Qué comer antes, durante y después del ejercicio y mi receta de batido de plátano

Hola a todos!
Hoy os traigo un post sobre nutrición deportiva que sin duda creo que será útil para muchos de vosotros y como segunda parte del post incluyo mi receta de batido de plátano para participar en el concurso del blog Qcomeshoy, blog que os recomiendo visitar si os interesa la nutrición.
Pues bien este post está basado en el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, artículo completo que os dejo aquí por si queréis profundizar en el tema. Intentaré no ser muy técnica y desmigar lo máximo posible el contenido para que sea fácil de digerir  para todo el mundo.
Antes del ejercicio, el objetivo máximo será maximizar nuestras reservas de glucógeno muscular - como recordaréis es la gasolina de nuestro cuerpo que utilizará cuando la intensidad del ejercicio sea mayor- y mantener los niveles de glucosa en sangre para seguir funcionando durante el ejercicio de resistencia. Obviamente, la reserva de glucógeno no es inagotable sino que tiene una duración de varias horas - no más de 3 horas- durante ejercicios de intensidad moderada- alta. A medida que disminuye la reserva vamos perdiendo fuelle y nuestro organismo empieza a degradar tejido muscular para poder tirar de las proteínas para hacer frente al esfuerzo. Sin embargo, si se sigue una dieta rica en CH- alrededor del 60% se ha observado una mejora del rendimiento. De manera general en este artículo se recomienda consumir de 1-2 g de CH/kg de peso y 0,15-0,25 g de prot/kg unas 3-4 horas de la competición. Sí, sí, habéis leído bien, también proteínas y es que ellas también tienen un importante papel en todo este proceso. Se ha comprobado que la mezcla de CH (Carbohidratos) y proteínas- específicamente proteínas de suero o aa libres- previo al entrenamiento favorece la construcción muscular y disminuye su degradación.
Por tanto, en las comidas de antes del ejercicio es conveniente elegir alimentos de índice glucémico moderado- bajo como pan, cereales y pasta o arroz integrales y legumbres junto con fuentes de proteínas- atún, pollo,pavo...- Ejemplo: tosta de pan integral y tomate con pavo o espaquetis integrales con atún, no sé , las opciones pueden ser infinitas.
Durante el ejercicio numerosos estudios han coincidido en que cuando el ejercicio de resistencia excede los 60 minutos- véase, el ciclismo, por ejermplo- el consumo de HC permite mantener los niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento permiendo mantener una intensidad elevada durante más tiempo. Estudios recientes han concluído que mezclar varios tipos de  HC - glucosa, fructosa, sucrosa y maltodextrina-  incrementa la tasa de oxidación de HC que pasa de 1g/minuto a 1,2-1,75/minutro por lo que mejora el rendimiento. Podemos obtener esta cantidad bebiendo una bebida deportiva al 6-8% cada 10-15 minutos - ya os hablé de bebidas deportivas aquí  y aquí- También durante el ejercicio las proteínas tendrán protagonismo, de tal manera que en deportes de resistencia como en el ciclismo se ha comprobado que añadiendo una concentración pequeña de las mismas - 1,8%-mejora el rendimiento ya que se puede mantener más tiempo la intensidad del ejercicio y además se disminuye el daño muscular durante el entrenamiento. En el caso de los deportes de fuerza- ejemplo, musculación- también se han visto ventajas si se añade un 1,5% ya que mejora la recuperación muscular y se disminuye el daño- aunque no mejore el rendimiento en sí mismo-
Después del ejercicio  la glutation sintetasa- enzima encargada de formar el glucógeno muscular- tiene su máxima actividad y además el músculo es muy sensible a la insulina en estos momentos, como es lógico, el músculo tiene hambre de glucosa y nuestro cuerpo pone los medios para calmarle. En este periodo serán básicos los 30 minutos de después del ejercicio recomendándose de 0,6-1,5 g de CH/kg de peso.  En cuanto a las proteínas, evidentemente aquí también serán básicas de manera que la combinación de HC y proteínas mejorará la recuperación de glucógeno disminuyendo el daño muscular. Se ha observado que la respuesta de la insulina es mayor cuando se combinan los hidratos con proteína que cuando se toman solos. En este período recurriremos a HC de alto índice glucémico como azúcar, galletas, pan blanco, arroz y pasta normal,cereales... En este perído la comida tras las 4-6 horas del ejercicio debe tener: 1-1,5 g/kg de peso de HC y 0,3-0,5 g/kg de una proteína de calidad que incluya aa esenciales - hay muchos preparados de whey o caseína que se venden en el mercado que cumplen este requisito-
Visto todo lo relativo a qué comer antes, después o durante o como lo denominan en este artículo Nutrient timing voy a exponer la receta de batido de plátano que creo que os puede ser útil como alimento post- ejercicio bien fresquito mientras que hacéis los estiramientos y que combina tanto hidratos como proteínas:
Ingredientes

• 2 plátanos medianos bien maduros
• 1 puñado de nueces
• 250 g de leche desnatada
• 1 cucharada de cacao

Información nutricional

• Energía: 562 kcal
• CH: 61,4 g ( de los cuales, simples: 52,3 g)
• Proteínas: 19,3 g
• Lípidos: 23,5 g
• Fibra: 11,6 g

• Colesterol: 7,3 mg