Que métodos y series existen para entrenar en ciclismo

En este vídeo vamos a mostrar los diferentes métodos de trabajo, series y cargas necesitarías para mejorar en nuestro deporte, el ciclismo tanto de carretera como de montaña.

Métodos de entrenamiento Vamos a dividir estos método en 2, continuo e interválico:

1. Método continuo extensivo: Debe tener una duración que puede ir desde los 45 minutos a varias horas a una intensidad relativamente baja, entre el umbral aeróbico y anaeróbico (60%-70% de la intensidad de competición). * Los efectos: Mejor uso de lípidos como energía, economía de ejercicio, hipertrofia cardíaca y mejora en la oxidación del glucógeno, mejor recuperación.

2. Método continuo intensivo: La carga de trabajo será entre los 30 y los 90 minutos a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico. * Mejora del metabolismo glucolítico, mayor capacidad en umbral anaeróbico, capitalización, hipertrofia cardiaca.

3. Método continuo variable: Parecido a los anteriores, pero aquí la intensidad varía levemente, sin dejar recuperar por completo ni cargar con intensidades demasiado altas, de modo que el trabajo sea continuo pero con leves cambios de ritmo. Debe durar entre 30 y 60 minutos y las intensidades máximas deben ser justo en el umbral anaeróbico * Mejor aprovechamiento glucosa aeróbicamente, regulación lactato, hipertrofia cardiaca, capitalización y adaptación a los cambios en la utilización de energía. Pasamos ahora a los métodos interválico, que pueden ser muchos, pero aquí solo vamos a tratar 5:

4. M. Mixto extensivo: se deben hacer varias series de 10 a 20 minutos y la intensidad será la del umbral anaeróbico o levemente por encima * Capitalización, mantenimiento de un alto VO2máx, así como de la VAM, hipertrofia cardiaca y mejora del umbral anaeróbico

5. M. Mixto intensivo: Se realizarán series de entre 4 y 7 minutos por encima del umbral anaeróbico. * Capitalización, incremento del VO2máx, mejora de la glucolisis aeróbica, así como del umbral anaeróbico.

6. M. Anaeróbico láctico extensivo: Se realizarán series de 1 a 2 minutos a una intensidad submáxima muy por encima del umbral anaeróbico, con pausas suficientemente largas de 3 a 6 minutos. Aquí es interesante trabajar con potenciómetro, ya que las pulsaciones no suben tan rápido como para darnos información de la intensidad de trabajo. * Capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica, tolerancia al lactato y acidez, mejora del VO2máx.

7. M. Anaeróbico láctico intensivo: Se realizarán series de entre 30 y 50 segundos a prácticamente la máxima intensidad, teniendo en cuenta que la pausa sea suficiente (2-5 minutos). * Potencia anaeróbica láctica, tolerancia al lactato, trabajo de las FT.

8. M. Anaeróbico aláctico extensivo: se realizarán series de entre 8 y 15 segundos con una intensidad máxima y una pausa de como mínimo 3 minutos. * Capacidad anaeróbica aláctica, potencia anaeróbica láctica (sobre todo si hacemos más series y la pausa es de menos de 3 min), trabajo de las FT, aumento depósitos fosfatos. Si hacemos muchas series de este tipo también podemos estar trabajando la vía aeróbica.

Fuente: Alvaro Molinos