Proteínas vegetales y propiedades de la quinoa

Las proteínas son unos nutrientes con propiedades regenerativas, regeneran células desgastadas y destruidas, contribuyen a la formación de los diferentes tejidos del cuerpo como músculos, huesos, órganos, etc.

Se necesita ingerir 1 gramo de proteína diaria por kilo. Una persona de 70 Kilogramos de peso necesita 70 gramos de proteínas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el 75% de las proteínas sean de origen vegetal porque el exceso de proteínas animales provoca acidosis, lo cual es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer.

Esto recomienda que se consuman legumbres u otro plato de proteína vegetal un par de días a la semana en sustitución al consumo de carnes, pescados y huevos, lo que supone un beneficio para la salud y el bolsillo.

Proteínas vegetales para consumo habitual

Las proteínas vegetales no tienen el mismo valor biológico que las proteínas animales y para que sean completas se deben combinar:

• Legumbres + cereales integrales.
• Legumbres + pasta.
• Legumbres + frutos secos.
• Cereales integrales + frutos secos.

Esto se debe a que faltan aminoácidos esenciales en los alimentos que se complementan con otros aminoácidos de otros alimentos vegetales.

Soja

La soja es una de las mejores proteínas vegetales. Una taza de leche de soja tiene 12 gramos de proteína vegetal, media taza de tofú tiene 10 gramos de proteínas y el temphep tiene 15 gramos de proteína. La soja se consume en forma de legumbre, leche de soja, yogur, tofú y temphep.

Legumbres

100 gramos de legumbres contienen: 27 gramos de habas secas, 25 gramos de lentejas, 23 gramos de alubias y 22 gramos de garbanzos. Una taza de lentejas, frijoles, alubias pintas y blancas, pueden contener de 13 a 18 gramos de proteínas.

Las legumbres son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética que ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y protegen contra el cáncer de colon.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas contienen cantidades variables de proteínas y son muy adecuados para acompañar a las ensaladas.

100 gramos de frutos secos están formados por 22 gramos de cacahuetes, 18 gramos de almendras y pistachos, 16 gramos de nueces, 13 gramos de avellanas, 5 gramos de castañas, 3 gramos de ciruela pasa y dátil seco.

Los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y 6 ( nueces), grasas insaturadas y .

Cereales

13 gramos de trigo, 12 gramos de sémola, 11 gramos de harina y pan tostado, 10 gramos de cebada y 10 gramos de centeno.

Los cereales integrales como el trigo y el arroz refinado contienen 5 gramos de arroz integral, 1 taza de avena seca proporciona 11 gramos de proteína y una taza de cebada proporciona 19 gramos por taza. Una taza de quinoa proporciona 24 gramos de proteína.

Propiedades y beneficios de la quinoa para la salud

Este alimento es un pseudocereal procedente de Hispanoamérica que se cultiva fundamentalmente en Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina, Chile y Estados Unidos.

La quinoa es uno de los alimentos más completos que se puede ingerir pues cuenta con todos los aminoácidos esenciales, además de proporcionar carbohidratos complejos, grasas insaturadas como ácidos grasos omega 6 y fibra soluble e insoluble que regula el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol y de azucares en sangre.

Su alto contenido en fibra colabora en la pérdida de peso. Contiene abundantes sales minerales como calcio, hierro, magnesio, vitaminas C, E, B1, B2 y niacina.

Tiene un índice glucémico muy bajo, siendo apto para diabéticos.

Las personas vegetarianas deberían consumirla gracias a su elevado aporte proteico.

Es un alimento idóneo para deportistas debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, sales minerales y proteínas.

Es un alimento apto para personas celiacas ya que no contiene gluten.

• Ayuda a mantener la salud cardiovascular debido a la presencia de ácidos grasos esenciales que ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis.
• Su contenido en magnesio protege contra las ; reduce la tensión arterial y relaja los vasos sanguíneos cerebrales, lo cual alivia el dolor.
• Contiene una gran cantidad de antioxidantes, como quercetina y kaempherol.
• Ayuda a combatir la flacidez de la piel, la y las estrías. Hidrata mucho la piel: se puede preparar en forma de mascarilla, hirviendo los granos de quinoa 15 minutos en un poco de leche y dejándolos enfriar después.
• Elimina toxinas y limpia el organismo.
• Reduce el estrés y combate el insomnio: se aconseja consumirla en la cena en personas que tengan dificultades para conciliar el sueño.

Se puede consumir cocinada con verduras, carne y pescado igual que el arroz, añadida a ensaladas o a la leche o yogur.

Fuentes

Imágenes Fuentes de proteína vegetal y Quinoa de Shutterstock