Revista Ciclismo

¿Qué debemos comer y beber arriba de la bicicleta?

Por Rafael @merkabici

Elegir de manera adecuada y responsable que debemos comer y beber arriba de la bicicleta puede resultar una tarea complicada.

La digestión es un conjunto de procesos mecánicos y bioquímicos con los cuales los alimentos se transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por el organismo.

Los alimentos entran en el estómago después de la masticación en este, los nutrientes sufren una modificación que les permitirá ser eventualmente absorbidos más tarde.

Luego, la digestión sigue en el intestino delgado bajo la acción de las enzimas digestivas: los glúcidos son transformados en glucosa, los lípidos en ácidos grasos y en monoglicéridos y las proteínas en ácidos aminos.

La absorción de estos nutrientes se hace a través de la barrera intestinal para llegar al flujo sanguíneo.

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¿Cómo alimentarme de manera adecuada arriba de la bicicleta?

Una de las formas más fáciles de optimizar su consumo de carbohidratos durante los paseos en bicicleta, es beber una bebida hidratante con electrolitos baja en carbohidratos mientras come refrigerios ligeros y digeribles, como barras de higo y plátanos.

La simple separación de estas dos categorías (hidratación y alimentos sólidos) generalmente lleva a las personas de vuelta al rango de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, al tiempo que garantiza que obtengan los líquidos y sodio adecuados para continuar con la actividad deportiva por varias horas más.

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¿Por qué necesito de 30 a 60 gramos de carbohidratos?

La absorción del 80% de de los glúcidos y de los lípidos y del 50% de las proteínas se hace en los 70 primeros centímetros del intestino delgado. El American College of Sports Medicine recomienda 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, pero pocos atletas entienden la razón de esta cantidad.

La persona promedio puede procesar, u oxidar, solo alrededor de un gramo de carbohidratos por minuto, sin importar cuánto se consuma.

El cuello de botella no son tus músculos; son sus intestinos, que pueden transportar la glucosa de los alimentos que come al torrente sanguíneo tan rápido.

Además, la investigación sugiere que al consumir alimentos energéticos que contienen una mezcla de azúcares (como glucosa y fructosa, o glucosa y maltodextrina) en lugar de solo un tipo de azúcar, puede aumentar la oxidación a 1.7 gramos por minuto.

¿Qué comer antes de montar en bicicleta?

¿Qué debemos comer y beber arriba de la bicicleta?

Antes de tener un entrenamiento de calidad o una carrera ciclista, me gusta prepararme con tiempo y armar mi plan de alimentación y desintoxicación.

De esta manera la noche anterior puedo irme a la cama con tiempo y aprovechar de mejor manera el sueño ya que deje todo preparado con tiempo. Me da miedo pasarme de carbohidratos en la mañana y salir pesado.

La mejor manera de evitar esto, es pesar los alimentos antes de cocinar y obviamente aprender por medio de prueba y error hasta conocer que te funciona mejor.

En mi caso los huevos duros con un poco de pasta y brócoli, van excelentes. Puede sonar demasiado, pero pesando los alimentos las porciones son las adecuadas y voy de maravilla.

Conocer tu cuerpo es la clave de todo

¿Qué debemos comer y beber arriba de la bicicleta?

Pero en donde todos los ciclistas coincidimos en el momento clave para comer y no esperar a sentir hambre. Si estás montando y tienes hambre ya está todo perdido.

"La ingesta de carbohidratos debe comenzar antes de alcanzar la sensación de hambre"

Efectivamente, debe evitar perder toda la energía en su cuerpo y combustible antes de que su tanque se vacíe. Lleva tiempo procesar las golosinas, por eso es importante comer antes de estar con las piernas vacías.

¿Cuánto tiempo puedo pedalear sin comer?

¿Qué debemos comer y beber arriba de la bicicleta?

Para viajes de menos de 1 hora no hay necesidad de repostar en movimiento, si ha comido de antemano. Después de este tiempo, los ciclistas deben practicar tomar pequeñas cantidades de carbohidratos con un IG alto durante el ciclismo, lo que ayuda a aumentar la glucosa en la sangre y proporciona combustible continuo a los músculos activos, para ayudar a mantener la energía.

El carbohidrato de fácil absorción también proporciona un combustible importante para el cerebro, lo que permite que el cuerpo siga trabajando más duro, especialmente cuando está cansado.

¿Qué alimentos son los mejores arriba de la bicicleta?

¿Qué debemos comer y beber arriba de la bicicleta?

La respuesta es bien conocida y respaldada por décadas de investigación en deportes de resistencia.

Carbohidratos ¿Por qué los carbohidratos? Principalmente porque su estructura química es tal que pueden descomponerse rápida y eficientemente en glucosa utilizable.

La glucosa puede derivarse de las grasas y proteínas, así como los carbohidratos y las grasas pueden parecer una fuente de energía especialmente buena porque las grasas tienen aproximadamente el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas.

El problema con las grasas y las proteínas es que el proceso de descomponerlas para extraer glucosa utilizable lleva mucho tiempo y es ineficiente.

Mantener las opciones de carbohidratos de alto IG fácilmente absorbibles (mencionadas anteriormente) es importante para evitar molestias y náuseas. Siempre que sea posible, intente incluir algunas bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos para satisfacer sus necesidades de combustible y líquidos.

Ingerir carbohidratos mientras estás en bicicleta no siempre es fácil y no siempre es divertido, pero es absolutamente necesario si quieres tener la energía que necesitas para terminar
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