¿Qué comen los veganos? Lista de alimentos y dudas resueltas

La entrada ¿Qué comen los veganos? Lista de alimentos y dudas resueltas, escrita por Joseph de la Paz apareció por primera vez en Vitamina Vegana.

La dieta vegana suena cada vez más y más. Pero ¿en qué consiste? ¿Sólo verduritas? ¿No se mueren de hambre estos veganos? ¿Qué comen y qué no comen? Modo “Resolviendo dudas” activado.

• ¿Qué significa ser vegano?
  • ¿El veganismo es una dieta?
• ¿Qué no comen los veganos?
• Lista de alimentos que comen los veganos
  • Cereales 
  • Legumbres
  • Verduras
  • Tubérculos, raíces y bulbos
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Alimentos del reino fungi
  • Algas
  • Especias
  • Aceites
  • Leches vegetales
  • Productos altos en proteína
• Variedad de productos y platos veganos
• Preguntas frecuentes sobre la dieta vegana
  • ¿Un vegano puede comer pan?
  • ¿Qué cosas dulces comen los veganos?
  • ¿Un vegano puede beber alcohol?
  • ¿Qué comen los vegetarianos?
  • ¿Qué comen los flexitarianos?
  • ¿Es saludable una dieta vegana?
  • ¿Y la vitamina B12?
• Menos es más
• ¿Cómo responder cuando te preguntan qué come un vegano?
  • Vegano al rescate: Macka B (Wha ma eat – Lo que como)
  • Letra de “Lo que como” en español
    • Estribillo 1
    • Estribillo 2
    • Estribillo 3
    • Estribillo 4
    • Estribillo 5
• ¿Qué comemos y qué queremos los veganos?

¿Qué significa ser vegano?

Para saber qué es lo que comen y no comen los veganos, hay que aclarar primero el significado de vegano.

El veganismo consiste en no explotar a ningún animal. Las personas veganas intentan, en la medida de lo posible, vivir según este principio ético en su vida cotidiana.

Como filosofía, el veganismo rechaza la violencia, la esclavitud, el maltrato, el asesinato y cualquier otra forma de discriminación contra los demás animales.

En la práctica, ser vegano se traduce en un estilo de vida que excluye cualquier producto de origen animal.

¿Sólo lechuga?

¿El veganismo es una dieta?

Con tantas recetas, comidas saludables y restaurantes, parece que se trata de un tipo de dieta. Pero todo tiene su explicación.

Hoy en día, el 99% de la explotación animal se debe a la ganadería, la pesca y otras industrias del sector de la alimentación. Por eso, y porque comemos 3 veces al día, la comida es la parte más visible e importante en el estilo de vida vegano. 

Pero el veganismo no es una dieta. Ser vegano no va sólo de comida. 

Los veganos también rechazan otras formas de explotación animal, como la experimentación en animales, los espectáculos (toros, carreras, peleas, etc.) o la moda (cuero, pieles, lana, plumas). 

Comiendo vegetales, pensando en los animales

¿Qué no comen los veganos?

Volviendo a la comida… 

En general, se explica más rápido la dieta vegana diciendo los alimentos que excluye. La regla básica es simple: si es de origen animal, fuera.

Así pues, los veganos no comen:

• Carne (carnes rojas, pollo, jamón, fiambres, etc.)
• Pescados y mariscos
• Leche, queso y otros productos lácteos
• Huevos
• Miel de abejas
• Otros ingredientes de origen animal menos conocidos, como la gelatina o los aditivos derivados de insectos

El Dr. Will Tuttle, autor de La dieta de la paz mundial, lo resume así:

“Los veganos no comemos ni animales ni sus secreciones”.

Dr. Tuttle

Lo que sea, pero sin explotación animal.

Lista de alimentos que comen los veganos

De acuerdo, queda claro. Carne, pescado, lácteos, huevos y miel, fuera. Pero entonces, ¿qué es lo que comen los veganos?

