¿Qué se debe comer para ganar masa muscular magra?

Tu capacidad para ganar muscular se debe en un 80% a cómo te alimentas. Así es, no importa si te matas en el gimnasio si no comes lo que tu cuerpo necesita para desarrollar musculatura, tu progreso será muy lento o prácticamente nulo.

Por eso es fundamental que conozcas cómo tener un adecuado suministro de nutrientes a tu cuerpo que le permitan: tener la energía necesaria para entrenar, construir las fibras musculares y optimizar procesos para desarrollar músculo.

Justo eso es lo que aprenderás en este artículo, donde hablaremos de qué, cómo y cuándo se deben comer los 3 tipos de macronutrientes así como los alimentos que más te ayudarán a aumentar la masa muscular.

Así que pon atención a esta miniguía para potenciar tus resultados al máximo, comencemos…

Esto es lo que se debe comer para ganar masa muscular de forma rápida, limpia y natural

¿Cuándo y cómo se debe comer carbohidratos para ganar masa muscular?

Los carbohidratos son nuestra fuente primaria de energía y son necesarios para cualquier actividad o proceso que lleve a cabo tu cuerpo, desde respirar, pensar y hasta terminar esa serie de sentadillas.

Por tanto, se debe tener un consumo abundante de carbohidratos, cubriendo entre el 60% y 70% de tu dieta.

Como puedes ver, los carbohidratos son la base de una dieta para ganar masa muscular pero es importante seguir algunas pautas, cómo las que te enseño a continuación, para asegurarte que realmente ayuden a tus músculos a crecer y no terminen acumulándose en tus depósitos de grasa.

Veamos:

Come carbohidratos en el desayuno. Al despertar tu has pasado más de 7 horas de ayuno, por lo que tus músculos necesitan recargar su glucógeno para prevenir una posible catabolización (proceso en la que el cuerpo obtiene energía a partir de la degradación de fibras musculares).

En este caso opta por fuentes de carbohidratos ricas en fibra, para que la energía te dure más tiempo. La avena es la opción ideal para tu primera comida.

De igual forma puedes combinarlas con frutas con elevado índice glucémico para restablecer el glucógeno más rápido. Ejemplos de estas frutas son el plátano y la sandía.

Come carbohidratos para antes de entrenar. Sin duda vas a querer a tener toda la energía que puedas para aguantar tu intenso entrenamiento, por lo que otra recarga de carbohidratos es indispensable al menos 90 minutos antes de comenzar.

Aquí también aplica comer carbohidratos de digestión lenta para mantener tu nivel de insulina lo más estable posible, con una constante liberación de energía. Tus mejores opciones serían: la propia avena, frijoles o lentejas, quinoa y arroz integral.

Come carbohidratos para después de entrenar. El único momento del día en el que querrás consumir carbohidratos simples o de combustión rápida (alimentos dulces) es justo después de entrenar.

Ya que estos elevarán tu nivel de insulina, lo que ayuda a que el glucógeno se recargue rápidamente y favorece el ingreso de otros nutrientes a las células musculares, como las proteínas de tu batido.

En este caso la mejor opción es tomar una bebida para deportistas (isotónicas) las cuales contienen azúcar y minerales que te ayudarán a reponerte del ejercicio. También es buen momento para comer una fruta de alto índice glucémico, siendo una de las más recomendable el plátano.

Carbohidratos hasta 2 horas después de entrenar. Después de entrenar se abren dos ventanas en la que puedes comer carbohidratos y que te serán de gran ayuda para ganar masa muscular. Una es entre 30 minutos a 1 hora, que ya vimos en el punto anterior y la otra es a las 2 y 3 horas de concluir tu entrenamiento.

En esta segunda ventana post-training, los azucares ayudarán a que tus músculos se sigan recuperando del castigo a los que lo sometiste y tus mejores opciones para comer en este tiempo son: el arroz o pasta integral, quinoa, legumbres, zanahorias, papas y patata dulce.

Come carbohidratos de las frutas y verduras. Aunque las frutas y verduras son consideradas como carbohidratos simples, su contenido es tan bajo que no tendrás problemas si las incluyes en cada una de tus comidas a lo largo del día.

Además de que te aportan otro beneficios como vitaminas y minerales que sin duda te ayudarán a tener un cuerpo más fuerte y saludable (En este artículo puedes ver las frutas que más te ayudan a aumentar la masa muscular)

¿Qué pautas se seguir para comer proteínas y ganar masa muscular?

Cuando entrenas el objetivo es dañar el tejido muscular para luego ser reparado por las proteínas. Como tabiques para la construcción de un edificio.

Aunque la idea popular es que las proteínas son la base para ganar masa muscular. La realidad es que su consumo debe abarcar solamente entre el 20% y 30% de tu dieta porque, al igual que sucede con los carbohidratos, si te excedes terminaran lejos de tus músculos y formaran parte de tu tejido adiposo. Entonces estás son las pautas para comer tus proteínas.

