Programa para la espalda

ENTRENAMIENTO, Entrenamiento Fitness

La espalda está formada por varios grupos musculares igualmente importantes. Le proponemos aquí una colección de programas para forjar una espalda ancha, musculosa y sólida como una concha!

Programa de volumen y anchura

Consejos para el entrenamiento

Cuando trabaje sobre su espalda, es muy importante asegurarse de que siempre abra la caja torácica cuando la carga llegue cerca de su pecho. De esta manera, los omóplatos se acercan, lo que permite contraer adecuadamente los músculos dorsales y romboides. En los ejercicios de espalda, reduzca la intervención de los bíceps y antebrazos tanto como sea posible. Por supuesto, usted siempre sentirá estos músculos un poco, pero es esencial que se concentre en la espalda concentrándose al 100% mentalmente en este grupo muscular. Al tirar de la barra fija y de los tirones verticales, adopte un agarre amplio casi exclusivamente porque sólo estos dos ejercicios activan la parte superior de la espalda y ensanchan el torso. Prácticamente todos los demás movimientos, como los diversos movimientos de remo, implican la parte media de la espalda y la parte inferior de la espalda. Cuanto más separadas están las manos, más sube el efecto del ejercicio de abajo hacia arriba a nivel de los músculos dorsales.

Siempre que sea posible y preferiblemente con cada sesión de entrenamiento, adopte un modo de ejecución unilateral (un brazo a la vez) en su sesión de espalda. La mancuerna de remo es un ejercicio muy bueno, pero también se puede hacer tirando horizontalmente de un brazo: todo lo que hay que hacer es colocar un simple mango en el extremo del cable. El trabajo unilateral es útil porque impide que el lado más fuerte prevalezca sobre el más débil: por lo tanto, mejora el desarrollo muscular y la simetría. Cambie las empuñaduras y los accesorios para diversificar sus entrenamientos y el efecto sobre los músculos. Incluso un pequeño cambio en el agarre puede afectar el ángulo de movimiento y estimular el desarrollo de los músculos de la espalda. No descuide la parte baja de la espalda. Haga extensiones lumbares además de sus programas de espalda o de ejercicios abdominales.

Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tracción con barra

3

12,10,8

1 min 30′

Jalon vertical con polea

3

12,10,8

1 min 30′

Remo con barra T

3

12,10,8

1 min 30′

Remo con marcuernas

3

12,10,8

1 min 30′

Programa completo para toda la espalda

Desde levantarse del suelo hasta tirar de la barra alta, trabaje sus músculos de la espalda con fuerza y fortalezca su espalda con este programa infalible. Probablemente lo hayas leído un millón de veces, pero no podemos volver a repetirlo nunca más. Los principiantes utilizarán una carga ultraligera y se centrarán en la forma. En lugar de concentrarnos en la carga, intentaremos sentir la concentración en los músculos objetivo. Esta observación concierne generalmente más a los hombres que a las mujeres (de hecho, las mujeres a menudo cometen el error de seguir trabajando con ligereza aunque hayan alcanzado un nivel avanzado). Todo el mundo debe ser muy exigente con la calidad de la ejecución.

Comience su sesión de espalda con los tirones de la barra alta, ya que éste es el más difícil de los cinco ejercicios. Termine con el levantamiento del suelo, que se centrará mucho en las vértebras lumbares. Se debe mantener la fuerza en la parte baja de la espalda durante el entrenamiento para preservar la curvatura natural de la columna vertebral. Por lo tanto, es aconsejable ejercitar esta zona sólo al final de la sesión.

Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Programa para trapecios

Este programa de entrenamiento con pesas le permitirá engrosar la parte superior de la espalda y el trapecio con 3 ejercicios, incluyendo encogerse de hombros al saltar. Esta variante del clásico de encogimiento de hombros en el bar le permitirá trabajar con potencia y hacer encogimientos más pesados. También puede usar este ejercicio para comenzar la sesión del hombro.

