¿Qué son las vitaminas? y ¿Para qué sirven?

Las vitaminas son compuestos indispensables para nuestro cuerpo, que necesitamos en pequeñas cantidades para regular muchos procesos. Es necesario obtenerlas a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no las puede sintetizar en cantidades suficientes.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos de acuerdo a la solubilidad, es decir, si se disuelven en agua o en grasa.  Las vitaminas hidrosolubles son B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C.  Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K.

Tanto la deficiencia de vitaminas, como el exceso pueden causar síntomas.  Si tienes dudas sobre si debes tomar un suplemento vitamínico, mira aquí, y consulta con tu nutricionista o médico.

En la siguiente tabla tienes todas las vitaminas, sus principales funciones, la recomendación para mujeres y en qué alimentos se encuentra cada una.  También tienes el nombre químico, para que puedas identificarlas ya que en las etiquetas de algunos productos puedes encontrarlas así.

VitaminaNombre químicoRecomendación diaria mujeresFuncionesAlimentos

ARetinol700 μg
770 μg embarazo
1300 μg lactanciavista, sist. inmunológico, reproducción, desarrollo embrionario, salud de la piel, protección celular, antioxidantehígado, aceite de pesacado,lácteos, huevo, espinaca, calabaza, zanahoria, acelga, brócoli, mango, papaya, albaricoque

DErgocalciferol
Colecalciferol5 µgsalud ósea, inmunidad, protección celular, salud cardiovascularpescados azules, (salmón, caballa, atún, sardinas), huevo, aceite de pescado y lácteos

ETocoferoles
Tocotrienoles15mgantioxidante, salud celular, salud cardiovascular, genética, sistema nerviosogérmen de trigo, aceite de girasol, frutos secos, vegetales de hoja verde, calabaza, mango, espárragos, brócili, papaya, aceitunas, aguacate

KFiloquinona
Menaquinona90 µgcoagulación, salud ósea, salud vascularvegetales de hoja verde, sobre todo el perejil, coliflor, brócoli, coles de bruselas, aguacate, kiwi, uvas

B1Tiamina1,4 mgsistema nervioso, cardiovascular, metabolismo de carbohidratos y proteínascarne de cerdo, hígado, huevo, levadura, trigo integral, avena, semilla de lino o linaza, semillas de girasol, arroz integral, centeno, espárragos, coliflor, naranjas

B2Rriboflavina1,1 mg
1,4 mg embarazo
1,6 mg lactanciametabolismo de carbohidratoslevadura, hígado, leche, quesos, huevo, carne, salvado de trigo, plátano, espárragos, acelga, pérsimo, judía verde o ejote

B3Niacina14 mg
18 mg en embarazo y lactanciametabolismo de lípidoslevadura, hígado, carne, pollo, huevo, salmón, atún, aguacate, dátiles, tomate, brócoli, espárragos, vegetales de hoja verde, zanahoria, frutos secos, legumbres, champiñones, tortilla de maíz

B5Ácido Pantoténico5 mg
6mg día embarazo
7mg día lactancia sistema nervioso, metabolismo de carbohidratoscarnes, cereales integrales, aguacate, brócoli

B6Piridoxina1,4 mg
1,9 mg embarazo
2,0 mg lactanciametabolismo de proteínas y lípidos, sistema nervioso, genética, síntesis de neurotransmisores, síntesis de hemoglobinacarnes, cereales integrales, plátano, leche, frutos secos, vegetales de hoja verde

B7Biotina30 µgcrecimiento celular, respiración celular, metabolismo de lípidos y proteínashígado, carnes, vegetales de hoja verde, frutos secos

B9Ácido Fólico400 µg
600 µg
500 µgproducción y crecimiento celular, reproducción, salud cardiovascular, prevención del cáncerhígado, levadura, yema de huevo, vegetales de hoja verde, legumbres, semillas de girasol

B12Cianocobalamina2 µg
2,6 µg embarazo
2,8 µg lactanciametabolismo celularhígado, carne, pollo, leche, huevos, quesos, pescados, mariscos

CÁcido ascórbico45 mgantioxidante, síntesis de neurotransmisores, síntesis de colágeno, sist. inmunológico,acerola, guayaba, pimiento rojo y verde, perjil, kiwi, brócoli, coles de bruselas, pérsimo, papaya, fresa, cítricos