Hay una gran variedad donde elegir. Ésta es una lista de alimentos de origen vegetal que los veganos (y también los no veganos) pueden comer:

Cereales 

Trigo, arroz, maíz, avena, sorgo, centeno, cebada, quinoa, espelta, trigo sarraceno, farro, mijo, etc.

Legumbres

Garbanzos, judías (frijoles o habichuelas), lentejas, guisantes, soja, algarrobas, cacahuetes (maní), judías verdes (ejotes), alfalfa, habas, etc.

Verduras

Berenjena, acelga, espinaca, col blanca, col lombarda, coliflor, pepino, calabacín, calabaza, tomate, lechuga, endivia, apio, pimientos, berro, escarola, puerro, alcachofa, brócoli, espárrago, etc.

Tubérculos, raíces y bulbos

Patata, boniato, zanahoria, yuca, remolacha, hinojo, cebolla, ajo, ñame, rábano, nabo, topinambur, etc.

Frutas

Manzanas, naranjas, plátanos, aguacate (palta), sandía, melón, pomelo, limón, mandarinas, ciruelas, papayas, caquis, fresas, moras, frambuesas, mango, lichi, uvas, pitahaya (fruta del dragón), cerezas, albaricoques, nísperos, maracuyá (fruta de la pasión), melocotón, kiwi, piña, granadas, ciruelas, peras, higos, etc.

Frutos secos

Nueces, anacardos, almendras, pistachos, nueces de macadamia, nueces pecanas, avellanas, castañas, etc.

Semillas

Semillas de girasol, chia, calabaza, sésamo, piñones, cáñamo, etc.

Alimentos del reino fungi

Setas, hongos, champiñones diversos, trufas, shiitake, etc.

Algas

Alga nori, wakame, spirulina, agar-agar, kombu, etc.

Especias

Albahaca, canela, cúrcuma, comino, pimentón, orégano, tomillo, pimienta, laurel, eneldo, hierbabuena, vainilla, etc.

Aceites

Aceite de girasol, oliva, canola, soja, sésamo, aguacate, coco, linaza, etc.

Leches vegetales

Bebidas de soja, avena, almendra, arroz, coco, espelta, sésamo, quinoa, alpiste, avellana, chufa, etc.

Productos altos en proteína

Tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, heura, etc.

Esta lista es parcial y podría seguir más y más. Existen muchos otros productos en el mercado que los veganos pueden consumir.

Hamburguesa vegana con patatas fritas

Variedad de productos y platos veganos

De hecho, hoy en día, prácticamente cualquier alimento de origen animal tiene su alternativa vegana. 

Hay quesos, yogúrs, helados, postres, golosinas, dulces, cremas, empanadas, croquetas, carnes vegetales, salchichas, hamburguesas, jamón y hasta “mariscos” hechos con ingredientes de origen vegetal.

Para ser honestos, algunos de estos productos están más logrados que otros. Pero no cabe duda de que la oferta crece y mejora año tras año.

Además, muchos de los platos más tradicionales de la gastronomía mundial son, en esencia, veganos. Ahí están el gazpacho, la escalivada, el arroz con frijoles, el hummus, el falafel o los sorbetes de frutas, por citar unos pocos.

Combinar especias: infinidad de sabores.

Preguntas frecuentes sobre la dieta vegana

El criterio del veganismo es simple (no a la explotación animal). 

Pero, como todo, al principio puede ser algo confuso. A veces no sabemos de donde salen ciertos ingredientes, o nos enteramos de componentes de origen animal en productos que jamás te imaginarías.

Veamos algunas de las dudas más frecuentes sobre la alimentación vegana.

¿Un vegano puede comer pan?

Para hacer pan se necesitan 4 ingredientes básicos: harina, levadura, agua y un poco de sal. Luego, el tiempo y el calor del horno, hacen el resto del trabajo.

Por lo tanto, la mayoría de panes son aptos para veganos.

Sin embargo, a veces se añaden más ingredientes a la masa para obtener ciertos resultados de sabor o textura. Si esos ingredientes son de origen animal, el pan ya no será vegano. 