El encogimiento de hombros con salto

El encogimiento de hombros con salto es un ejercicio que los atletas de fuerza prefieren usar para engrosar la parte superior de la espalda y fortalecer su relajación. Este ejercicio no pretende optimizar el volumen de los trapecios, sino aumentar la velocidad de la repetición, lo que mejorará el desarrollo de la potencia. De hecho, cuanto más potencia tenemos, más fuerza podemos generar con los encogimientos de hombros estándar: a la larga, ganaremos más músculo. Este ejercicio no pretende reemplazar los encogimientos de hombros: simplemente se hará de vez en cuando.

Ejecución

• Sostenga la barra con las manos en pronación, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Para mayor seguridad, enrolle los pulgares alrededor de la barra.
• Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera.
• Arquea la espalda, tira del estómago y mantén el pecho afuera.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante y con los brazos lo más apretados posible, desde el principio hasta el final del ejercicio.
• Mientras mantiene la espalda arqueada, empuje los glúteos hacia atrás, doble las rodillas ligeramente y baje la barra hasta la parte superior de las rodillas.
• Una vez que la barra llegue a la mitad o a la parte inferior de los muslos, suba de puntillas explosivamente y, sin despegar del suelo, encoge los hombros para levantar la carga lo más alto posible.
• Baje la barra bajando los hombros y llevando los talones al suelo: cuando vuelva a la posición inicial, doble las rodillas para acompañar el descenso. Haz todas tus repeticiones.

Consejos y sugerencias

• Mantenga la espalda ligeramente arqueada y los abdominales apretados durante todo el ejercicio: esto le ayudará a evitar traumatizar la parte baja de la espalda.
• No haga una contracción máxima en la parte superior del movimiento, sino que regrese inmediatamente a la posición inicial.
• Mantenga la barra cerca del cuerpo. Si usted tiende a seguir adelante, la barra está demasiado lejos de usted: perderá los beneficios del ejercicio y podría lastimarse.
• Para mantener la tensión en la parte superior de la espalda y el trapecio, y para minimizar la participación muscular en las extremidades superiores, mantenga los brazos lo más apretados posible en todo momento.

Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Programa en casa en 15 minutos

¿Creerías que en menos tiempo del que se necesita para ducharse y afeitarse, puedes entrenar tu espalda con esta sesión de 15 minutos hipercondensada y llegar al trabajo a tiempo? Es posible: ejercitar a fondo los músculos de la espalda con este entrenamiento de alto rendimiento.

Para este golpeo de espalda, necesitará una barra fija, una barra recta y un juego de pesas. Comenzará con la tracción en la barra fija en el compromiso amplio para apuntar a la parte externa de los músculos dorsales, luego en el compromiso apretado para enfocar un poco más en los músculos de la parte interna de la espalda. Luego terminará haciendo una serie combinada que activará primero la parte superior de la espalda, luego toda la espalda (lumbar, glútea e isquial). El busto de remo inclinado con la barra y el terreno elevado son movimientos de reyes para ganar masa. El remo es un ejercicio básico pesado: sostenga la barra con un agarre de pronación, las manos extendidas a la anchura de los hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas, doble el pecho (en la pelvis) de manera que quede casi paralelo al suelo, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Deje que los brazos cuelguen verticalmente hacia el suelo, luego levante los codos hacia el techo y acerque los omóplatos tirando de la barra hacia el abdomen, con la cabeza hacia adelante. A continuación, vuelva a la posición inicial controlando el movimiento, manteniendo siempre la parte inferior de la espalda arqueada.

El lifting de suelo es realmente un ejercicio de musculación para todo el cuerpo: si un músculo no se contrae para levantar la carga, puede estar seguro de que interviene para mantener el cuerpo tonificado. La parte inferior de la espalda, las piernas y los glúteos trabajan durante la fase de avance, mientras que la parte superior de la espalda y los músculos dorsales se activan cuando el pecho se endereza y los hombros se jalan de nuevo a la posición inicial. En este caso, se utilizan mancuernas en lugar de la barra (que es más común) para evitar perder tiempo cambiando la carga de la barra una vez terminado el remo. Las pesas también son un poco menos intimidantes y si las sostienes a lo largo del cuerpo en lugar de delante (como sería el caso de una barra), es posible que puedas mantener la espalda doblada más fácilmente durante la fase de ascenso.