Proyecto fit 2014 ejercicios combinados

¡Hola chicas! ¿Cómo va esa Semana Santa? Espero que estéis disfrutando mucho. Y os perdono que hayáis descuidado un poco (sólo un poco) nuestro #ProyectoFit2014. Pero vamos a compensarlo con algunosejercicios combinados. Unos ejercicios con los que trabajaremos varios músculos a la vez, de manera que realizaremos un entrenamiento eficaz y en menos tiempo. ¡Vamos!

La idea básica es: ¿por qué entrenar un sólo músculo cuando puedes entrenar varios a la vez? Además, estos movimientos se basan en la compensación. Es decir, al trabajar varios músculos o grupos musculares a la vez, conseguimos no sobrecargar una zona y dejar otras sin trabajar. Tened en cuenta que debemos tenercuerpos equilibrados no sólo por estética, sino por salud. Unos abdominales tonificados nos ayudarán a mantener una espalda (sobre todo la parte baja) más sana que si están flojos. Y unos brazos bien definidosnos ayudarán a mantener una buena postura de la columna. ¿Entendéis?

Si, además, esto significa que vamos a entrenar en menos tiempo, mejor que mejor, ¿verdad? Pues poned en práctica estos ejercicios en una rutina rápida para hacer cualquier día que tengáis poco tiempo y queráis tonificar (y no os apetezca hacer una rutina HIIT).

Este ejercicio se llama “Plancha con Elevación Frontal“, y es básicamente lo que veis. Se adopta la posición de plancha (abdominales y cuádriceps contraídos para no arquear la espalda) y se eleva frontalmente el brazo. Se hacen seis repeticiones, y se cambia al otro brazo. Si no tenéis mancuernas no pasa nada, podéis hacerlo sin ellas o utilizar una bolsa de arroz, una botella de agua… Estaremos trabajando los abdominales, los hombros y la espalda, fundamentalmente.

 

En este ejercicio, “Sentadilla con Rotación”, trabajamos piernas, glúteos y hombros. Siempre hay que hacerlo con el vientre contraído, y al bajar en la sentadilla nuestras rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Lo mejor es ir alternando el lado hacia el que giráis el tronco. Se hacen 25 repeticiones.

 

Estos abdominales con balón de estabilidad son buenísimos para fortalecer los hombros, la espalda y la tripa. Siempre con los abdominales contraídos, hay que evitar arquear la espalda. Como veis, consiste en encoger las piernas y estirarlas. Si no tenéis este balón podéis hacerlos como yo, con un puff. Si hacéis 25 repeticiones sois unas campeonas. Si no, con 15 basta.

 

Estos “Lunges con Elevación Frontal” tonifican nuestras piernas, glúteos y hombros. Tan sólo hay que bajar a la posición de lunge y desde ahí mantenerla mientras subimos y bajamos los brazos rectos hasta ponerlos paralelos al suelo. Hacemos 12 elevaciones de brazos con cada pierna.

Finalmente, estos “Side lunges con pesas” nos sirven para tonificar la parte interior de nuestros muslos, los glúteos y los bíceps. Se baja como veis en la imagen, y al volver a la posición inicial (de pie, piernas separadas) se flexionan los codos 90º para ejercitar los bíceps. Hay que hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Lo ideal sería hacer tres veces cada uno de estos ejercicios, como si fuera una serie. Lo que más os va a “quemar” al terminar serán los hombros, pero me parece que muchas veces las mujeres no trabajan demasiado los brazos pensando que parecerán He-Man y están equivocadas. Unos hombros firmes hacen parecer la cintura y las caderas más estrechas, ¿sabéis?

Por cierto, ¿qué tal lleváis nuestro Plank Challenge? ¡Que terminéis bien estos días de descanso!