¿Qué alimentos contienen más proteínas para aumentar masa muscular?

Las proteínas son los macronutrientes constructores, responsables de la creación de músculos y demás tejidos importantes en la estructura de tu cuerpo.

Además, los alimentos ricos en proteínas generan una mayor saciedad, ayudándote a controlar el hambre por más tiempo e incrementan la tasa metabólica basal (el cuerpo gasta más energía al digerir proteínas que cualquier otro nutriente).

Por lo que son un elemento indispensable que debes considerar en cada una de las comidas de tu dieta si deseas construir un cuerpo musculoso y magro.

Entonces ¿Quieres saber cuáles son los alimentos que contienen mayores cantidades de proteínas y que te ayuden a aumentar tu masa muscular con su constante carga de aminoácidos? Sigue leyendo…

Estos son los alimentos que contienen la mayor cantidad de proteínas que puedes comer para aumentar tu masa muscular

Alimentos lácteos con altos niveles de proteínas para ganar masa muscular

Los lácteos poseen están repletos de aminoácidos con alto valor biológico. Lo que significa que son las mejor son asimiladas por el cuerpo y por tanto, las que mayor capacidad tienen para nutrir tus músculos.

Huevos

Los huevos no son precisamente un lácteo pero generalmente los encuentras juntos en la misma sección del supermercado. Además el huevo es uno de los alimentos estrella que sin duda debes comer quieres aumentar tu masa muscular.

Esto debido a que está repleto de aminoácidos con alto valor biológico, fácilmente asimilables por el organismo y esenciales para un crecimiento rápido del músculo.

Además el huevo es muy vérsatil: puedes preparalos hervidos, estrellados, en omelette junto con otros ingredientes y utilizarlos como complemento para múltiples platillos. Incluso es posible agregarlos a tus batidos de proteínas en lugar de un suplemento en polvo.

¿Cuántas proteínas contienen? 6 gr. por 1 huevo grande

Yogur Griego

El yogur griego se ha convertido en una opción muy popular en los últimos años debido a que contiene el doble de proteínas que otros tipos de yogur.
También es rico en bacterias (probióticos) que te ayudan a digerir mejor los aminoácidos y te ayudan a tener una óptima salud intestinal.

¿Cuál es su contenido de proteínas? 24 gr. por porción de 250 gramos

Queso Cottage

Sin duda el queso cottage debe ser tu fuente de proteínas favorita para tener una merienda saludable antes de dormir. Tiene un alto contenido de caseína, una proteína láctea que se digiere más lentamente que el suero .

La proteína de digestión lenta alimenta tus músculos mientras duermes para que no se catabolicen, y evita que te despiertes a mitad de la noche en busca de comida

¿Cuántas proteínas contiene? 14 gr. por porción de 1/2 taza

Queso Suizo

Gramo por gramo, el queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades más comunes de queso disponibles en el supermercado, por lo que es una buena opción para preparar tus sándwiches y hamburguesas.

Contenido de proteínas: 7 gr por porción de 25 gramos

Leche

Para cerrar la lista de los alimentos lácteos que contienen más proteínas no podía falta la que da origen a todo: la leche.

Las proteínas de la leche están conformadas por caseína en un 80% y suero de leche en un 20%, las cuales poseen una excelente calidad de aminoácidos de gran ayuda para aumentar masa muscular.

Si no tienes problemas como la intolerancia a la lactosa lo mejor es consumir la leche entera, proveniente de vacas de libre pastoreo, para aprovechar mejor todos sus nutrientes.

¿Cuántas proteínas contiene? 8 gr. por porción de 1 taza

Las carnes con mayores niveles de proteínas para construir músculo

En proporción, los alimentos de origen animal son los que contienen mayor cantidad y calidad de aminoácidos si los comparamos con otras fuentes. Por lo que en definitiva deben ser consideradas en tu dieta para aumentar masa muscular.

Carne de res

Dentro de la carne res la cantidad de proteína y grasa puede variar dependiendo del tipo corte. Siendo los más magros y por tanto, la mejores opciones que puedes comer para ganar masa muscular sin grasa los siguientes: Top y Bottom Round (Filete redondo); Tenderloin (solomillo o lomito); Eye of round (Redondel o muchacho redondo); Top sirloin cap (Rabillo de cadera o punta trasera; y el Flank squirt (Falda).

Al ser cortes con menor cantidad de grasa pueden volverse muy secos y difíciles de masticar si te excedes en el tiempo de cocción. Así que prepáralos rápidamente a fuego medio. Si tienes algo de dinero extra, opta por carne de res alimentada con pasto, que es más rica en nutrientes que sus contrapartes de granjas industriales.

¿Cuántas proteínas contiene? de 20 a 26 gr por cada 100 gr.

