¿Qué son los Probióticos y Prebióticos?

¡Hola!
Ya hace tiempo que en la publicidad de muchos productos puedes escuchar las palabras "prebióticos" o "probióticos", muchas veces utilizan estos términos para vender más, otras pueden ser verdad, pero no nos explican más.
En el libro La Digestión es la Cuestión que compartí con vosotras hace un tiempo explica el funcionamiento del sistema digestivo de una manera muy clara y también nos habla de los prebióticos y probióticos y de lo importantes que son para nuestra salud.
Hoy voy a investigar un poco este tema y espero que aprendamos mucho juntas! ;)

¿Qué son los Prebióticos y Probióticos?

Si te has leído el libro La Digestión es la Cuestión, sabrás que nuestro sistema digestivo (en especial el intestino) está poblado por multitud de tipos de microorganismos beneficiosos para nuestra salud. Esta "flora intestinal" varía por multitud de motivos a lo largo de nuestra vida y es responsable incluso de nuestro estado de ánimo, por eso al sistema digestivo le llaman el "segundo cerebro".
Está genial este capítulo de "Érase una vez el Cuerpo Humano", a partir del minuto 10 entran en acción las bacterias ¡Qué recuerdos!

Probiótico

"Alimento que contiene microorganismos vivos beneficiosos para quien los ingiere al permanecer vivos en el intestino y contribuir al equilibrio de la flora bacteriana; así el yogur, leche fermentada, etc."

Beneficios de los probióticos:

• Asimilación de la lactosa
• Tratamiento de diarreas
• Disminución del colesterol
• Estimulación del sistema inmune
• Prevención de carcinogénesis
• Efectos antialérgicos
• Inhibición de Helicobacter pylori, bacteria que produce gastritis y otras enfermedades digestivas.

Prebióticos

"Componentes no digeribles, normalmente oligosacáridos, que afectan beneficiosamente al individuo favoreciendo el crecimiento o actividad de ciertos microorganismos" 

Beneficios de los prebióticos:

• Mejora el tránsito intestinal.
• Mejora la retención y absorción de minerales.
• Prevención del cáncer (experimental)
• Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol (en fase de estudio)

Llegados hasta aquí , ya quedan claras las diferencias entre los probióticos (microorganismos vivos) y los prebióticos (no vivos). Ahora vamos a ver qué alimentos son probióticos y cuáles son prebióticos.

Alimentos probióticos y prebióticos

En el mercado existen gran cantidad de alimentos llamados "alimentos funcionales", es decir, aquel que tiene beneficios más allá del aporte de nutrientes. Dentro de este grupo estarían las leches enriquecidas, yogures enriquecidos, leches fermentadas, sal yodada, etc. Pero no sólo los alimentos procesados son considerados alimentos funcionales, muchos alimentos naturales puedes incluirse dentro de este grupo. 
Un ejemplo de probiótico (alimentos con microorganismos vivos)

• El yogur, que sin los microorganismos que lo componen simplemente no existiría. Así que es uno de los mejores probióticos que existen. Los yogures enteros (con grasa) y caseros son los que más cantidad de microorganismos tendrán. Nosotras nos hemos comprado una yogurtera y estamos muy contentas, para elegir el yogur lee los ingredientes, la mayoría llevan leche en polvo o nata. Asegúrate de que están hechos sólo de leche (de vaca, cabra, oveja) y fermentos lácticos.
• Alimentos encurtidos. Son aquellos que han sido marinados en sal y agua (no vinagre) para fermentar de manera natural. 
• Suero de mantequilla natural, de sabor agrio y más o menos espeso, se obtiene en el proceso de fabricación de la mantequilla. 
• Algunos tipos de queso, como el cheddar, mozzarella, gouda o requesón.
• El Kéfir, se refiere tanto a la bebida como al conjunto de microorganismos. Los gránulos de kéfir están formados por cultivos de levadura y bacterias lácticas que se usan para fermentar la leche de vaca o de cabra y obtener así el kéfir. El kéfir puede elaborarse con leche, agua e incluso té. 
• Tempeh, alimento fermentado elaborado con soja y que tiene su origen en Indonesia. 
• Chucrut o col fermentada, elaborado con repollo o col blanca fermentado con bacterias ácido lácticas en una solución de agua y sal. Es un alimento muy consumido en países como Alemania. 
• Kimchi,  plato típico de la gastronomía coreana, elaborado con col china que se fermenta dos veces. 
• Té kombucha, bebida fermentada elaborada con té verde o té negro endulzado. La fermentación se realiza con un conjunto de bacterias y hongos que forman una masa gelatinosa en la superficie del líquido.
• Miso, pasta fermentada de origen japonés que se utiliza como condimento para muchos platos. Se elabora con semillas de soja fermentadas con sal y koji, una clase de hongo, aunque también se elabora con arroz, cebada y centeno. 
• Natto, otro alimento de origen japonés que se obtiene de la fermentación de las semillas de soja con una bacteria. 

La cantidad diaria de probióticos depende de cómo esté de poblada tu flora digestiva, por eso es importante que si no tienes problemas comas con normalidad. 

A veces es interesante aumentar la dosis de probióticos cuando se sigue un tratamiento a base de antibióticos ya que si son muy fuertes pueden "aniquilar" toda nuestra flora intestintal. Los probióticos nos pueden ayudar a repoblarlas. En este caso consulta con tu médico porque puede haber interacciones con medicamentos o problemas en personas con enfermedades inmunológicas.


Ejemplos de prebióticos hay muchos, estos serían alimentos (sin microorganismos vivos) que estimulan el crecimiento de la flora microbiana:

• Alcachofas, endivias, achicoria, plátano
• Legumbres, patata y boniato
• Ajo, cebolla y puerro
• Trigo, avena y cebada
• Espárragos
• Leche materna

La cantidad diaria recomendada de estos alimentos es de 2-6 gramos.
Estos alimentos tiene una cantidad pequeña de los oligosacáridos que luego alimentarán a nuestra flora microbiana, si necesitas ingerir más, consulta con un especialista, porque existen suplementos alimenticios.

¿Son indispensables?

Como todo, estos alimentos en dosis adecuadas son beneficiosos para nuestra salud. Pero nuestro consejo es que sigas una dieta equilibrada como la Dieta Mediterránea, disminuyas el consumo de alimentos procesados y aumentes el de legumbres o verdura (no en exceso) y productos fermentados o lácteos.
Si tienes malas digestiones y no sabes porqué, puedes empezar a introducir algunos de estos alimentos en tu dieta (siempre con moderación) y ver qué resultados te dan. Escucha a tu cuerpo.

Fuentes:

Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos
Prebióticos y probióticos: sus beneficios y cómo incluirlos naturalmente a tus platos. Directo al Paladar
Bacterias en el cuerpo: razones para amarlas. El País
Alimentos probióticos. Nutrición sin más
¡He aprendido mucho haciendo este post! Ahora tengo ganas de probar un montón de alimentos que nunca he probado. :)
¿Hay algunos probiótico o prebiótico que eches de menos?
- Rut