Busca variedad de proteínas en tus alimentos. Dentro de las proteínas no todo es huevo, carne o suero de leche. Si bien son los que poseen un perfil más completo de aminoácidos con alto valor biológico, lo recomendable es incluir de todos los tipos de alimentos ricos de proteínas, como por supuesto el huevo, los lácteos, las carnes, los mariscos y los vegetales. De esta forma tendrás una amplia gama de aminoácidos disponibles para nutrir tus músculos.

Incluye proteínas en cada una de tus comidas. De esta forma mantendrás la entrega constante de aminoácidos e incrementarás el efecto térmico de los alimentos, ayudándote a sentir mayor saciedad. Esto significa que gastarás más calorías incluso cuando comes y tendrás menos hambre a lo largo del día.

Consume proteínas en el desayuno y antes de entrenar. Después del ayuno nocturno tu cuerpo también requiere proteínas para tener los aminoácidos que no obtuvo durante la noche. De igual forma tus músculos requieren estar cargados de los mismos para darle con todo al entrenamiento.

Consume proteínas de liberación lenta antes de acostarte. Y ya que hablamos del ayuno nocturno, una forma de evitar que este atrofie tus ganancias musculares es consumir caseína, uno tipo de proteína láctea que se libera lentamente en el cuerpo. Esto te ayudará a prevenir el catabolismo de los músculos y estimular su recuperación mientras duermes. La caseína puedes encontrarla como suplemento o en alimentos lácteos como el Queso Cottage y el Yogur Griego.

No te olvides de tu batido de proteínas después de entrenar. El suero de leche es sin duda la primera opción para tomar después de ejercitarte. Debido a su alta velocidad de absorción, por lo que ingresa a tus celulares musculares casi de inmediato. Puedes aprovechar tu batido para agregar uno que otro suplemento adicional para ayudarte a ganar masa muscular. Busca suero de leche aislado o hidrolizado, los cuales son los de más rápida asimilación.

Si lo tuyo no es la leche, aquí puedes ver los otros tipos de suplementos de proteínas con los que puedes remplazarla.

La importancia de comer grasas para aumentar tu masa muscular

En los últimos años se ha hecho una estigmatización de las grasas dentro de las dietas fitness. Como ejemplos tenemos los centenares de productos que circulan anunciando en su etiqueta ser 100% libres de grasas.

¿Cuál es el problema de esto? Por un lado, si te pasas consumiendo leche y yogur libre de grasas o quitándole la yema al huevo, estas desechando un macronutriente muy importante para ganar masa muscular rápido.

Y por el otro lado, la grasa es la que le da sabor a todos esos alimentos. Por tanto, si la quitamos quedarían insípidos y nadie querría consumirlos. Para solucionarlo los fabricantes le agregan saborizantes artificiales que nada aportan a tu nutrición y que, paradójicamente, si pueden terminar acumulándose en tu cuerpo en forma de tejido adiposo.

Entonces ¿Qué se debe hacer con la cuestión de las grasas? Come los alimentos lo más natural posible, con todo y su grasa incluida.

Toma en cuenta también que si existen tipos de grasas malas, y estas son las que resultan de freír los alimentos y las utilizadas en la elaboración de comida industrial (pan dulce, pizza congelada, galletas, etc.)

Ahora, dentro de las grasas naturales tenemos tres tipos: grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas y su consumo debe abarcar alrededor del 20% de tu dieta. Veamos un poco de sus funciones y por qué deberían interesarte.

Grasas saturadas. Son las más estigmatizadas dentro de las dietas de moda y muchos mitos circulan alrededor de ellas, como que tapan las arterias. Los humanos tenemos miles de años alimentándonos así y aquí seguimos. Si en realidad todo eso fuera tan dañino ¿Crees que hubiéramos evolucionado y sobrevivido tanto tiempo?

La realidad es que este tipo de grasa, que encuentras en los huevos, lácteos, carnes y el aceite de coco, es indispensable para el transporte y asimilación de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además estimulan la producción y transportan múltiples hormonas, entre ellas, la testosterona.

Así es, si limitas el consumo de las grasas saturadas también disminuirás los niveles de esta hormona vital para desarrollar músculo.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son las popularmente conocidas como grasas buenas y también te aportan grandes beneficios como: Proteger el sistema cardiovascular, promover la pérdida de peso y disminuir la inflamación.

Por lo que comer estas grasas te ayuda a tener un corazón más sano; ser capaz de quemar la grasa corporal más rápido; y disminuir el impacto en las articulaciones del entrenamiento intenso.

Entre sus principales fuentes tenemos: El aceite de oliva extra virgen y las propias aceitunas, las nueces, el aceite de pescado y el aguacate.

Y hasta aquí hemos llegado, espero que con este artículo ya tengas una idea más clara de lo que se debe comer para ganar masa muscular. Puedes dejar tus dudas o comentarios en el recuadro de abajo y recuerda compartir si esta información te pareció interesante.