Programa de entrenamiento con el peso corporal

Esta es una situación que probablemente hayas experimentado: estás de viaje o de vacaciones, lejos de casa, y estás viendo una película. La historia: un oficial de policía musculoso en su apretado uniforme acaba de salvar a otra mujer indefensa y propensa a los accidentes, y todo lo que se te ocurre es: "Debería ser yo con bíceps increíbles y abdominales hipertónicos, pero estoy atrapado en este hotel sin una sala de pesas".

Bueno, apaga el televisor y levántate. He aquí un programa de entrenamiento para hacer sólo con el peso corporal: por lo menos le permitirá preservar su masa muscular hasta que pueda encontrar su sala de pesas.

Declaración de cautela

Este programa sólo se utilizará como último recurso y no debe convertirse en su único plan de entrenamiento. Para progresar realmente, tienes que forzarte a salir de tu zona de comodidad.

A medida que el cuerpo se acostumbra rápidamente a un determinado modo de entrenamiento, es importante modificar constantemente la intensidad, las cargas y las repeticiones de un programa. Si sólo trabajamos con el peso corporal, no podremos sobrecargar las células musculares al máximo, pero eso es lo que tenemos que hacer para progresar y ganar músculo.

La sesión presentada aquí proporciona una función de actualización. Si ha estado entrenando durante algún tiempo, ha desarrollado fuerza y masa muscular. En lugar de perder este capital cuando ya no tiene acceso al equipo necesario, puede al menos mantener su condición muscular actual hasta que reanude su entrenamiento en el gimnasio. Además, esta sesión le dará algo más que hacer que ver películas malas.

Consejos para el ejercicio

Squat con peso corporal

La postura en cuclillas es el rey de los ejercicios en el gimnasio y permanece así en una habitación de hotel o en cualquier lugar sin equipo de entrenamiento con pesas. Ponga las manos sobre las caderas, los hombros o sobre el pecho y doble bien las rodillas. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, asegurándose de que sus rodillas se mantengan alejadas de la parte delantera de sus pies. La mirada debe estar dirigida hacia delante y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Desde esta posición, empuje los talones y contraiga los muslos y los glúteos para regresar a la posición inicial.

Aberturas frontales o laterales al desplazarse

Es el mismo movimiento que con las cargas, excepto que en lugar de sostener mancuernas o una barra, se mantienen las manos en las caderas. Si no tiene suficiente espacio, haga el ejercicio en el lugar. Ya sea que el movimiento sea hacia adelante o hacia los lados, dé un gran paso, doble la rodilla de la pierna delantera (sin que vaya más allá de la plomería de los dedos de los pies) y, cuando suba, concéntrese en la contracción de los tendones de la corva.

Fondos verticales contra una pared

Este ejercicio requiere cualidades físicas. Comenzar en peral, las manos a unos 30 cm de la pared, los dedos de los pies contra la pared (es mejor estar en calcetines). Desde esta posición, extienda los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos, luego descienda, deteniéndose a unos centímetros del suelo.

Dominadas modificadas

Si tienes una barra de tiro o cualquier objeto que pueda actuar como una barra de tiro, ¡no lo dudes! Si no tienes eso contigo, vas a tener que usar un poco de imaginación. Para hacer funcionar las dominadas modificadas, colóquese en la posición superior de la dominada normale, con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Mantenga los codos en esta posición apretada (pero sin bloquear) durante todo el ejercicio. Rote los hombros, primero completamente hacia adelante para mover el torso ligeramente hacia arriba y alrededor de la parte superior de la espalda, luego déjelos retroceder completamente hacia atrás, bajando el pecho hasta el suelo. Para un efecto máximo, descienda muy lentamente y resista la gravedad.

Fondos con las manos bien separadas

Se trata de fondos clásicos, pero con las manos un poco más alejadas, colocadas entre 10 y 25 cm a cada lado de los hombros, con los codos hacia afuera, lejos del cuerpo.

Fondos con las manos juntas

Los fondos clásicos también, pero las manos están a sólo unos centímetros de distancia. Algunos practicantes colocan sus manos directamente debajo del pecho, formando un triángulo con los dedos pulgar e índice.

Elevación de brazos/pierna opuesta

Para este movimiento, ponganse de rodillas, las manos en el suelo. Luego levante la pierna izquierda y el brazo derecho hacia arriba, luego bájelos y cámbielos levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Crunch o levantamiento de piernas

Haga estos movimientos en el suelo, como lo haría en cualquier otro lugar. Cuando esté crujiente, levante los omóplatos del suelo unos centímetros, manteniendo la parte baja de la espalda y los pies en apoyo. Para levantar las piernas, mantenga los brazos a los lados, contra el suelo, para estabilizarse; levante la pierna derecha girando suavemente la pelvis mientras mantiene la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

Elevaciones en una pierna

En el caso de las pantorrillas, levante el talón, una pierna a la vez y luego muévase a la otra pierna.