Que es el tapering o puesta a punto en el ciclismo

Tapering

1. Empiece con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Realice algunos ejercicios de movilidad básicos para preparar sus músculos para el entrenamiento.

2. Realice una serie de ejercicios de calentamiento específicos para su evento. Por ejemplo, si está participando en un maratón, corra algunas series de 400 metros a una velocidad moderada.

3. Aproximadamente dos semanas antes de su evento, comience a disminuir su volumen de entrenamiento. Esto significa menos kilómetros recorridos, menos tiempo ejercitándose o menos repeticiones de los ejercicios.

4. En los días previos al evento, descanse completamente. No realice ninguna actividad extenuante.

5. El día antes del evento, realice un entrenamiento de activación. Esto significa que realice algunos ejercicios ligeros para mantener sus músculos activos. Ejecute algunos ejercicios de movilidad, saltos, carreras rápidas de 100 metros y flexiones.

6. Finalmente, el día del evento, realice un calentamiento completo para prepararse para su rendimiento. Esto debe incluir ejercicios de calentamiento específicos para su evento. Después del calentamiento, comience su actividad.

Para realizar un tapering correcto hay que seguir estos pasos:

1. Establecer el objetivo: definir el objetivo de la reducción de la carga de entrenamiento (mejorar capacidades físicas, recuperar energía, optimizar la performance deportiva, etc.).

2. Establecer el periodo: elegir el periodo de tiempo para la reducción de la carga de entrenamiento.

3. Establecer el porcentaje: definir el porcentaje de reducción de la carga de entrenamiento.

4. Establecer los parámetros: determinar los parámetros del entrenamiento que se van a reducir (volumen, intensidad, frecuencia, duración, etc.).

5. Establecer los controles: establecer un plan de seguimiento para controlar el progreso de la reducción de la carga de entrenamiento.

6. Respetar los parámetros: seguir el plan de reducción de la carga de entrenamiento.

7. Evaluar: evaluar los resultados obtenidos tras la reducción de la carga de entrenamiento. Una vez que hayas realizado estos pasos, el entrenamiento se basará en realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad, descansos activos y estiramientos.

Esto te ayudará a recuperar energía y mantener la forma.

Reduce entre el 40%-60% del volumen de entrenamiento. Mantener intensidad hasta 5 días antes, estímulos cortos e intensos sin abusar de trabajo muscular y realizados con agilidad. El fin de semana previo, reduce un 60-70% las horas que tengas pensadas invertir en el objetivo. Si metes desnivel que no sea excesivo y con porcentajes que no superen el 4-6% si es posible. No enlazar más de dos días seguidos de descanso. Intentar descansar en lo posible y un masaje de descarga, tres o cuatro días antes del objetivo. Y muy importante, efectuar una recarga de glucógeno dos días antes de la prueba.

Fuente vídeo: T4LL