¿Qué nutrientes se necesitan para una alimentación sana? Las vitaminas y minerales (parte 1)

Una buena alimentación es muy importante para todo el mundo, y en especial para el deportista, pues parte de su rendimiento se va a ver influenciado por lo que haya ingerido con anterioridad. Para ello, es necesario saber qué nutrientes tenemos que ingerir a diario para llevar una alimentación sana y equilibrada. Voy a dividir la información en dos partes porque sino se hace muy extenso y conviene conocer que tipos de nutrientes estamos comiendo.

Una dieta sana es aquella que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo y niveles bajos de alimentos perjudiciales para la salud. Antes de nada, debemos saber que no todos los alimentos que ingerimos aportan los nutrientes correctos y en las cantidades necesarias que requiere nuestro organismo para desarrollarse. Los nutrientes necesarios para el crecimiento o para que el cuerpo recomponga células y repare tejidos son: vitaminas y minerales, grasas o lípidos, proteínas e hidratos de carbono.
Vitaminas y mineralesLas vitaminas son indispensables para vivir aunque el organismo no puede crearlas, por ello tienen que ser ingeridas a través de la alimentación, salvo en los casos de la vitamina D, que tiene como fuente principal la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico, que se forman en la flora intestinal en reducidas cantidades. Por tanto, es conveniente una alimentación variada que nos proporcione todas las vitaminas necesarias. Los minerales desempeñan la misma función que las vitaminas y aunque el cuerpo humano contiene sustancia minerales en proporciones suficientes, hay algunas como el calcio, hierro, yodo y flúor, que hay tomarla del exterior a través de los alimentos. Su función es regular el funcionamiento del metabolismo humano, facilitando el mejor aprovechamiento y asimilación de los otros elementos nutritivos.Fuentes de vitaminas: 

Vitamina C: (antioxidante) cítricos y vegetales verdes, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brécol, coles de bruselas, patatas y calabazas.

Ácido fólico: (crecimiento, formación glóbulos rojos) levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubérculo, cereales integrales, ostras, salmón, leche entera y dátiles. 

Vitamina B6: (formación glóbulos rojos, células y hormonas) las carnes, los pescados, frutos secos, lentejas, vísceras, garbanzos, plátanos. 

Vitamina B2: (interviene en la vista, efectúa actividad oxigenadora) levaduras, huevos, lentejas, champiñones, maíz, vísceras y quesos grasos. 

Vitamina B1: (crecimiento y participa en el funcionamiento del sistema nervioso) levaduras, carnes, yema de huevo, frutos secos, legumbres secas y cereales integrales.

Vitamina B12: (sistema nervioso y elaboración de células) carnes y lácteos, no presente en vegetales, sintetizada por el organismo. 

Vitamina A: (antioxidante natural, interviene en el crecimiento, hidratación piel, pelo, uñas, dientes y huesos) yema de huevos, lácteos, lechuga, brócoli, zanahorias, espinacas, perejil, vísceras de animales, melón, albaricoque. 

Vitamina K: (coagulación sanguínea) hojas de los vegetales verdes, hígados de1 cerdo, harinas de pescado

Vitamina D: (regula el metabolismo del calcio y del fósforo) su fuente principal es la luz solar. Lácteos, yema de huevo, hígado.
Tipos de minerales:

Macroelementos: se necesitan en cantidades mayores y son el sodio (que tiene en la sal su fuente principal), el potasio (presente en la fruta y verdura, legumbres y frutos secos), calcio (en verduras, lácteos, frutos secos), fósforo (yema de huevo, queso, frutos secos), magnesio(en frutos secos, cacao, algunas verduras), cloro (en la sal común, aceitunas, agua del grifo) y azufre (en legumbres, pescado, cebolla, ajo, puerro, espárragos, yema de huevo).

Microelementos: el organismo los necesita en menor cantidad y son el hierro (en carnes, verdura verde, hígado, cereales integrales), yodo (presente en la sal marina, mariscos y pescados), cobalto (lentejas, cebolla, lácteos, carnes, pescados, remolacha roja), manganeso(legumbres, pescados, cereales integrales), el flúor (en el té, espinacas, pescado, col), el cobre (legumbres, pimienta, cacao) y el zinc (levadura de cerveza, germen de trigo, leche, crustáceos).

Oligoelementos: se necesitan en cantidades muy pequeñas. Se encuentran en el silicio (fuente principal el agua y alimentos vegetales), el níquel (en legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil), el cromo(cebolla, lechuga y patatas), el litio (vegetales, crustáceos y algunos pescados) y el selenio (en germen de trigo, legumbres, cereales integrales, y verduras de hoja verde oscura).

Así pues, las frutas y verduras constituyen la mayor fuente de vitaminas y minerales. Dicen que deberíamos tomar al menos 3 piezas de fruta al día (por cierto, ¡entre las comidas, no como postre!). En el siguiente post haré el resumen de los nutrientes restantes. Y tú ¿Cómo llevas tu alimentación?