La investigación muestra que la mayoría de las personas sufren ciertos trastornos del sueño. Prestar atención a su patrón de sueño puede ayudar a mejorar la productividad y que el estado de ánimo durante el día. Dormir bien también proporciona beneficios sustanciales para la salud a largo plazo.
¿Qué se puede hacer para mejorar la calidad del sueño?
¿Cómo una persona se siente durante el día depende en gran medida de lo bien que él o ella durmió la noche anterior. Del mismo modo, lo bien que una persona duerme durante la noche depende mucho de su rutina diurna es decir, su estilo de vida, nivel de ejercicio, los hábitos de la hora de acostarse, etc. Estas opciones pueden hacer una gran diferencia en la calidad del sueño.
Aunque las necesidades de sueño pueden variar de persona a persona, el 90 por ciento de los adultos por lo general necesitan alrededor de ocho horas de sueño para una mañana fresca y activa.
Hoy en día, hay millones de personas en todo el mundo que sufren de problemas de sueño. Mucha de la investigación también se ha hecho para buscar maneras efectivas de ayudar a las personas con trastorno del sueño. Una de las cosas más efectivas que una persona que sufre de esta condición podría hacer es ejercicio.
El ejercicio ayuda a mejorar su calidad del sueño
Un estudio sobre alrededor de 2.600 hombres y mujeres, de edades entre 18 a 85, reveló que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana resultaron en 65 por ciento de mejora en la calidad del sueño. El estudio también mostró la importancia del ejercicio para la mejora de otros parámetros de salud. Las personas menos activas físicamente a menudo se quejaron de problemas relacionados con la somnolencia diurna.
Ejercicio temprano y regularmente
Los expertos dicen que por lo menos 30 minutos de actividad física diaria ayuda a promover el sueño de sonido de alta calidad. Asegúrese de hacer cualquier trabajo fuera o ejercicio al menos tres o cuatro horas antes de irse a la cama, ya que el ejercicio estimula el cuerpo para secretar ciertas hormonas que activan el mecanismo de alerta en el cerebro. Aumento del nivel de alerta está bien a menos que estés tratando de conciliar el sueño.
Un estudio realizado en un grupo de adultos con insomnio crónico mostró que cuando se realiza un ejercicio de intensidad moderada, como caminar, que ayudó a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El ejercicio también ayudó a aumentar la duración del sueño en comparación con las noches en las que los participantes no hacen ningún tipo de ejercicio durante el día anterior. En el mismo estudio, se observó que el hacer ejercicios vigorosos como correr, aeróbicos y levantamiento de pesas no mejoró la calidad del sueño en mayor medida.
Estudios similares han demostrado que los ejercicios regulares o ejercicios a largo plazo tienen un efecto sobre el sueño de los adultos que sufren de insomnio. En estos estudios, después de alrededor de cuatro a veinticuatro semanas de ejercicio, los adultos con insomnio se quedó dormido más rápido, mejor que la calidad del sueño y dormía poco más largo que antes de empezar a hacer ejercicio.
El papel de un programa adecuado de sueño
Es muy útil para establecer un horario conveniente sueño y tratar de atenerse a ella. Levantarse y acostarse casi al mismo tiempo, más menos media hora, ya sea en días laborables, fines de semana, vacaciones o días de descanso, puede ayudar a establecer un ciclo de sueño. Si hay algo que no es lo que le permite dormir, incluso después de 15 a 20 minutos en la cama, es mejor que levantarse y darse el gusto de alguna actividad relajante en lugar de seguir acostado en la cama.
