Expertos en gestión de peso recomiendan el uso de una dieta baja en calorías, dieta alta en proteínas para perder y mantener un peso saludable. Los médicos advierten, sin embargo, que esto puede ser efectiva durante unos meses, pero puede tener efectos secundarios a largo plazo.
¿Quiere seguir un plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso? Empieza con estos consejos
Una dieta alta en proteínas para bajar de peso es uno de los tipos más populares de los planes de dieta avalados por muchos expertos de control de peso. Una dieta alta en proteínas se define como aquella que tiene más del 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías de uno procedente de fuentes de proteínas.
Para mantener un peso saludable, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2010 recomienda que los adultos sanos de 19 años o por encima consumen 1.600 a 2.400 calorías por día (mujeres) y 2.000 a 3.000 calorías por día (hombres), dependiendo de su nivel de actividad. De la ingesta total de calorías recomendada, se aconseja a los adultos para obtener sus macronutrientes de la siguiente manera:
- 45 a 65 por ciento de carbohidratos
- 10 a 35 por ciento de proteínas
- 20 a 35 por ciento de grasa
Consumir una dieta alta en proteínas con más de la cantidad recomendada de proteínas diarias significará que uno tiene que obtener menos calorías de los carbohidratos y las grasas.
Por lo tanto, una dieta alta en proteínas implica consumir una dieta baja en grasas y baja en carbohidratos, que los expertos creen que el control de peso se traducirá en la pérdida de peso.
¿Son las dietas alta en proteína seguras?
La investigación muestra que las principales fuentes de energía de la mayoría de los estadounidenses incluyen alimentos como postres a base de cereales, panes de levadura, refrescos, pizzas, tortillas, pastas, bebidas alcohólicas, postres lácteos, papas fritas, carne de res y pollo. Es fácil ver que la mayoría de estos alimentos (excepto carne y pollo) contienen principalmente carbohidratos y grasas y poca proteína. De hecho, los investigadores encontraron que la mayoría de los estadounidenses consumen sólo un promedio de 15 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas. Este patrón de comer puede ser la razón por qué la obesidad está en aumento.
Por otra parte, los estudios demuestran que una baja en carbohidratos, baja en grasa, alta en proteínas resultados de la dieta en la pérdida rápida de peso, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes, presión arterial alta, derrame cerebral y el corazón enfermedad.
Sin embargo, algunos médicos y profesionales de la salud están preocupados por comer una gran cantidad de proteínas con el fin de perder peso. Esto generalmente implica el consumo de calorías en su mayoría de fuentes de carne, aunque algunas fuentes vegetales como la soja y frutos secos también se incluyen en un plan de dieta típica. Una dieta alta en proteína tiene la ventaja de hacer uno sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que la reducción del hambre y la ingesta de alimentos.
Aunque comer una dieta alta en proteínas normalmente no es dañina durante unos meses, no está claro si se puede tener riesgos a largo plazo. Según los expertos médicos, estos planes suelen restringir severamente la ingesta de hidratos de carbono, reducir la ingesta de fibra, y podrían llevar a deficiencias nutricionales. Comer mucha carne roja y productos lácteos que son ricos en grasas saturadas, puede incrementar el riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca. Aparte de estos, un producto de la proteína en exceso puede provocar un estado llamado cetosis metabólica saludable y puede aumentar el riesgo de osteoporosis, cálculos renales e insuficiencia renal.
Tipos de dietas altas en proteínas
Hay varias versiones de las dietas altas en proteínas. Hay los planes extremadamente altas en proteínas de la dieta que abogan por que consumen más de la cantidad recomendada de proteína especificada por el gobierno (de hasta el 40 por ciento), que incluyen la dieta Paleo, Dieta Dukan y planes Medifast. Luego están los que recomiendan comer más proteínas (como la dieta de Atkins y la dieta South Beach), pero mantenerse dentro de las cantidades recomendadas (hasta un 35 por ciento). ¿Cuál se lo recomendamos?
Cómo utilizar un plan con alto contenido de proteínas siguiendo una dieta con seguridad y eficacia
El 2010 Dietary Guidelines estado que para controlar el peso corporal, uno debe consumir una dieta con un número adecuado de calorías y contiene macronutrientes dentro de los rangos aceptables.
