¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio? Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que practican deporte, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio. Vamos a empezar con el “qué y cómo deben comer” por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos runners, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol. El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.
UN BUEN DESAYUNO
EJERCICIO EN AYUNAS
El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. ¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos). Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento. El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes. Un mini-desayuno Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor. En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita, un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales… También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados. A media mañana o al mediodía Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié (una fruta, una barrita, un zumo) y comer finalizado el ejercicio. Por la tarde o ya de noche Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia. Los que se ejercitan al atardecer (20-21 h.) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.