Conviene, pues, preguntar en la panadería o analizar la etiqueta. Así estaremos seguros de que no lleva huevo, leche, mantequilla, miel, gelatina o suero de leche.

Pan: que no nos lo estropeen, por favor.

¿Qué cosas dulces comen los veganos?

Aparte de la miel de abejas, todos los edulcorantes son de origen vegetal y son aptos para veganos. Puedes elegir entre azúcar moreno, azúcar de remolacha, sirope de ágave, jarabe de arce (maple), miel de dátiles, melaza…

¿Y el azúcar de caña? Para refinarlo y darle su color blanco brillante se utilizan huesos carbonizados. Por eso las personas veganas procuran evitarlo.

Si te interesan los bizcochos, los pasteles o las tortas, quizá te preguntes cómo se las arreglan los veganos sin usar huevos. Aquí, de nuevo, existen muchas opciones: semillas de linaza o de chía, aquafaba, mantequilla de maní y otras alternativas veganas al huevo.

Mira por ejemplo esta tarta de chocolate. Gracias a ella me he hecho muy popular entre los padres de la escuela…

El mejor dulce, el más saludable: la fruta.

¿Un vegano puede beber alcohol?

Sí, con prudencia, por supuesto, pero sí.

Las bebidas alcohólicas se producen por la fermentación de sustancias vegetales y no requieren ingredientes de origen animal. Sin embargo, algunas bebidas no son aptas para veganos. ¿Cómo puede ser?

En algunos casos, se añade miel u otros derivados de animales. En otros, se usa “cola de pescado” para filtrar la bebida y aclararla, aunque este último método está quedando obsoleto.

De cualquier modo, puedes ver qué marcas de cerveza vegana hay en tu país. Si prefieres otros tipos de alcohol, te recomiendo consultar la base de datos de Barnivore.

¿Qué comen los vegetarianos?

A diferencia de los veganos, los vegetarianos sí suelen consumir huevos, lácteos y miel pero no comen carne ni pescado.

De hecho, si queremos ser más exactos, deberíamos llamarles ovolacteovegetarianos. Pero con semejante palabrita, no extraña que la cortemos por la mitad… ¡Y no siempre la misma mitad! A los que no comen carne ni pescado, pero sí consumen leche y huevos, se les llama vegetarianos. Pero en círculos veganos, a veces oirás que los llaman “ovolácteos”.

En términos del Dr. Tuttle, los vegetarianos no comen animales pero sí sus secreciones.

¿Qué comen los flexitarianos?

La dieta flexitariana se ha hecho muy popular en la última década. El criterio para definirla es bastante ambiguo, pero en general se trata de una dieta vegetariana flexible.

Los flexitarianos siguen una dieta basada en plantas, pero consumen alimentos de origen animal de vez en cuando. O sea, la pregunta no es tanto “qué” comen sino “cuánto o con qué frecuencia” lo comen.

¿Es saludable una dieta vegana?

Abstenerse de productos de origen animal no supone ningún perjuicio para la salud. Al contrario.

Año tras año, los estudios científicos confirman y elevan los numerosos beneficios de la dieta 100% basada en plantas. Ya en el 2009 la Asociación de Dietistas Americanos aclaró que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables y beneficiosas para todas las etapas de la vida.

¿“Bien planificadas”? Sí, en realidad como con cualquier dieta, sólo hace falta un poco de sentido común.

Las patatas fritas, las hamburguesas vegetales de Burger King, la cerveza Guinness y el chocolate negro son veganos. Pero eso no quiere decir que sea sano alimentarse así cada día.

Para que una dieta vegana sea saludable, debe ser equilibrada y variada. De esta forma, nuestro cuerpo recibirá todos los nutrientes que necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, calcio, hierro, magnesio, zinc y otros minerales.

¿Dieta saludable? Depende ti.

¿Y la vitamina B12?

El único suplemento necesario en la alimentación vegana es de vitamina B12. En el contexto de la agricultura moderna, ya no se encuentran, como antaño, residuos de esta vitamina en las plantas. 