Carne Molida (90% Magra)

Usar carne molida 90/10 (90% proteínas y 10% grasa) te proporciona la cantidad justa de grasa para que tus comidas ricas en proteínas como un pastel de carne o las hamburguesas no tengan un sabor a cartón.

Además de aumentar la ingesta de proteínas, esta carne roja también es una buena fuente de creatina.

Contenido de proteína: 20 gr. por porción de 100 gr.

Chuletas de cerdo

La abundancia de aminoácidos en las chuletas de cerdo lo convierten en uno de los alimentos con más altos niveles de proteínas. Además son muy fáciles de preparar lo que te da la excusa perfecta para no sentir culpa al alimentarte de ellas.

¿Cuántas proteínas aporta? 28 gr. por 100 gr. de servicio

Pechuga de pollo

Las pechugas de pollo son una mejor fuente de proteínas que otros cortes de esta ave corral, por lo que deben tener una presencia constante en tu dieta para maximizar tus ganancias musculares y cuidar al mismo tiempo el consumo de grasa.

¿Cuántas proteínas contienen? 26 gr. por porción de de 100 gr.

Pechuga de pavo

Al igual que con el pollo, esta gran ave puede inundar tus músculos con proteínas, manteniendo bajo el recuento de calorías. Si te preocupa el uso de antibióticos en la avicultura a gran escala, busca pechugas de pavo etiquetadas como “libre de antibióticos”.

¿Cuál es su contenido de proteínas? 26 gr. por 100 gr. de servicio

Carnes frías ricas en proteínas

Los embutidos tienen mala fama y por lo general son considerados como un pecado que puedes cometer de vez en cuando y no como un elemento básico en tu dieta. Sin embargo, también puedes sacarles provecho consumiendo estás opciones ricas en proteínas.

Tocino Canadiense

El tocino de estilo canadiense es un mejor alimento y con mayor contenido de proteínas que el tocino normal. Además tiene alrededor de seis veces menos grasa. Y sí, no tienes que sentirte culpable de comer tocino.

Contenido de proteína: 18 gr. por porción de 100 gr.

Chorizo

¿Estás buscando buenos alimentos ricos en proteínas que acompañen tu desayuno? Este sazonado embutido de cerdo puede convertir tus huevos revueltos en una comida llena de sabor.

También es muy bueno para el almuerzo o la cena acompañando pasta, sopas y ensaladas. El chorizo español está curado, por lo que no necesita cocinarse antes de comer, pero el chorizo mexicano sí.

Contenido de proteína: 24 gr. por 100 gr. de servicio

Pepperoni

La cantidad estelar de proteínas en el pepperoni lo convierte en un complemento sorprendentemente saludable para agregar a la pizza o ensalada.

Solo ten cuidado con los niveles de sodio ya que estos pueden variar ampliamente dependiendo de la marca. Prefiere siempre las opciones con la cantidad más baja.

Contenido de proteína: 20 gr. por 100 gr. de servicio

Pechuga de pavo (tipo jamón, en rodajas)

La pechuga de pavo en rodajas es una forma fácil de obtener una gran cantidad de proteínas casi sin grasa, así que colócala en un lugar alto de tus preferencias. Solo aléjate del pavo con sabor y otras carnes frías para evitar llenar tu cuerpo de cosas que no necesita, como la sal, el azúcar y los aromas hechos en el laboratorio.

Contenido de proteína: 20 gr. por 100 gr. de servicio

Mariscos con alto contenido proteico para aumentar músculo

La carne proveniente del mar merece un lugar aparte dentro de la clasificación de alimentos altos en proteínas dado a que contiene características particulares como sus elevados niveles de Omega 3

Atún enlatado

Este popular pescado ofrece una gran cantidad de proteínas de fácil digestión y alta calidad. También te beneficiarás de la cantidad saludable de vitamina B, ácidos grasos Omega 3 y del potente antioxidante selenio, lo que la convierte en una excelente opción nutricional.

Para ahorrarte algunas calorías provenientes de aceites vegetales, opta por el atún envasado con agua. O si deseas un poco de más de grasas saludables búscalo en aceite de oliva.

¿Cuántas proteínas contiene? 24 gr. por porción de 100 gr.

Sardinas

Este pescado que ha sido muy subestimado por años y echo a un lado por el atún en lata, es en realidad uno de los alimentos más económicos y prácticos que puedes comer para aumentar tu masa muscular.

Con un alto contenido de proteínas y repleto de grasas omega-3 y vitamina D. Además, al ser un pez pequeño posee una cantidad muy reducida de mercurio, en comparación con peces mayores como el propio atún.

¿Cuántas proteínas aporta? 24 gr. por porción de 100 gr.

