La mayoría de nosotros, no tenemos de 15 a 25 horas a la semana para entrenar y andar en bicicleta y eso nos lleva a la pregunta ¿entrenar calidad o cantidad?
Para poder destacar en el pelotón tenemos que aprovechar al máximo el tiempo que tenemos para entrenar. Pero, ¿cómo logramos esto?
Para lograr esto, cada entrenamiento o sesión de entrenamiento debe ser de calidad. El secreto, entonces, es saber si su paseo o entrenamiento realmente fue de buena calidad, o si solo estabas moviendo los pedales.
Cuando miro el archivo de un atleta, una de las primeras cosas que hago es mirar el tiempo que pasa en varias zonas de entrenamiento. Si el objetivo del entrenamiento era de resistencia constante de 2.5 horas en las Zonas 2-3 y el o ella pasó 65 minutos en la Zona 1 y 10 minutos, sé que no fue un entrenamiento de calidad.
Zonas de entrenamiento en ciclismo, ¿las conoces?.Zona 1 = A perder el tiempo
La zona 1 (> 55% del umbral) es buena para comenzar un calentamiento, enfriarse, hacer un recorrido de recuperación y recuperarse entre esfuerzos duros.
La zona 1 no es buena para desarrollar la resistencia, ya que no grava ningún sistema de energía lo suficiente como para crear una respuesta de entrenamiento.
Esto significa que se desperdició una hora del entrenamineto y solo obtuvo unos buenos 90 minutos de tiempo de entrenamiento.
Ok, menos 15 minutos de calentamiento fácil y 15 minutos de enfriamiento suave y todavía tiene 35 minutos de tiempo de entrenamiento desperdiciado, más 10 minutos de perdidas, lo que no hace absolutamente nada para el estado físico (a menos que descanse).
Con 9-14 horas de entrenamiento a la semana que la mayoría de nosotros tenemos, tenemos que hacer que cada entrenamiento cuente.
Todo tiene que ser de calidad, de lo contrario estás perdiendo el tiempo. Entonces, la pregunta es, ¿cómo sé si es de calidad?
Aprender entrenar calidad en vez de cantidad
La respuesta es mediante el establecimiento de metas y el enfoque. Cada entrenamiento debe tener un objetivo. El objetivo del entrenamiento puede ser un tiempo específico en Tempo, o sprints con señales de límite de velocidad, o un recorrido de resistencia constante a una cadencia específica, etc.
Incluso los recorridos de recuperación deben tener un objetivo y un enfoque. Cuando entrene, asegúrese de lograr ese objetivo. ¿Quieres probarlo?
Centrarse en la calidad sobre la cantidad no es un concepto nuevo, pero es bastante bueno, especialmente cuando nos concentramos en las agendas de entrenamiento y carreras englobadas dentro de los parámetros de sus agendas de vida y trabajo.
Aquí hay una rápida adición de matemáticas para que empiece a pensar:Horas totales del día: 24
Horas de sueño: 8-10
Hora de ducharse, prepararse para el día: 1
Transporte al trabajo y al hogar: 1-2
Horas de trabajo: 8
Horarios de las comidas: 3
Tiempo para sentarse / relajarse / ponerse al día con el deporte de la familia / los niños, etc.: 1-2
Horas restantes para entrenar dentro de la ventana de 24 horas: 0-2 horas , posiblemente más si elige condensar en las tareas de la vida anteriores ...
Lo que esencialmente queremos implicar aquí es que el tiempo que te sobra para entrenar durante la semana (es decir, 0-2 horas por día), debe gastarse con mucha sabiduría y aquí es donde entra el concepto de calidad sobre cantidad y cuando comenzamos a entender como entrenar calidad.
Si no tiene mucho tiempo, realmente necesita concentrarse en las áreas específicas de entrenamiento que le brindarán el mayor beneficio y recompensa a largo plazo.
Muchos de los atletas operan dentro de los parámetros de tiempo anteriores y, por lo tanto, su entrenamiento durante la semana incluye esfuerzos, ejercicios y sesiones más breves y agudos, dejando las carreras y eventos aeróbicos más largos (cuando sea posible) para el fin de semana.
El fin de semana es donde se abren grandes cantidades de tiempo no solo para el entrenamiento, sino también para la recuperación.
No olvide la recuperación ... tenga en cuenta que las sesiones difíciles requieren una recuperación sustancial, por lo que asegurarse de que puede maximizar la ventana de recuperación requiere una planificación y consideración cuidadosas ...
Lo que también debe tener en cuenta al planificar la recuperación es la fatiga general que adquirirá de las tareas generales de la semana laboral (fuera de las sesiones de entrenamiento físico), y para muchas personas, esto incluye la fatiga mental.
Entonces, ¿cómo planificar y tener éxito? Al entrenar calidad
Buena pregunta...
Como primer paso, generalmente hacemos que nuestros atletas tomen sus diarios y planifiquen su semana (apareciendo primero en las áreas no negociables como el trabajo, las comidas, el sueño y la familia).
Una vez que tenga una idea general de las horas restantes que quedan en cada día de la semana, marque los días que le permiten tener una mayor flexibilidad para entrenar (y recuperarse) ...
Ej.
Lunes: 30 minutos para entrenar (Corto)
Una vez que tenga una idea de la cantidad de tiempo que tiene cada día para concentrarse en la capacitación, determine cuáles son sus áreas prioritarias de capacitación y anótelas.
Ejemplo: objetivos de formación a corto plazo
- Aumente la potencia de umbral funcional
- Mejorar la eficiencia del pedaleo
- Mejorar la adquisición de habilidades en un área específica (es decir, manejo, curvas, tácticas, etc.)
Una vez que haya enumerado sus objetivos a corto plazo (o fase de capacitación), determine cómo planificará lograr sus objetivos (lo que se incluirá en cada sesión de capacitación) dentro del ciclo de capacitación que está planeando (es decir, el tiempo y la fase de la temporada en la que estás trabajando).
Puede optar por concentrarse en algunas áreas dentro de una sesión para maximizar el efecto general del entrenamiento, sin embargo, esto depende en última instancia de usted y su entrenador. Si sigue este camino, asegúrese de que todavía se concentra en lograr esfuerzos al entrenar calidad en la capacitación que realiza.
Las sesiones que requieren más trabajo, y / o aquellas que son de mayor prioridad, siempre deben tener prioridad dentro de la semana ...
Si planea completar una sesión que requiere piernas frescas (es decir, trabajo a alta velocidad / esfuerzos neurológicamente exigentes), no es aconsejable presionar esto hacia el final de la semana o en un lugar donde la acumulación de fatiga del entrenamiento del día anterior afectará sobre su capacidad para completar estas sesiones.
La planificación es la clave, enfocándose en esfuerzos y entrenar calidad dentro de marcos de tiempo en los que puede equilibrar y maximizar su rendimiento, fatiga y compromisos generales de vida, tendrá más probabilidades de lograr sus objetivos y mantenerse al día con la progresión de su entrenamiento.
No dude en dejarnos algunos comentarios a continuación.
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure