
Velocidad
La velocidad de la pierna y la eficiencia también son importante, la cadencia rápida y los esfuerzos sentados apunta a una mejor flexión de la cadera y al recto femoris. Estos esfuerzos ayudan a desarrollar una mayor fuerza aeróbica tanto en la fase sin potencia como en la potencia de la carrera del pedal.
Extensión
A medida que entrenas y acumulas fatiga, los músculos primarios se van a contraer, concéntrese en estiramientos simples. Es importante concentrarse en estiramientos simples, como tocar los dedos de los pies mientras estas de pie, para estirar los isquiotibiales.
Peso muerto de una sola pierna
Los músculos de una sola pierna apunta a los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja, entrenar con una pierna a la ve ayudara a corregir los desequilibrios musculares.
¿Los cuádriceps constituyen la fuerza?
Para un ciclista es posible que necesita pedalear mientras esta en el sillín, la mayor parte de la potencia se produce entre las posiciones de las 12 y las 5 en punto. Esto comienza cuando la mayoría de los músculos primarios se activan.
Cualquier ayuda adicional para llevar el pedal de vuelta a la parte superior es un beneficio. Esto claramente es un beneficio a los músculos que ayudan a devolver el pie al rango superior desde los isquiotibiales.
La proteína repara los cuádriceps
Consumir proteínas sin entrenar no tendrá mucho efecto en la composición del cuerpo y menos en los cuadriceps. Sin embargo, trabajar en la fuerza y no comer proteínas también puede tener poco efecto.
Durante el ejercicio las fibras musculares se rompen, este es un proceso natural de ejercicio; esta ruptura además les permite reconstruirse causando una adaptación natural. Sin suficiente proteína el cuerpo suele luchar para reconstruirse, es ahí cuando entra el dolor en lo cuadriceps.
Ejercicios de rodillos para cuádriceps
Hemos seguido de cerca la explicación de Cycling Tip s donde nos afirma que los quads a menudo son una de las secciones más dolores par a los ciclistas, es bastante sencillo se basa solamente en dos movimientos. Si ya identifico el lugar donde va a tratar con el rodillo es importante recordar que la parte que duele no es necesariamente la causa.
Primera posición
Para agregar un pequeño más de esfuerzo es posible que necesite doblar las rodillas.
Segunda posición
Presionar un punto adolorido no es la respuesta, la mejor forma de hacerlo es repasar todas las áreas, esto debe durar aproximadamente 10 minutos.
¿Que causa tensión en los cuádriceps?
Por lo general la tensión es causada en los quads y el tejido fibroso que recorre a lo largo de la pierna externa y la banda iliotibial. Si los cuádriceps no existen en la rodilla básicamente esta se caería, tener cuádriceps más fuertes puede causar un golpe de pedal con más presión.
¿De donde sale el dolor?
Una de las causas principales del dolor es la estrechez en la banda iliotibial, acuéstese de lado sobre el rodillo, es importante recordar rodar lentamente por el lado de la pierna hasta llegar a la cadera. El dolor suele reducirse bastante rápido, aunque algunos ciclistas tienen quads y bandas que parecen estar hechas de acero.
Algunos dolores en los músculos pueden deberse de una mala posición en la bici, un sillín demasiado bajo y demasiado hacia adelante suele molestara los músculos.
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