Revista Belleza

Qué hacer para dormir cuando el insomnio se ha convertido en tu peor pesadilla

Por Mariola Azores De Bustarviejo @MariolaAzores
Qué hacer para dormir cuando el insomnio se ha convertido en tu peor pesadilla

En tiempos de pandemia dormir del tirón se ha convertido en un sueño para una gran parte de la población. Según La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo que nos pasa cuando la incertidumbre, la preocupación y el estrés nos impiden conciliar el sueño se llama fatiga pandémica, una reacción de agotamiento frente a una adversidad mantenida y no resuelta. 

Hace unas semanas estuvimos hablando de este tema con el Luz Garcia Toro, Directora de Comunicación de Arkopharma, el Dr Javier Albares, médico especialista en Neurofisiología clínica y medicina del sueño e Isaac Palomares, psicólogo sanitario. En esta presentación el doctor Albares comentó que “la calidad del sueño de la población ha empeorado durante la pandemia por distintos factores. Además, en las últimas décadas se ha menospreciado la importancia del sueño para nuestra salud”.

Según la encuesta A dormir del tirón realizada por Laboratorios Arkopharma, más del 71% de los encuestados tienen problemas para dormir y el 85% reconoce que la pandemia le ha afectado a la hora de dormir. Además, los despertares nocturnos son uno de los problemas más nombrados por las personas que han participado en la encuesta. Yo a veces los sufro, si a ti también te pasa, ahora sabes que es mucho más normal de lo que creías.

Pero lo peor de las malas noches no acaba al despuntar el día, sino todo lo contrario: Cuando hemos dormido mal estamos cansados, nos cuesta concentrarnos, la memoria y los reflejos funcionan peor. Y además nos ponemos de mal humor, como los niños cuando no duermen lo suficiente.

La buena noticia es que Tanto Javier Albares como Isaac Palomares afirman que “existen distintos hábitos del sueño y posibilidades de terapia para el insomnio”. 

Qué hacer para dormir cuando el insomnio se ha convertido en tu peor pesadilla

¿Buenos hábitos del sueño o Melatonina?

¿Te has planteado, si además de los trastornos del sueño derivados de la pandemia, llevas una mala rutina nocturna? Para conseguir dormir ocho horas existen unas pautas que nos pueden ayudar a mejorar el problema:

-Cenar ligero.

-No tomar bebidas estimulantes.

-No usar aparatos electrónicos en la cama.

-Seguir una rutina de horarios.

-Dormir en un ambiente silencioso, oscuro y fresco.

-Elegir una buena almohada.

A mí me gusta seguir estos consejos a rajatabla, pero hay épocas en las que aún así, tengo problemas para dormir bien. Desde Meladispert señalan que cuando todo lo anterior falla tal vez sea el momento de probar con la melatonina ya que puede ser que la cantidad que segrega nuestro cuerpo no sea la suficiente.

La melatonina es una hormona producida en el cerebro que contribuye a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño y cuya síntesis se estimula por la oscuridad. Está involucrada en el ritmo circadiano (ritmo biológico) que controla los ciclos sueño-vigilia, las fases y la calidad del sueño, la recuperación corporal durante la noche y la adaptación al clima y a las diferentes estaciones del año. 

Cuidado con obsesionarnos con el sueño

La ortosomnia es la obsesión por dormir bien. Tal y como apuntan desde Meladispert, "El 2020 ha sido testigo del boom de descargas de las apps que controlan tanto la calidad del sueño como las horas totales que dormimos durante la noche. Incluso hay personas que disponen de diferentes gadgets como pulseras y bandas que se ajustan al pecho o a las muñecas con el fin de monitorear su propio descanso mientras duermen".

¿Esta tendencia por controlar el sueño puede ser contraproducente? "Existe una delgada línea entre llevar un control saludable de nuestros hábitos o vivir en una obsesión desmedida en busca del sueño perfecto. Esta obsesión puede provocar justo lo contrario a lo que buscamos, es decir, perjudicar más todavía la calidad de nuestro descanso", advierten desde Meladispert.