Por eso, incluso la industria suplementa al ganado con B12. Pero no hace falta ingerir vitaminas de segunda mano… En lugar de eso, se recomienda a los veganos suplementarse y/o ingerir alimentos fortificados con B12.

Menos es más

En mi experiencia personal, he aprendido que “menos es más”. 

En teoría, la dieta vegana se considera restrictiva. Es decir, se define por aquello que se excluye. Es más fácil y práctico explicar que nos abstenemos de carne, pescado, lácteos y huevos que empezar a recitar una lista de decenas de ingredientes aptos para veganos.

Pero en realidad, al quitar esos productos de origen animal, se abre un increíble abanico de posibilidades.

Una vez leí que en la mayoría de hogares, se comen los mismos 8 platos la mayoría del tiempo. ¡8 platos en rotación sin parar! Eso sí que es restrictivo…

En la dieta vegana, ante la ausencia de los productos animales a los que estábamos habituados, surge la necesidad, crece la curiosidad y se activa la creatividad.

Empezamos a descubrir ingredientes nuevos y otros conocidos que teníamos olvidados. Aprendemos técnicas y recetas que antes sólo pocos conocían. En definitiva, nuestro universo gastronómico se expande. 

Al quitar, ganamos variedad. A fin de cuentas, la alimentación vegana resulta ser, no restrictiva, sino expansiva.

Y no hace falta ser “vegan nivel 5”, comprar los ingredientes más exóticos y caros, atiborrarse de superfoods o pasarse 5 horas en la cocina para publicar una imagen impresionante en IG.

La gastronomía “plant-based”: un mundo por explorar.

¿Cómo responder cuando te preguntan qué come un vegano?

Si eres vegano, seguro que te lo han preguntado montones de veces. “¿Eres vegana? ¿Y qué comes?”

Hay quienes tienen una respuesta súper elaborada de antemano, y quienes de repente sólo recuerdan el arroz, el hummus, y… ¿el arroz ya lo dije?

Me ha pasado a mí muchas veces. Cosas del directo…

Durante algún tiempo estuve buscando mi respuesta perfecta para cuando alguien me preguntara qué comemos los veganos. Quería que mi respuesta sonara de lo más apetitosa y rompiera el estereotipo del “bocadillo de lechuga”. De hecho, ésta es mi mayor motivación para escribir este artículo.

Pero un día conocí a Macka B y encontré una respuesta difícil de superar.

Examen: Vegano, ¿qué comes?

Vegano al rescate: Macka B (Wha ma eat – Lo que como)

Macka B es un artista reggae británico de origen jamaicano. Con más de 20 álbumes en su haber, es considerado un músico muy influyente en la escena del dancehall. Como rastafari, su música transmite los valores e ideales en los que cree. Uno de ellos es no consumir ningún producto de origen animal.

Hace unos años, Macka B sacó una canción titulada “Wha ma eat” (lo que como). Cuando la encontré, me encantó. No paraba de escucharla. Espero que te guste y la disfrutes. Y también, que te sirva para responder de manera distendida a la inevitable pregunta “¿qué comen los veganos?”. 

Te dejo más abajo la traducción de la letra. Si te gusta la canción, compártela y cuéntanos en los comentarios qué alimento le añadirías tú.

Letra de “Lo que como” en español

Selamta (Saludos en amárico)
Aital y aital, y veganas y veganos
Yo y yo comemos de la tierra y dejamos a los animales que den a luz
Sin muertos, sin piel, sin plumas
Cuando le digo a la gente que no como carne, pescado o productos lácteos
Me miran raro
No se dan cuenta que como una variedad muy amplia
Escuchad a Macka B!