En línea con sus directrices, por lo que recomendamos ningún plan de dieta en particular, sino a nuestros lectores a seguir estos consejos que revienta de grasa:
1. Elija fuentes de proteínas de alta calidad
Si desea reducir su ingesta de carbohidratos y grasas y tratar de una dieta alta en proteínas, la mayoría de los expertos aconsejan comer carne de res magra y cerdo, pescado y otros mariscos, pollo sin piel, huevos, y sin grasa o baja en grasa los productos lácteos como leche, yogur, queso y bebidas de soya fortificadas. Además de proteínas, estos alimentos le proporcionan vitaminas B, vitamina E, zinc, hierro y magnesio. Los productos lácteos proporcionan el cuerpo con el calcio, la vitamina D y potasio, que ayudan a mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
También se puede comer las fuentes de proteínas de origen vegetal, tales como productos a base de soja, nueces, legumbres y semillas, que también son conocidos para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se utiliza para reemplazar los alimentos, como la carne y se come en pequeñas porciones. Seafood también contribuye con una amplia gama de nutrientes a la dieta, en particular los ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, que se asocian con la salud del corazón. Lo mejor es limitar el consumo de carnes rojas, que contienen una gran cantidad de grasas saturadas.
2. Cuida tus tamaño de las porciones
El factor crítico que determina el peso corporal. No hay proporción óptima de macronutrientes que facilita la pérdida de peso o ayuda a mantener la pérdida de peso. La evidencia muestra que no es la proporción relativa de los carbohidratos, grasas o proteínas en la dieta que importa, pero si usted está consumiendo una cantidad reducida de calorías a través del tiempo. Por lo tanto, es más importante comer una dieta equilibrada, pero mantener sus porciones pequeñas para ser capaces de consumir menos calorías.
Puede ser más fácil de preparar, servir y consumir porciones más pequeñas de alimentos en el hogar, pero también se debe escoger porciones más pequeñas, especialmente cuando se come fuera. Trate de compartir una comida con un amigo o llevar a casa la mitad de su comida en lugar de consumir una comida completa para reducir su consumo de calorías.
3. Aumente el consumo de pocas calorías, ricos en fibra Alimentos
Otra forma de comer una dieta rica en nutrientes, pero baja en calorías es elegir los alimentos que son bajos en calorías pero altos en contenido de fibra. Éstos incluyen granos enteros, frutas y verduras. Para mantener un peso saludable, los expertos recomiendan sustituir más de la mitad de su consumo total de granos de cereales integrales, que son ricos en fibra, vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y selenio. Las investigaciones sugieren que una dieta rica en cereales integrales se asocia con un menor peso corporal y puede disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Otra forma de aumentar la ingesta de fibra y perder peso es comer una variedad de frutas y verduras. La evidencia sugiere que el consumo de al menos 2 ½ tazas de frutas y verduras al día está asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer.
4. Desayunar todos los días
Los científicos han encontrado que las personas que habitualmente comen un buen desayuno son más propensos a perder peso y mantener un peso saludable porque comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a regular el apetito durante todo el día. Algunas opciones de desayuno de alta proteína incluyen:
- El pan integral con mantequilla de maní
- La leche descremada / leche de soya
- Smoothie de frutas con yogur griego
- Un plato de fruta con queso cottage
- Un plato de avena con fruta, frutos secos y leche descremada
5. Mantenga un registro de sus patrones de alimentación y comportamientos
Anote todo lo que come y el tiempo que les toma para averiguar si usted tiene un patrón de alimentación arriesgada que le está causando el aumento de peso o no pierda peso. Si usted está comiendo mucho pan, pasta, galletas, pasteles, pizza y helado en lugar de sándwich de pavo, pechuga de pollo, manzanas y zanahorias, entonces usted está probablemente comiendo una alta en carbohidratos, dieta alta en grasa, lo que está causando su sobrepeso problemas. Trate de mantener un diario de alimentos para mantener un registro de sus patrones de alimentación y tratar de averiguar cómo se puede mejorar en sus elecciones de alimentos y conductas alimentarias.
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