¿Qué nos aporta cada tipo de leche?

La Vida Verde ha ganado muchos adeptos últimamente, y la industria vegetariana y vegana se encuentra cada vez más presente en nuestros supermercados, ofreciendo productos nuevos sin contenido animal. La leche, un producto básico en la sociedad occidental, ha ganado un amplio abanico de opciones.

¿Qué cualidades presenta cada tipo de leche?

LECHE ANIMAL

La más comercializada y consumida es la de vaca, ya que es más económica que la de cabra o burra, y más rentable de producir en gran cantidad.

Es la única que tiene proteínas y vitamina B12 por sí misma, ya que ambos son componente solo encontrados en productos animales.

Sin embargo, ha ganado detractores. Ya hablamos de ello en este artículo.

LECHE DE SOJA

Sin duda la leche vegetal más famosa. Se presentó como panacea, aunque cada vez son más los estudios y voces que la critican y advierten de sus perjuicios.

La leche de soja comenzó a venderse como una alternativa saludable a la leche convencional. Las mujeres asiáticas tomaban mucha soja y allí el nivel de cáncer era menor. No obstante, los productos de soja que toman dichas mujeres suelen ser fermentados (miso, shoyu o tamari), no leche.

La soja como legumbre se ha consumido a lo largo del tiempo, y tiene interesantes propiedades. No obstante, el uso de soja transgénica está dando pie a una serie de productos tóxicos que se venden como saludables.

Las propiedades de la leche de soja pueden ser:

• No contiene caseína, azúcares simples, ni lactosa, por lo que es apta para intolerantes y diabéticos.
• Es rica en ácidos grasos Omega-3, buenos para la salud del corazón.
• No tiene grasas saturadas como la leche animal.
• Tiene gran cantidad de aminoácidos, aunque no supla todos los esenciales, por lo que debe combinarse con cereales y frutos secos.
• Es rica en vitaminas del grupo B, hierro y calcio.
• Es rica en fibra.
• Aporta hidratos de carbono.

Por último, las isoflavonas y fitoestrógenos presente en la leche de soja se han relacionado con una ayuda para la mujer en etapas premenopáusicas y en la misma menopausia. Sin embargo, éstos actúan como los propios estrógenos, hormonas femeninas, por lo que se desaconseja el consumo habitual y/o abusivo de leche de soja en hombres y niños.

En un balance general, y tomando en cuenta el aún abierto debate y los vacíos de información presentes, es aconsejable:

1. Intentar sustituir la leche de soja por otras opciones vegetales, como las que presentamos a continuación.
2. En caso de tomarla, informarnos bien y asegurarnos de que esté elaborada a partir de soja orgánica (ecológica, biológica… el adjetivo puede variar dependiendo de la normativa del país).

LECHE DE ALMENDRAS

Podéis encontrar nuestro artículo sobre la leche de almendras aquí.

LECHE DE COCO

Si las leches fuesen hamburguesas, la de coco sería la doble con queso, bacon y salsa de colesterol.

La leche de coco es la prueba de que por el hecho de que algo sea vegetal no tiene por qué ser beneficioso para la salud. Sus características son:

• 2,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es una cantidad muy baja, pero aún superior a otros frutos. De cualquier modo, debemos recordar que lo que nos aporta son aminoácidos, no proteína completa.
• 35% de su composición está formado por grasas, en su gran mayoría saturadas perjudiciales para el corazón.
• Alta cantidad de hidratos de carbono.
• Alta cantidad de calcio, magnesio y fósforo.

Se obtiene de la pulpa del coco, mezclándola y rebajando esta explosiva concentración de nutrientes con agua. Por su composición, sus usos recomendados pueden ser:

• Repostería vegana, o elaboración de batidos y bebidas lácteas veganas, por su potente sabor.
• Como bebida energética puntual.
• Aporte compensatorio en épocas en las que tengamos déficit de minerales óseos, para revitalizar y remineralizar nuestro cuerpo..