Estribillo 1

Qué como, se preguntan qué como
Cuando les digo que no como ningún pez ni nada de carne, no
Qué como, se preguntan qué como
Cuando les digo que soy un vegano (x2)

Así pues no como carne ni peces ni queso ni huevos
Nada que tenga pies u ojos o alas o cabeza
Nada que tenga labios u oído o dedos o pierna
En lugar de eso prefiero frutas y verduras
Soy cuidadoso y selectivo con lo que como
Mi medicina es mi comida, mi comida es mi medicina
Cuando le digo a la gente que no como esas cosas
Me miran y se rascan la barbilla
Y empiezan a preguntarse:

Estribillo 2

Yo como
Calalou, ackee, boniato
Ñame, banana y tomate
Col, espinaca, aguacate
Cho Cho, habas de Lima y coco
Calabacines, mijo, plátano de cocina
Arroz y guisantes y calabaza
Mango, dátiles y guayaba
Garbanzos y yuca
Coles de bruselas y coliflor
Cebolla, hinojo y pepino
Ciruela, pera y papaya
Berenjena y soja
Lima, lentejas y quinoa
Pan integral y harina integral
Berro y bamia
Tofu y pimiento dulce
Cuscús y zanahorias
Brócoli y coco

Melocotones, manzanas, albaricoques
Frutipán, yaca, guanábana
Pistachos, anacardos y almendras
Nueces, cacahuetes y también pecanas
Semillas de sésamo, de girasol, limón
Naranja, piña y melón
Búrgul y ajo, kiwi, maíz y nabo
Col china y granada, hijiki y rúcula
Bayas, cerezas y fresas
Remolacha, pomelos y apios
¿Lo ves? La carne no es necesaria.
Les decimos:

Estribillo 3

Mira lo grande que soy y digo mira lo fuerte que soy
Algunas personas no pueden creer que sea vegetariano
Si deseas un cuerpo sano comprueba el verdadero Rastaman
Porque Rastaman te informará sobre la nutrición correcta
Consigo mi calcio, mi sodio, consigo mi potasio
Consigo mi zinc, consigo mi hierro y mi magnesio
En lugar de comer al pez me como lo que el pez come
Como las algas kelp o las gracilarias que crecen en el océano

Consigo mis proteínas y mis minerales, consigo mis calorías
Las vitaminas A, B, C, D, E, F y G
Los ácidos grasos esenciales como el Omega 3
Tengo fibra y carbohidratos en mi cuerpo
No olvides el agua, bebe unos vasos al día
Las toxinas en tu cuerpo, échalas a la basura
Algunas de las cosas que comes paran en tu cuerpo y decaen
Cuando se trata de comida, no juego
Les decimos:

Estribillo 4

Mucha gente dejaría de comer la carne
Si tuvieran que matar a los animales antes de poder comer
Mira la forma en que tratan a los animales
Las condiciones insalubres en las que algunos son mantenidos
Si estuviéramos hechos para comer carne tendríamos dientes afilados
No necesitarías un cuchillo y un tenedor, ¿puedes verlo?
No se puede comer cruda, hay que cocinarla del todo
Y añadirle condimento vegetal para darle un sabor dulce

Estribillo 5

Depende de ti, puedes comer lo que quieras
Puedes ser un vegetariano y estar sano también
Hay una gran variedad en todas partes, muchos alimentos están a la vista
Acabo de recordar un poco más que olvidaba decirte
Las nectarinas y mandarinas y clementinas y guanábanas
Lichi, avena y jengibre, la col rizada y la espirulina
Soja verde, pastas integrales…

Color, variedad, salud: alimentos de la dieta vegana

¿Qué comemos y qué queremos los veganos?

Ahora ya sabes qué significa ser vegano y qué es lo que come. Con tanta variedad de alimentos donde elegir y tantas vidas en juego, no sorprende que cada día más y más personas decidan cambiar su dieta. 

Los veganos comemos de todo. Sólo excluimos los productos de origen animal porque no queremos apoyar la explotación animal y todas las desgracias que causa.

El veganismo significa rechazar el especismo. Por eso, los veganos comemos de todo lo que la Tierra ofrece: cereales, legumbres, frutos, verduras, setas y semillas. Y a los demás animales del planeta, los dejamos en paz. Sólo excluimos los productos de origen animal porque no queremos apoyar la explotación animal y todas las desgracias que causa.

Lo que sí queremos es un mundo diferente, mejor, respetuoso con todos los animales y lleno de nuevas posibilidades.

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