Qué desayunar para adelgazar

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¿No es maravilloso un buen desayuno? Y no es que sólo porque esté repleto de las comidas que más nos gustan, sino porque puede ser el mejor aliado para perder peso. ¿Quieres saber cómo?

Voy a intentar reunir las diferentes conclusiones sacadas por los mejores nutricionistas para averiguar cuál sería el desayuno perfecto.

Calorías

Intenta cubrir unas 300 ó 400 calorías. Si estás intentando perder peso orienta tu desayuno a las 300 calorías ó 350 como máximo. Si por otro lado lo que quieres es mantener tu peso, sobre todo si estás entrenando para ello, puedes acercarte a las 400 calorías sin ningún miedo.

Hidratos de carbono

Aproximadamente el 45% al 50% de todo el desayuno deberían estar dedicadas a los hidratos de carbono. Evita el azúcar las comidas procesadas o en las que se utilizan harinas refinadas, y opta por cereales integrales, frutas y vegetales.

Proteínas

Deben componer el 15% ó 20% de tu desayuno, lo que suelen ser unos 13-20 gramos. Tomar la suficiente proteína es muy importante para mantenerte más saciado durante la mañana. Además varios estudios demostraron que tomar al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno puede hacerte perder peso también.

Huevos, lácteos, leche de soja, proteína en polvo, nueces, y cereales integrales son muy buena fuente de proteínas.

Grasas

Elige unos 10-15 gramos de grasas, lo que supone el 30%-35% del total de las calorías que debe tener tu desayuno. Y, como es obvio, huye de las grasas saturadas como el bacon y el queso, y elige las monoinsaturadas como el aceite de oliva, nueces o aguacates.

Fibra

Debería ocupar el 25% de tu desayuno (unos 25 gramos al día). Puede parecer demasiado pero está bien siempre que no afecte o te dé problemas en el estómago. Puedes encontrar mucha fibra en las frutas del bosque, peras, manzanas, verduras, nueces, cereales integrales, etc.

Azúcares

Si sigues la fórmula del apartado de los hidratos de carbono no debes tener miedo a pasarte con los azúcares, sobre todo si estás comiendo una combinación de comidas como frutas, cereales integrales, y lácteos. Pero para cubrirnos las espaldas quédate con que no debes pasar los 36 gramos. Y cuando hablamos de azúcares añadidos, nunca te pases de 6 gramos (una cucharada y media)

Cuándo

Lo ideal es que desayunes entre 30 minutos y 1 hora después de despertarte. Pero si no eres de los que pueden meterse nada en el cuerpo a primera hora, puedes dividir el desayuno en dos partes: tomar algo muy ligero justo al despertar y media o una hora después el desayuno en condiciones.

Alvaro Pedroche (286 Posts)

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates. Teléfono: 666 576 366 Web: www.fitness-asesores.com Mail: [email protected] Álvaro en Google