Salmón Rojo

El salmón salvaje, como el rojo, no solo sabe mejor que su primo de granja, sino que también proporciona una mayor cantidad de proteínas. Además, de aportar los beneficios de su gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que combaten la grasa.

Contenido de proteínas: 26 gr. por porción de 100 gr.

Pulpo

El pulpo quizá no sea él primer marisco en el que piensas cuando quieres obtener más proteínas para ganar músculo. Pero si deberías considerarlo ya que en este rubro se encuentra prácticamente a la par de los pescados más comunes.

¿Cuántas proteínas contiene? 24 gr. por 100 gr. servicio

Anchoas

Quizá la razón por las que las Tortugas Ninja gustaban de la extravagante pizza de anchoas sea por su excelente contenido de proteínas. Gramo por gramo, las anchoas son de las mejores opciones de comida enlatada. Además, debido a su reducido tamaño, tampoco acumulan toxinas de la misma manera que las especies más grandes.

Para reducir su sabor salado, sumerge las anchoas en agua durante 30 minutos, luego escurre y deja secar.

Contenido de proteínas: 27 gr. por 100 gr. de servicio

Los alimentos vegetales que contienen más proteínas para aumentar la masa muscular

Aunque la cantidad de proteínas contenida en los vegetales es mucho menor a la de las fuentes de origen animal, si debes tomarlas en cuenta para darle un mayor variedad a tu dieta. Además de que son una enorme fuente de vitaminas, minerales y fibra, que le darán a tus músculos el empuje necesario para su crecimiento.

Fideos de alforfón (Soba)

Estos fideos de estilo japonés, mejor conocidos como fideos de soba, son elaborados con base de trigo sarraceno (alforfón). Resultan una excelente opción para tu pasta ya que son una mejor fuente de proteínas que los fideos a base de trigo tradicional.

Además, se cocinan en la mitad del tiempo que la pasta de trigo integral. Para eliminar el exceso de almidón que puede volver a los fideos gomosos, enjuaga la soba cocida después de drenar.

Contenido de proteínas: 14 gr. por 100 gr. servicio

Tofu

El tofu, también conocido como queso de soja, es un alimento oriental que compacta en buena medida las propiedades de esta legumbre. Es quizá la principal fuente de proteínas dentro de las dietas vegetarianas, siendo utilizada para una infinidad de platillos.

¿Cuántas proteínas contienen? 14 gr. por porción de 100 gr.

 Edamame

Esta es otra gran opción vegetariana proveniente de la comida oriental. El edamame son vainas de soja verdes, hervida con agua y sal que te darán un buen impulso de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Contenido de proteína: 8 gr. por porción de 1/2 taza

Quinoa

Entre los cereales integrales, la quinoa (que en realidad es una semilla) resulta muy peculiar debido a que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, es decir, que es una fuente de proteínas muy completa que sin duda podrías aprovechar para aumentar la masa muscular.

Contenido de proteína: 8 gr. por porción de 1 taza

Guisantes verdes

Mientras que la proteína no es abundante en la mayoría de las verduras, los guisantes verdes contienen la suficiente como para mantener siempre una bolsa bien guardada en el congelador. También son ricos en fibra, por lo que ayudan a controlar el peso y los antojos.

Contenido de proteína: 7 gr. por porción de 1 taza

Nueces mixtas

Las nueces como los cacahuetes, anacardos y almendras son una forma crujiente de agregar más proteínas y grasas insaturadas saludables a tu dieta.

Guarda un frasco de nueces en tu guantera o lugar de trabajo para tener un snack nutritivo que te ayude a lidiar con esos momentos de hambre. Busca nueces naturales, sin agregados de aceites y sal.

Contenido de proteína: 6 gr. por 50 gr. de porción

Mantequilla de maní

Aunque no es tan popular en este momento como otros mantequillas como la almendra, la mantequilla de maní sigue siendo líder en el departamento de proteínas. Sin embargo, asegúrate de verificar el contenido de azúcar en la etiqueta.

Las versiones naturales elaboradas con puro maní son las mejores. También puedes conseguir mantequilla de maní en polvo, que tiene menos grasa pero el mismo contenido de proteína. La cual puedes usar hasta para hornear.

Contenido de proteína: 8 gr. por porción de 2 cucharadas

Germen de trigo

El grano de trigo posee tres componentes: endosperma, salvado y germen. El germen es la parte más rica en nutrientes e incluye cantidades notables de proteínas. Puedes usarlo para agregar un refuerzo de proteína a las ensaladas, avena e incluso a los batidos.

Contenido de proteína: 6 gr. por 1 cucharada de servicio.

Bien, estos son los alimentos que contienen los niveles más altos de proteínas y que deben tener una presencia constante en tu dieta para conseguir aumentar la masa muscular que deseas.