Qué hacer para dormir cuando el insomnio se ha convertido en tu peor pesadilla
Astenia primaveral, ¿cómo afecta al descanso nocturno?
Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos, describe la astenia primaveral como “el cuadro de fatiga, con falta de energía y sensación de cansancio físico y mental continuado, que no remite con el descanso y que suele darse en el cambio de estación hacia la primavera”.
Si alguna vez has tenido astenia primaveral ya conocerás esa sensación de apatía, debilidad y bajón que provoca. A mí me ha pasado alguna vez y es realmente un incordio. Además, aunque la sensación es de cansancio, sin embargo no consigues dormir bien. Pero me ayuda saber que ese bajón es debido al paso de una estación a otra y que por lo tanto es algo puntual. También me ayuda tomar estos comprimidos de triptófano que llevan años formando parte de mi fondo de armario de suplementos alimienticios.
Los cambios que tienen lugar con la primavera también ocurren en nuestro organismo, que ha de adaptarse a la subida de las temperatura y a más horas de luz. “Estos cambios van a influir sobre nuestro reloj circadiano, debido a que nuestra glándula pineal va a segregar menos melatonina al detectar más horas de luz. Durante este proceso de reajuste también nuestro hipotálamo produce menos serotonina y endorfinas, neurotransmisores y hormonas relacionadas con la motivación. También descienden los niveles de noradrenalina, hormona y neurotransmisor relacionado con la concentración y el estado de vigilia”, aclara la psicóloga.
Laura Palomares nos da estos consejos para enfrentarnos a la astenia primaveral:
-Respeta tu reloj circadiano y tratar de acostarte y levantarte  siempre a las mismas horas.
-Mantén unos buenos hábitos de sueño, durmiendo suficientes horas.
-Realiza ejercicio físico de forma regular y no excesivamente intensa.
-Sigue una dieta sana, que asegure los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
-Ten en cuenta tus tiempos de descanso y ocio durante el día, ya que son fundamentales para mantener bien el ánimo. 
-No abandones tus rutinas, pero intenta introducir pequeños descansos más a menudo durante estos días.
Qué hacer para dormir cuando el insomnio se ha convertido en tu peor pesadilla

                                               Arkosueño Forte 8H de Arkopharma

Los Laboratorios Arkopharma han desarrollado ARKOSUEÑO FORTE 8H, un complemento alimenticio que nos ayuda a conciliar el sueño, reducir los despertares nocturnos y conseguir un sueño de calidad.

Aporta melatonina de liberación en 2 fases: en el momento de la conciliación y también mientras dormimos, para evitar los despertares nocturnos.  

Otros ingredientes de Arkosueño son la Pasiflora y la Valeriana (de liberación inmediata, ayudan a la relajación) y la Amapola de California (de liberación prolongada, para disminuir los despertares nocturnos). 

14,50 euros en farmacias y parafarmacias

Qué hacer para dormir cuando el insomnio se ha convertido en tu peor pesadillaMeladispert 

Recomendado para el insomnio por causas no emocionales, Meladispert es el complemento alimenticio que ayuda a dormir en el momento deseado y con acción prolongada.

La gama dispone de tres productos:

-Meladispert Dormir & en forma! Indicada para adultos activos con trastornos de sueño que se despiertan cansados. Contiene 1,95 mg de melatonina + Amapola de California + pasiflora + hierro + vitaminas B2, B6, B12 y C. Permite dormir bien y levantarse activo al día siguiente.

-Meladispert Forte. Con 1,90 mg de melatonina se trata de comprimidos bicapa que liberan una cantidad de melatonina al inicio del sueño y el resto a lo largo de la noche para evitar despertares frecuentes.

-Meladispert Noche Total. Formulada con 1 mg de melatonina para ayudar a conciliar el sueño + aceite esencial de lavanda para ayudar a la relajación + Amapola de California que disminuye los despertares nocturnos.

 12,50 € / unidad en farmacias y parafarmacias
Espero que la pandemia, que ya ha alterado mucho nuestras vidas, no haya conseguido alterar demasiado vuestra capacidad de dormir. Y como siempre, gracias por leerme. Nos vemos pronto por aquí.

Fotos de recurso: Isabella and Louisa Fischer, Tracey Hocking y Elizabeth lies on Unsplash


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