Revista Cocina

Qué es el colesterol y los mejores alimentos para combatirlo

Por Losanca @lolasancho

Conoce de manera muy sencilla qué es el colesterol, sus tipos  y qué alimentos te ayudarán a combatirlo día a día.

Qué es el colesterol y los mejores alimentos para combatirlo

foto by LE VAN THAO

Es muy importante cuidar tus niveles de colesterol y la base para poder hacerlo es, sin duda, la alimentación.Ello no significa que todo el mundo que cuida su alimentación tenga buenos índices de colesterol, porque el 70% se fabrica en el hígado del organismo y el 30% proviene de los alimentos. Además, existen otros factores como:

  • La Genética. Algunas veces los niveles de colesterol vienen determinados por los genes. Tener estos problemas puede afectar a familias enteras, es lo que se llama “hipercolesterolemia familiar”
  • Etapas en la vida de la mujer. Durante el embarazo se puede sufrir alguna alteración en los niveles de colesterol. Que suele cesar al dar a luz. En esos casos el ginecólogo dará las pautas oportunas según el resultado de los análisis. Hay otra etapa en la vida de la mujer que puede alterar los niveles de colesterol y es la menopausia. 
  • La edad y el sexo. Lo más generalizado es que el colesterol vaya elevándose con la edad. En el caso de los hombres tienden a tenerlo más alto que su sexo contrario, aunque las mujeres durante el climaterio y después tienden a subir el colesterol LDL.
  • Ser fumador o bebedor. El exceso de alcohol y el tabaquismo elevan los triglicéridos en sangre. Si cuidas tu alimentación, pero abusas del tabaco y el alcohol puede que no sea suficiente. 
  • El sedentarismo. Llevar una vida sedentaria, sin nada de actividad física, es otra causa muy importante de que tus niveles de colesterol LDL estén altos.
A pesar de todo lo anterior, con una dieta sana y equilibrada, incluyendo alimentos especiales para combatir el colesterol LDL y subir el HDL, estableceremos una base muy importante para combatirlo y disfrutar de mejor salud general.

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Qué peligros conlleva el tener colesterol alto

  • Enfermedades coronarias como angina o infarto de miocardio
  • Enfermedades cerebrovasculares como un ictus o infarto cerebral
  • Enfermedad arterial periférica como claudicación o dolor en las piernas
  • Enfermedad renal crónica

Qué es el colesterol

El colesterol es una grasa o lípido que tenemos en la sangre de nuestro organismo y es necesaria para cumplir funciones vitales.

¿Por qué existen dos tipos de colesterol?

Para llevar el colesterol a los órganos que lo necesitan, se une a unas partículas llamadas lipoproteínas, que son dos:
  1. Lipoproteína de baja densidad o LDL (“colesterol malo”)
  2. Lipoproteína de alta densidad o HDL (“colesterol bueno”)
La diferencia entre ambas, es que las primeras son las encargadas de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización.  Y las segundas son las que lo recogen y llevan hasta el hígado para su eliminación o almacenamiento.

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Cuando se acumula mucho colesterol LDL en los vasos sanguíneos, las células no pueden absorber todo y se va depositando en las paredes, que pueden formar una placa o ateroma, que con el tiempo puede formar un peligroso estrechamiento que puede provocar la ateroesclerosis, que es una enfermedad que se caracteriza porque se endurecen las arterias.Si el colesterol HDL, el llamado bueno, no tiene unos adecuados niveles en el organismo, esto provoca que no extraiga el exceso de colesterol LDL, llamado malo, y ocurra lo relatado en la párrafo anterior. Es decir, el estrechamiento de las arterias con sus probables fatales consecuencias.

Otras formas de combatir el colesterol, además de la dieta

  • Hacer ejercicio. Junto con la alimentación adecuada que veremos más abajo, también es muy importante el ejercicio físico. No es necesario hacer grandes sacrificios deportivos, pero sí estar más activos, caminar, nadar, ir en bicicleta, correr o cualquier otro ejercicio aeróbico. De esta forma se aumenta el colesterol HDL y se reduce el LDL.
  • Abandonar el tabaco. Dejar de fumar reduce de forma importante el colesterol LDL
  • No abusar del alcohol. Se puede beber alguna copa de vino tinto o cerveza por comida, pero no es conveniente abusar. Mejor si solo lo hacemos en una de las comidas principales del día, sobre todo si tenemos muy alto el colesterol LDL.
Según los facultativos especialistas, la mayoría de los casos de niveles altos de colesterol son debidos a la mala alimentación con una ingesta excesiva de grasas de origen animal, al sedentarismo y a la obesidad.

Los mejores alimentos para unos buenos niveles de colesterol
  • Aceite de oliva virgen extra. Este tipo de grasa vegetal es muy recomendada por expertos en salud del mundo entero. El aceite de oliva (mejor si es extra virgen y ecológico) está constituido de forma principal por ácido oleico que reduce el colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno. Además tiene muchas vitaminas liposolubles como la vitamina E y antioxidantes.
  • Frutos secos. El consumo habitual de frutos secos reduce de forma significativa, según varios estudios, los niveles de colesterol LDL y trigliceridos. Entre todos ellos se destaca las nueces, que aportan ácido alfa-linolénico, que dentro del organismo se transforma en ácidos grasos omega 3, y fitosteroles que también son muy importante para esta labor.
  • Avena.Además de su importante aporte en fibra y lecitina, la avena contiene grasas insaturadas de buena calidad y el avenasterol que es un fitosterol con capacidad de absorber colesterol en el intestino. Otros cereales integrales, como la cebada y el arroz, también aportan similares beneficios.
  • Semillas de lino. Una de las más recientes revisiones sobre los componentes bioactivos de estas semillas fue elaborada desde el Memorial Sloan-Kettering Cancer Center de Nueva York, que identificaron dos componentes en las semillas: la fibra soluble y el ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3. Esta combinación de fibras (pectinas y mucílagos), con omega 3, le confieren efectos antiinflamatorios y protectores del sistema cardiovascular. 
  • Pescado azul. Este tipo de pescado es rico en ácidos grasos Omega 3 que ayudan a reducir el colesterol LDL y los trigliceridos en sangre. Puedes optar por atún, caballa, salmón, trucha, sardina o boquerón, entre otros.
  • Aguacate. Consumir este fruto tropical es una buena forma de cuidar tu salud cardiovascular. Uno de los estudios sobre este asunto fue el realizado por un equipo de científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, que después de un estudio con 45 personas sanas, llegaron a la conclusión que la ingesta de aguacate baja el colesterol LDL y triglicéridos.
  • Qué es el colesterol y los mejores alimentos para combatirlo

Además del aguacate, también hay otras frutas que ayudan a mantener los niveles adecuados de colesterol, como las fresas, cítricos, manzanas y uvas.

Junto con los alimentos detallados, también debemos destacar la berenjena, la okra y la soja.


Conclusión: tener la precaución de incluir en la dieta varios de estos alimentos, nos ayudará a mantener nuestra salud cardiovascular en perfecto estado, así como otras ventajas, ya que todos ellos son muy saludables y con más beneficios para nuestro organismo.


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