Que comer antes, durante y después de una competición ciclista

* Todos sabemos de la importancia de los HIDRATOS DE CARBONO (HC) en la dieta de los deportistas, tanto como objetivo de rendimiento y competición, como para recuperación.
* La ingesta de HC y proteínas es fundamental para el rendimiento del deportista, mientras que las grasas pueden ocasionar la disminución del rendimiento.
* Las grasas pueden ser una fuente importante de energía, pero a intensidad elevada el proceso de obtención de energía es muy lento.
* El problema surge cuando este esfuerzo intenso se prolonga durante mucho tiempo, ya que podemos agotar el glucógeno acumulado y de ahí bajar la intensidad.
* Por ello, es importante que el deportista lleve una dieta rica en HC, con el fin de que podamos recurrir al almacén glucolítico cuando queramos trabajar intensamente y durante el mayor tiempo posible.
* Además un deportista tienda a acumular más glucógeno y a utilizar mejor la grasa como energía, por lo que podrá hacer un uso más beneficioso y económico de este en las competiciones o entrenos.

PRE-COMPETICIÓN:
Antes de la competición tendremos que tener en cuenta que el almacén glocolítico esté lleno, por lo que 2-3 días antes de la competición, tendremos que haber bajado el ritmo de nuestro entrenamiento y haber tomado suficientes HC para llenar este almacén.
* 3-4 horas antes de la competición: comida rica en HC, pobre en grasas y de fácil digestión. Algunas personas incluso necesitan más tiempo, ya que el nerviosismo puede ralentizar la digestión.
* 200-350gr. De HC
* La experiencia ya nos dirá que nos va mejor, no debemos probar nada nuevo antes de una competición, ni abusar de alimentos con fibra.

* Respecto a la toma de alimentos 1h antes de la competición tendremos que tener en cuenta varios aspectos:

o Algunos autores consideran que tomar alimentos con alto contenido en azúcar puede reducir la capacidad del deportista, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, el organismo puede producir excesiva insulina y llevar a hipoglucemia.
o Otro autores comentan que poco antes de competir produciría un aumento del rendimiento, ya que la adrenalina y otras hormonas suprimen esta superproducción de insulina y los niveles de azúcar se mantienen más tiempo en la sangre.
o La solución por lo tanto estará en la experiencia personal.

DURANTE LA COMPETICIÓN:
* Se debe tratar de ingerir de 30 a 60gr. De HC por hora.
* Debemos tomar de 500 a 1000ml de bebida isotónica, con un 6-9% de HC.

POST-COMPETICIÓN:
* Inmediataamente después de la competición debemos ingerir HC. Si pasan más de 2h, solo podremos recargar un 50%.
* La cantidad será, de 1,5gr. Por kg de peso. Si lo hacemos bien y tomamos 8gr por kg y día, en 24h tendremos el almacén glucolítico otra vez lleno, aunque en 24h podría estar altamente repuesto.

Fuente: Alvaro Molinos