¿Que comer antes de entrenar?

¿Quieres sacar el máximo provecho a tu entrenamiento?

Es tan sencillo como a parte de entrenar como un campeón, consumir los alimentos adecuados antes de ponerte manos a la obra. Aunque puedes tener la tentación de saltarte la comida previa al ejercicio, ten en cuenta que los alimentos que consumas van a ser el combustible de tu sesión. Por tanto come de forma correcta y maximizarás los beneficios, reducirás el esfuerzo y sobre todo aumentarás los resultados.

Podéis hacer una sencilla prueba para comprobar su relevancia, entrenar un día con el estomago vacio y al siguiente hacerlo con uno de los alimentos que os proponemos en el cuerpo. La diferencia es abismal, ya que comiendo antes de entrenar evitaremos una bajada de glucosa que solo conseguirá que nos agotemos e incluso que nos podamos marear.

Pero como hemos dicho, no vale cualquier cosa, debéis consumir los más adecuados, eso de comerse un bocadillo de chorizo con queso curado no es una sabia elección.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar consumiremos los alimentos entre 45 – 30 minutos antes de empezar.

RINDE AL MÁXIMO

# Plátanos

Son como una barrita energética natural, esta súper fruta está cargada de hidratos de carbono digeribles (léase: de combustible) así como de potasio. El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento nos ayudará a mantener altos los niveles de este nutriente.

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa).

Como consumirlo

Una excelente opción sería consumir un plátano con 1 yogur natural, le estaremos dando los hidratos y las proteínas (importantísimas) que va a necesitar nuestro cuerpo durante la sesión.

# Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

Aporta a nuestro cuerpo por cada 100 gramos:

335 calorías

12 g de proteínas

60 gramos de hidratos de carbono

6 gramos de fibra

7,1 gramos de grasas

79,6 mg de calcio

5,8 mg de hierro

0,52 mg de tiamina.

De sus hidratos de carbono, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Al ser de asimilación lenta, nos dará energía a lo largo del entrenamiento.

Como consumirla:

Puedes mezclarla con yogur o con leche, dos alimentos que te aportan las proteínas necesarias para tu sesión.

# Pan integral

Un par de rebanadas de pan integral es una excelente fuente de hidratos de carbono y lo mejor es puedes combinarla con muchos otros alimentos

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado. Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.

El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a su aporte de proteínas, éstas son de calidad intermedia, dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales). También es importante recordar que el pan integral supone un buen aporte de fibra para nuestro cuerpo.

Como consumirlo:

Aquí las opciones son innumerables, se puede combinar con atún, pechuga de pavo o pollo, queso fresco, tofu, mantequilla de cacahuete…intenta combinarlo siempre con algún alimento rico en contenido proteíco.

# Batidos de frutas

Los batidos naturales de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Y una de sus mayores ventajas es que son fáciles de consumir y se digieren rápidamente lo cual hace que se aprovechen sus nutrientes antes.

Aquí os dejamos una receta de un nutritivo batido de frutas que podéis consumir 20 minutos antes de entrenar:

Ingredientes (2 personas)

* 2 yogures naturales

* 1 pera

* 1 plátano

* 1 naranja

* 1/2 limón

* 20 g de azúcar (o 10 ml de edulcorante)

* 15 gr de nueces, o almendras o avellanas

Como prepararlo:

Pelamos las peras y los plátanos y los cortamos en rodajas.

Hacemos zumo con las dos naranjas y del limón.

Con ayuda de la batidora, trituramos las peras, el plátano, los frutos secos  y el zumo de naranja y limón.

Una vez conseguido el batido de frutas, añadimos los yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después ponemos a punto de azúcar.

Lo que debemos evitar

Olvídate de consumir antes de entrenar alimentos  grasos ya que cuestan mucho de digerir y nos pueden sentar mal mientras entrenamos.

Aunque los carbohidratos son buenos, debemos olvidarnos de los dulces y los alimentos azucarados. Cualquiera de esos  alimentos provocará un subidón de azúcar y, probablemente, nos sentará mal a mitad del entrenamiento.

Tampoco se debe comer en exceso si no queremos acabar vomitando o sufriendo nauseas.

No olvides

Hidratarte antes, durante y después del entrenamiento ya que nuestro cuerpo va a perder líquidos y sales minerales en esos momentos.

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