En pocas palabras, la prueba de esfuerzo es aquella que registra la cantidad promedio de vatios que un ciclista puede soportar en una hora y actúa como una medida actual de la condición física. Idealmente, se refiere a un esfuerzo constante, no a los niveles ascendentes y descendentes que puede ver al ver su potencia en una carrera montañosa o de ciclocross.
En la prueba de esfuerzo se suele hacer referencia al ftp, pero a menudo se malinterpreta. A continuación, es esto lo que necesita saber sobre esta métrica de aptitud física, mejor conocida como prueba de esfuerzo.
En primer lugar, el umbral de potencia funcional (FTP), o mejor conocida como prueba de esfuerzo, es uno de esos términos que los ciclistas y entrenadores veteranos lanzan casualmente, pero puede resultar confuso para los ciclistas más nuevos. Sin embargo, una vez que comprenda esta métrica de ciclismo comúnmente referenciada, puede usarla para optimizar su entrenamiento.
Prueba de esfuerzo para los ciclistas
La prueba de esfuerzo, que normalmente se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque es un número que puede rastrear, por lo que puede ver mejoras a medida que realiza las pruebas con regularidad, la mayor parte del tiempo, montamos y pensamos que nos estamos volviendo más rápidos, pero FTP es una forma de saber con certeza si nos estamos volviendo más rápidos, en lugar de pensarlo simplemente por un viaje en grupo que salió bien o por un buen día. las colinas."
Además, necesitará saber este número si un entrenador prescribe zonas de entrenamiento con potencia. Si bien la prueba de esfuerzo puede ser útil, también es una de las cosas más incomprendidas del ciclismo. Nuestro equipo de MarchasyRutas hemos preparado todo lo que necesita saber sobre prueba de esfuerzo y cómo puede mejorar su viaje.
¿Cómo se mide, e interpreta la prueba de esfuerzo?
Primero, necesitas un medidor de potencia, entonces, necesita un lugar donde pueda conducir durante al menos 20 minutos seguidos. De manera óptima, probaría en una contrarreloj de una hora, pero eso no es realista para la mayoría de los ciclistas. En cambio, el procedimiento estándar es el siguiente:
- Calibra tu medidor de potencia, calentar durante 10 a 15 minutos, conduce con todo tu esfuerzo durante 5 minutos, seguido de 10 minutos de giro fácil.
- Finalmente, conduzca con un esfuerzo máximo durante 20 minutos, con el objetivo de lograr un ritmo que sea su esfuerzo constante más duro; debe permanecer estable y no ondulado. (Para un cálculo de su prueba de esfuerzo más fácil, asegúrese de presionar el botón de vuelta antes de comenzar su esfuerzo de 20 minutos).
- Después, realice un ciclo suave durante unos 10 minutos para que se enfríe.
- Luego, tome la potencia promedio de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplíquelo por 0.95 para obtener su registro de prueba de esfuerzo. Por ejemplo, si tiene un promedio de 200 vatios, su prueba de esfuerzo será de 190 vatios.
¿Dónde conducir para hacer mi prueba de esfuerzo?
No importa si prueba en interiores o exteriores, solo asegúrate de conducir en condiciones repetibles. Si realiza la prueba de esfuerzo al aire libre, apunte a una colina suave con una subida de 20 minutos o más, o al menos un tramo de carretera que no implique paradas frecuentes ni pendientes pronunciadas.
¿Pueden las pruebas de esfuerzo mejorar el rendimiento?
Absolutamente, por dos razones: en primer lugar, las pruebas de esfuerzo cada pocas semanas te dan un gran indicador de si tu plan de entrenamiento está funcionando como se esperaba.
En segundo lugar, lo empuja a hacer un entrenamiento relativamente duro con regularidad, lo que puede ser excelente para alguien que odia los intervalos y tiende a saltarse el trabajo de alta intensidad.
¿Cómo debo utilizar los datos de mi prueba de esfuerzo en mi entrenamiento?
Los entrenadores suelen utilizar pruebas al programar entrenamientos para ser más específicos sobre los conjuntos de intervalos.
De hecho, es la razón principal de Overton para querer que sus atletas prueben, ya que la prueba d esfuerzo no solo le da un número de umbral; ayuda a crear "zonas de potencia", similares a las zonas de frecuencia cardíaca como recuperación, resistencia, tempo, VO2 y sprint, que se pueden utilizar para perfeccionar su entrenamiento.
Más importante aún, la prueba de esfuerzo periódica puede mostrar progreso o falta del mismo. Así que, si bien no es una herramienta de formación por sí mismo, el análisis de los resultados de pruebas de esfuerzo no revelará si su capacitación está funcionando para usted, o si necesita cambiar algo para ver mejores resultados.
Un aumento constante es ideal, pero no espere grandes saltos. Simón Marshall, autor de The Brave Athlete , dice que un aumento del 2.5 por ciento en la prueba de esfuerzo en un ciclo de entrenamiento (alrededor de 6 a 8 semanas) es un buen aumento de potencia. Cualquier otra cosa es insostenible.
Si ve que los resultados de su prueba disminuyen o permanece estancado durante más de dos pruebas seguidas, es hora de consultar con su entrenador o ajustar su entrenamiento.
¿Cómo sé si los datos de mi prueba de esfuerzo son buenos?
Para tener una idea de cómo se acumulan los datos de su prueba de esfuerzo, Overton recomienda convertirlo en una relación potencia-peso: su prueba de esfuerzo dividida por su peso en kilogramos. (Un ciclista de 150 libras con un umbral de 200 tendría una relación potencia / peso de 2.9). Overton dice que el ciclista más nuevo promedio con algo de condición física se mantendrá en el rango de 2.0, mientras que los mejores ciclistas del mundo rondarán los 7.0.
¿Y si mi prueba de esfuerzo apesta?
No te estreses por eso, estos números no existen en el vacío. Su prueba de esfuerzo fluctuará según su temporada de entrenamiento y su estado de salud actual, además de cualquier número de factores externos durante la prueba.
¿Con qué frecuencia debo probar mi prueba de esfuerzo?
Si obtiene un número con el que no está satisfecho, es tentador repetir la prueba lo antes posible. Resista ese impulso, hacer pruebas mensuales está perfectamente bien y, dado que es un esfuerzo total, no querrás hacerlo con demasiada frecuencia.
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Alternativas diferentes a la prueba de esfuerzo
Si no tienes la posibilidad de realizar una prueba de esfuerzo, tu alternativa es hacer un test de campo. Justo al inicio de temporada realizas este test de campo y luego haces una subida sin excesivo porcentaje.
Para esto, lo ideal es un calentamiento previo como de costumbre y luego vas a comenzar a subir en progresión, aumentando velocidad poco a poco y cuando justo ya vayas forzado levantas el cuerpo del sillín y vas a esprintar hasta que no puedas más.
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