Qué series hacer para mejorar en bicicleta

Qué series hacer para mejorar

Uno de los problemas con los entrenamientos en el ciclismo suele ser la monotonía si solamente salimos a dar pedales sin más. Además llegará un momento en el que el rendimiento se estancará. Por eso es muy importante añadir a los entrenamientos las series.

Fuente vídeo:

Alvaro Molinos

1. Método continuo extensivo:

Debe tener una duración que puede ir desde los 45 minutos a varias horas a una intensidad relativamente baja, entre el umbral aeróbico y anaeróbico (60%-70% de la intensidad de competición). * Los efectos: Mejor uso de lípidos como energía, economía de ejercicio, hipertrofia cardíaca y mejora en la oxidación del glucógeno, mejor recuperación.

2. Método continuo intensivo:

La carga de trabajo será entre los 30 y los 90 minutos a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico. * Mejora del metabolismo glucolítico, mayor capacidad en umbral anaeróbico, capitalización, hipertrofia cardiaca.

3. Método continuo variable:

Parecido a los anteriores, pero aquí la intensidad varía levemente, sin dejar recuperar por completo ni cargar con intensidades demasiado altas, de modo que el trabajo sea continuo pero con leves cambios de ritmo. Debe durar entre 30 y 60 minutos y las intensidades máximas deben ser justo en el umbral anaeróbico * Mejor aprovechamiento glucosa aeróbicamente, regulación lactato, hipertrofia cardiaca, capitalización y adaptación a los cambios en la utilización de energía. Pasamos ahora a los métodos interválico, que pueden ser muchos, pero aquí solo vamos a tratar 5:

4. M. Mixto extensivo:

Se deben hacer varias series de 10 a 20 minutos y la intensidad será la del umbral anaeróbico o levemente por encima * Capitalización, mantenimiento de un alto VO2máx, así como de la VAM, hipertrofia cardiaca y mejora del umbral anaeróbico

5. M. Mixto intensivo:

Se realizarán series de entre 4 y 7 minutos por encima del umbral anaeróbico. * Capitalización, incremento del VO2máx, mejora de la glucolisis aeróbica, así como del umbral anaeróbico.

6. M. Anaeróbico láctico extensivo:

Se realizarán series de 1 a 2 minutos a una intensidad submáxima muy por encima del umbral anaeróbico, con pausas suficientemente largas de 3 a 6 minutos. Aquí es interesante trabajar con potenciómetro, ya que las pulsaciones no suben tan rápido como para darnos información de la intensidad de trabajo. * Capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica, tolerancia al lactato y acidez, mejora del VO2máx.

7. M. Anaeróbico láctico intensivo:

Se realizarán series de entre 30 y 50 segundos a prácticamente la máxima intensidad, teniendo en cuenta que la pausa sea suficiente (2-5 minutos). * Potencia anaeróbica láctica, tolerancia al lactato, trabajo de las FT.

8. M. Anaeróbico aláctico extensivo:

Se realizarán series de entre 8 y 15 segundos con una intensidad máxima y una pausa de como mínimo 3 minutos. * Capacidad anaeróbica aláctica, potencia anaeróbica láctica (sobre todo si hacemos más series y la pausa es de menos de 3 min), trabajo de las FT, aumento depósitos fosfatos. Si hacemos muchas series de este tipo también podemos estar trabajando la vía aeróbica.

Las series son esfuerzos intensos y cortos en el tiempo y con tiempos de recuperación también cortos. Van a permitir alcanzar el puntito extra que podamos necesitar en una carrera o simplemente mejorar algo que se nos atragante.

Además las series van a permitir realizar entrenamientos de mucha calidad en mucho menos tiempo que si saliéramos únicamente a rodar y rodar. No obstante hay que tener en cuenta qué objetivo tenemos para mejorar para realizar un tipo de serie u otra.

Tipos de series según el objetivo

Repechos cortos y explosivos

Si los repechos cortos y explosivos se nos atragantan, ya sea con la bicicleta de montaña o con la de carretera es recomendable realizar series en repechos muy cortas pero muy intensas.

La duración de la serie no debería durar más de 2 minutos, aunque esto dependerá del nivel de cada uno. Durante la serie hay que darlo todo e ir a tope. El tiempo de recuperación deberá ser la mitad de lo que ha durado la serie, es decir, si ha durado 2 minutos, la recuperación debería ser de 1 minuto.

En cuanto a las repeticiones, sería recomendable repetirlo entre 8 y 12 veces aproximadamente.

Si lo que queremos es mejorar el rendimiento en una , como un puerto de montaña las series deberán ser menos intensas que las anteriores, pero más largas.

La duración de la serie deberá estar comprendida entre 10 y 15 minutos, aunque también dependerá del estado físico del ciclista. En cuanto a la intensidad, deberá estar en torno al 85%, para que se puedan aguantar esos 10 o 15 minutos.

La recuperación será también la mitad del tiempo de lo que ha durado la serie. Si la serie dura 10 minutos la recuperación será de 5 minutos, siempre rodando a un ritmo muy suave.

Subidas cortas

Si lo que queremos es mejorar en subidas cortas, que duren menos de 15 o 20 minutos tendremos que hacer series más intensas que las anteriores, pero más cortas.

Es recomendable hacer series que no duren más de 5 minutos y a una intensidad del 90%. La recuperación será al igual que en los casos anteriores la mitad de lo que haya durado la serie.