Consejos y recomendaciones para mejorar la calidad del sueño
Los expertos del sueño sugieren que siguiendo métodos sencillos también puede ayudar en la mejora de la calidad del sueño en general:
- Coma bien: La cena es la comida más importante para una buena noche de sueño. Evite los alimentos ricos en grasas para la cena, ya que toma mucho tiempo para digerir. Prueba también a cenar temprano y evitar las comidas picantes y ácidas en su comida, ya que puede causar acidez, indigestión o acidez estomacal problemas. Se observó que en algunas personas un refrigerio ligero antes de acostarse en realidad promueve el sueño. Trate de experimentar con sus hábitos alimenticios y optimizar sus comidas y meriendas. En el caso, usted necesita una merienda antes de acostarse, trate de comer algo pequeño como un plátano, un yogur bajo en grasa de la leche, un pequeño tazón de cereales bajos en azúcar o la mitad de un sándwich.
- Evite la cafeína, el tabaco, el alcohol, la nicotina: todas estas cosas tienden a interferir con el sueño. Por las noches, trate de evitar que los alimentos que contienen cafeína. Esto incluye cola, chocolate, té y café. Fumar también puede tener un efecto estimulante y mantenerlo despierto.
- Crear una rutina de acostarse: Una rutina de dormir tranquilo envía una señal al cerebro de que es hora de relajarse y dejar de lado cualquier tensiones del día. Además de mantener su dormitorio sueño-amistoso con temperatura agradable, de poco ruido y los colchones y almohadas, tratar de seguir una rutina relajante como leer un libro, tomar un baño caliente antes de ir a la cama, con un ligero masaje, escuchar música suave, etc. . Todas estas actividades ayudan a eliminar el estrés usted. La investigación muestra que todas estas actividades, especialmente la música, ayudan en la disminución de la ansiedad, el corazón y la frecuencia respiratoria, la presión arterial y tiene efectos positivos sobre el sueño por la relajación de los músculos.
Un interesante estudio se llevó a cabo en 94 estudiantes de edades comprendidas entre 19 a 28 años, que se quejó de tener problemas de sueño. Los participantes fueron divididos en tres grupos. Un grupo escuchó 45 minutos de música clásica, segundo grupo escuchó un audio libro, y el tercer grupo no recibió ninguna intervención antes de la hora de dormir.
Después de tres semanas, los resultados mostraron que el grupo que se enumeran a la música mostraron mejoras estadísticamente significativas en la calidad del sueño, así como la disminución de los síntomas depresivos en comparación con los otros dos grupos.
- Manejo del estrés: A veces el estrés y preocuparse por uno mismo, el trabajo, la familia, la escuela, etc. obstaculizar su sueño. Para ayudar a restaurar su sueño, es importante tener en cuenta las opciones saludables para manejar el estrés. Cualquiera de poner las cosas fuera de tu mente para mañana; o sumérjase en un hobby o algo que toma sus pensamientos lejos de la preocupación. Escribir un diario, dar prioridad a las cosas, organizarse, delegar tareas y puso a un lado para el mañana.
- Limitar las siestas diurnas: Trate de limitar las siestas. Si tiene que hacerlo, tomar una siesta durante la tarde antes de las 3 pm para un máximo de 30 minutos. Si usted trabaja en la noche o en turnos, trate de mantener sus cortinas de la ventana cerrada de manera que la luz solar no perturba su sueño durante el día.
Sepa cuándo llamar a su médico
Si, a pesar de tratar todos los consejos y trucos, sigue experimentando problemas con el sueño, usted puede estar en necesidad de un poco de ayuda profesional y asesoramiento. Considere la posibilidad de visitar a su médico o médico si usted todavía se enfrentan a los siguientes síntomas:
- Dolores de cabeza frecuentes de la mañana
- Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
- Ronquidos fuertes y pausas en la respiración
- Fatiga persistente o somnolencia durante el día
- Físicamente actuar sueños en el sueño
- Arrastrándose sensación en los brazos o las piernas, mientras que en la cama
Casi todo el mundo tiene una noche de insomnio ocasional por una u otra razón. Pero si persisten los problemas de sueño durante mucho tiempo, es aconsejable identificar la causa subyacente y tratar los síntomas.
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