No obstante, la lógica debe imperar: podemos tomar leche de coco, pero del mismo modo que nos comemos una hamburguesa. Tal cantidad de grasas saturadas no es ni de lejos recomendable.

LECHE DE AVENA

Este tipo de leche se elabora con granos de avena, aunque algunas preparaciones agregan aceite de girasol no refinado. La avena es un cereal muy equilibrado en sus raciones de proteínas, hidratos, grasas y fibra.

Aunque la avena es muy consumida por deportistas, la cantidad de proteínas de esta leche es pobre, pero mayor que las otras leches, a excepción de la animal o de soja (por lo que es buena para intolerantes, o veganos alérgicos a la soja).

Propiedades:

• 1% proteínas (aminoácidos. De nuevo, la podemos potenciar tomando con cereales). Si queremos comparar, la leche de vaca aporta 6 gramos de proteínas, 6 veces más.
• Sus vitaminas del grupo B parecen relacionarse con la calma y el alivio del estrés.
• Tiene grasas monoinsaturadas y ácidos omega-3, y ayuda a reducir el colesterol.

LECHE DE ARROZ

La leche de arroz tiene como ventaja el ser la más hipoalergénica y digestiva de todas. Las personas con estómago delicado, o alérgicas o intolerantes a la caseína, lactosa y frutos secos, ven aquí una opción láctea para ellas. Veamos sus características:

• No tiene colesterol y es baja en grasas, saludables en general.
• Pocas calorías (aún así, el arroz tiene índice glucémico alto). Los diabéticos no deberían tomarla.
• Tiene gran cantidad de hidratos de carbono.
• Contiene selenio y manganeso, que son antioxidantes.
• Si no está enriquecida, será pobre en vitaminas y minerales. Recuerda buscar siempre el aporte de vitamina B12 en el cuadro nutricional.
• Ayuda al corazón, reduciendo el colesterol y ayudando a producir glóbulos rojos.
• Es escasa en proteínas.

LECHE DE ANACARDO

Parece increíble, ¿cierto? En Estados Unidos ya se comercializa. El anacardo es un genial fruto seco, muy completo. La leche de anacardo es algo más cremosa que las otras, ya que no precisa de ser colada ni filtrada, por lo que tiene más cuerpo.

Veamos sus características:

• Es rica en selenio y manganeso (uno es antioxidante, y el otro ayuda a absorber el calcio).
• Es rica en vitaminas del grupo B (B1, B2 y B5), y fibra. Recuerda que si la preparas en casa no estarás tomando vitamina B12.
• Es rica en hierro, cobre, fósforo y potasio.
• Tiene grasas insaturadas (ácido oleico y linoleico) que ayudan a bajar el colesterol.
• Tiene buena cantidad de aminoácidos e hidratos de carbono, por lo que es buena energética para deportistas.

LECHE DE AMARANTO

Esta leche fue recientemente estudiada por el doctor Manuel Soriano García, investigador del Instituto de Química de la Universidad Nacional Autónoma de México. Sus conclusiones fueron:

• Sus proteínas tienen casi la mitad de aminoácidos esenciales, como la lisina.
• Ayuda a adultos con diabetes, reumatismo, artritis, anemia o baja calcificación.
• No contiene colesterol ni lactosa.
• El amaranto contiene gran cantidad de proteínas, calcio y hierro que se transfieren a su leche.

CONCLUSIÓN

La innovación en los lácteos, adaptándolos a las necesidades de consumidores cada vez más diversos y concienciados con lo que consumen, ha dado pie a un amplio abanico de productos, entre los que podemos elegir según nuestros requerimientos.

Éstos son solo los tipos de leche más famosos. También encontramos la horchata, leche de quinoa, de alpiste… El método para hacerlas en casa es muy sencillo, basta con mezclar agua con el grano, fruto seco o cereal deseado (aunque entonces no estarán enriquecidas).

¿Cuál es tu preferida?