Programas y consejos para comenzar el entrenamiento con pesas

Antes de correr, tienes que aprender a caminar

Una vez más, la lógica es implacable. Si quieres progresar y evolucionar con confianza a largo plazo, debes dominar los movimientos a la perfección. Para controlar el movimiento, usted debe usar nociones de coordinación neuromuscular (aprender un gesto). Una vez que el proceso de aprendizaje ha comenzado y antes de caer en la trampa de acostumbrarse al gesto técnicamente imperfecto, es esencial dar a su cuerpo la oportunidad de pasar un curso superior. Debes enseñar a tu cuerpo a sentir lo que estás haciendo. El posicionamiento en el espacio es una herramienta que se nos proporciona al nacer, pero no es suficiente o casi nunca se utiliza para las personas sedentarias

• Localizar el trabajo de los grupos musculares
• Aislar el músculo en el que se desea tener el mayor impacto
• No trabajar sistemáticamente con un espejo

No coja el tren en marcha. Lamentablemente, sus primeras sesiones no incluirán ningún movimiento específico para los brazos, los isquios de las piernas y las pantorrillas. Al tratar de seguir los pasos, perderá tiempo y se encontrará con el médico o el fisioterapeuta para tratar la tendinitis que se ha infligido deliberadamente. Ten paciencia: Roma no se construyó en un día.

Movimientos básicos primero

Una buena sesión para un principiante debe contener casi exclusivamente movimientos poliarticulares, llamados movimientos completos.

No entrene todos los días

2 a 3 sesiones semanales son más que suficientes y le permitirán recuperarse completamente entre sesiones. Espere al menos 48 horas entre dos sesiones.

Cuantos más, mejor.

Eliminar las falsas creencias que dicen que cuanto más hacemos mejor, mejor.... Este razonamiento es contraproducente, se estancará más rápidamente debido al sobreentrenamiento o a la falta de recuperación. Un buen entrenamiento nunca debe exceder una hora. Si puedes hacerlo en menos tiempo, es aún mejor. Evite los programas interminables y aquellos que los recomiendan. Son malos entrenadores.

Empieza por aprender

El primer paso en una sala de pesas es el más difícil de dar. Por el contrario, su primer programa es el más fácil, y mucho mejor. La meta es animarte a no disgustarte a ti mismo. En el programa: abdominal y lumbar, pectoral y dorsal, cuádriceps y hombros. Ya está, tu primera sesión de entrenamiento con pesas ha terminado.

¿Cuántos sesiones?

Para las primeras sesiones y como ya he anunciado anteriormente, hay que aprender, aprender, aprender, aprender... Para aprender un buen gesto técnico, hay que hacer muchas repeticiones. Comience con 15 repeticiones, teniendo cuidado de respirar bien durante el ejercicio.

¿Cuántas series?

Eres un principiante, así que tienes que tener cuidado y hacer las cosas gradualmente. Tres series de 15 ensayos son un buen punto de partida. Refiérase a la siguiente tabla para una indicación de la manera ideal de proceder.

Sesiones

Series y repeticiones

Sesion de la 1 a la 2

3 series y 15 repeticiones

Sesion de la 3 a la 4

3 series y 15 repeticiones

Sesion de la 5 a la 6

3 series y 20 repeticiones

Sesion de la 7 a la 8

3 series y 25 repeticiones

Sesion de la 9 a la 10

3 series y 30 repeticiones