Qué alimentos comer para una carrera de larga distancia

Pregunta: Estoy entrenando para correr un medio maratón a finales de año. Siempre he sido un corredor de distancias, pero sólo de hasta 10 km. ¿Tengo que cambiar mi dieta cuando se entrena para estas distancias más largas? ¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Respuesta: Durante las tandas largas, que va a utilizar más energía que significa que usted tendrá que alimentar a su cuerpo más alimentos para cubrir esto. Así, mientras que los tipos de alimentos que están comiendo no va a cambiar, la cantidad que está comiendo puede necesitar ser aumentado.

Otra cosa a considerar es el exceso de líquido (agua), necesitará durante el día y después de un recorrido de entrenamiento para cubrir el aumento de la pérdida de sudor que usted experimentará porque está ejecutando durante largos períodos de tiempo.

La otra gran diferencia entre un régimen de ejercicio que involucra corre que dura menos de 60 minutos y con un corre que dura más de 90 minutos 60-es la necesidad de tener una fuente extra de carbohidratos durante la carrera.

Después de unos 90 minutos de ejercicio continuo, la cantidad de hidratos de carbono (combustible) que hemos almacenado en nuestro cuerpo se agota. Para mantener funcionando a su mejor, usted necesita tener algo como una bebida deportiva o gel regularmente a lo largo de la carrera. En general, necesitamos 30-60g de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Esto equivale a aproximadamente un litro por hora, pero es mejor dividir en pequeños volúmenes como beber 250 ml cada 15 -20 minutos. Las bebidas deportivas que proporcionan una fuente de sodio también son útiles en la sustitución de las pérdidas de sudor y le ayuda a mantenerse hidratado.

Una bebida deportiva bien contendrán carbohidratos 4-8 por ciento y 20-30mml / l de sodio. Utilice el panel de información nutricional para encontrar una bebida deportiva “que cumpla con estos criterios.

Para obtener el máximo rendimiento de carreras de entrenamiento y por supuesto día de la carrera, el momento y el tipo de alimentos que usted come es realmente importante. Como regla general, usted debe tratar de comer una comida principal tres-cuatro antes de una carrera y luego un aperitivo ligero una o dos horas antes. Como siempre, sin embargo, lo mejor es a juicio a las estrategias de nutrición tiene la intención de hacer el día de la carrera durante los recorridos de entrenamiento. De esta manera, usted sabrá lo que funciona mejor para usted!

A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos adecuados para comer antes y después del ejercicio:

Trate de comer alimentos ricos en hidratos de carbono para la energía y baja en grasa con niveles moderados de fibra para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales.

De tres a cuatro horas antes de ejecutar:

• Habas cocidas al horno en tostada
• Cereales para el desayuno y la leche
• Crumpets con mermelada o miel y leche saborizada
• Papa al horno o kumara con ensalada y queso cottage
• Bollos de pan con queso y relleno de carne magra y un plátano
• Pasta o arroz hecho con una salsa a base de tomate carne magra y verduras

Una a dos horas antes del ejercicio:

• Batido de frutas
• Las barras de cereales
• Frutas con sabor a yogur
• Fruta

Una hora antes del ejercicio:

• Deportes bebida
• Deportes gel
• Lollies

Inmediatamente después de corrida
alimentos que proporciona una buena fuente de hidratos de carbono junto con un poco de proteína ayudará a mejorar su recuperación para que pueda volver a salir a la carretera de nuevo. Algunos aperitivos buena recuperación son los siguientes:

• 700-800 ml de bebidas deportivas además de yogur
• Leche baja en grasa con sabor
• Crema de arroz
• Cereal y leche
• Ensalada de frutas y yogur
• Toast / bollos con mantequilla de maní + leche

Temprano en la mañana se inicia
a veces, no es únicamente práctica de levantarse tres o cuatro horas antes de una carrera por la mañana temprano o raza a comer algo decente. En este caso, asegúrese de tener una cena rica en carbohidratos la noche anterior y luego trate de comer un poco de fruta o una barra de cereal, junto con un poco de líquido en la hora más o menos antes del ejercicio. Maquillaje para esta bebiendo bebidas deportivas o tener geles de carbohidratos a lo largo de la carrera, a partir de principios y continuando tenerlos cada 15 minutos a lo largo de la carrera.