¿Quieres crecer en masa muscular, ganar fuerza o mejorar tu resistencia ?
Dependiendo de tu objetivo necesitarás saber cuantas repeticiones hacer para cada serie de tu entrenamiento.
Y aquí te explicaremos como hacer que tus objetivos coincidan con la cantidad de repeticiones que haces y el peso que uses.
Si miras alrededor en cualquier gimnasio verás como muchas personas cometen distintos errores, muy comunes además.
Algún aficionado al entrenamiento rebotando la barra de pecho plano en contra de su pecho, algún otro haciendo curl de biceps mientras balancea sus caderas.
Y así verás muchos otros también haciendo trampa durante el rango de movimiento.
Estos son los típicos errores que ves en cualquier gym que te pueden hacer creer que es normal realizar ejercicios de esa forma.
Pero hay más.
No son los únicos errores de los que te tienes que preocupar.
Hay muchos otros que ni siquiera son visibles.
Una cosa es entrenar duro y otra es entrenar de forma inteligente.
Entrenar duro es fácil, pero hacerlo de forma inteligente te lleva más cerca de tus objetivos.
Puedes elegir levantar un peso ligero y hacer 50 repeticiones o agarrar algo mucho más pesado y realizarlo 10-12 veces.
Si bien ambos casos te pueden llevar a un aumento de masa muscular, hay uno que no es el más eficiente para lograrlo.
Por eso aquí te dejaremos las reglas básicas que debes conocer para poder elegir la cantidad correcta de repeticiones según tus necesidades y objetivos.
Diferentes Rangos para diferentes objetivos
Si bien en todos los rangos puedes trabajar, por ejemplo, el aumento muscular, eso no significa que no haya un rango óptimo con el que podamos entrenar para mejorar nuestros resultados según el objetivo que tengamos.
¿Cuantas repeticiones hacer para ganar Masa Muscular?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, como ya lo hemos mencionado antes (y como lo muestra la gráfica anterior) podrás lograrlo en cualquier rango de reps.
Pero trabajar en un rango de entre 6-15 repeticiones pudiera tener sus ventajas.
El peso que puedes meter para trabajar en ese rango suele ser mucho más manejable como para mantener una buena técnica.
Que por ejemplo, trabajar en rangos más bajos con más peso.
Por lo que no tendrías que hacer trampa durante el rango de movimiento.
Además te va a permitir acercarte más al fallo muscular de forma segura.
Tampoco necesitarás de tanto tiempo en el gym para entrenar, como si podrías necesitarlo si trabajas en un rango de +20 reps.
Donde se alargaran las series por el tiempo que te lleva hacer todas esas repeticiones y también el descanso que necesitas entre series y ejercicios porque la fatiga será mayor.
Entonces, si estás entrenando para aumentar volumen muscular deberías elegir un peso que te permita llegar cerca del fallo muscular en un rango de entre 6 y 15 repeticiones, preferiblemente.
El rango podría variar según el tipo de ejercicio que estés ejecutando.
En otras palabras, luego de que hayas calentado apropiadamente deberás seleccionar una carga en la que puedas completar al menos 6-8 repeticiones pero no más de 12-15.
TIP
Para poder entender esto un poco más es necesario que leas nuestro articulo de como ganar volumen entrenando a la intensidad correcta, donde aprenderás a medir la intensidad de tu entrenamiento usando el RPE o el RIR.
Eso significa que si solo puedes hacer entre 6 y 7 entonces es posible que esté muy pesado, y deberás quitarle peso para el próximo set.
Pero lo mismo sucede en el lado opuesto.
Si puedes hacer más de 12-15 reps o simplemente terminar en la repetición número 12 sin mayor esfuerzo entonces no contará como un set efectivo (Esto queda mejor explicado en el articulo de la intensidad del entrenamiento).
Un set efectivo es aquel en el que quedas cerca del fallo muscular, a 1-3 repeticiones (RIR1-3).
Si puedes hacer fácilmente más de 12 o 15 reps entonces debes añadirle peso en el siguiente set para que puedas alcanzar el rango óptimo.
Por supuesto, que la persona que está haciendo rebotar la barra en su pecho en un press de banca y el que hace balanceo de caderas para ayudarse en su curl de biceps no están manteniendo una buena postura y pierden totalmente el control del movimiento.
Si tu estás haciendo ejercicio de mala manera, con una mala postura, es probable que estés metiendo mucho peso.
Y con una mala técnica reduces el estimulo que le das al músculo y aumentas la fatiga y el riesgo de lesión.
Aprende a realizar el ejercicio con buen técnica y postura antes de incrementar en peso.
Elegir la carga correcta para alcanzar tu objetivo de crear masa muscular es fundamental.
¿Se puede entrenar con poco peso y muchas reps para aumentar masa muscular?
Es bastante común escuchar, sobre todo en mujeres, que entrenan con poco peso y muchas repeticiones para definir o para “tonificar”.
Pero comencemos por saber qué buscan en realidad cuando dicen que su objetivo es tonificar.
A lo que se refieren es que quieren tener buena masa muscular (Para esto sin duda necesitas aumentar tu masa muscular), sin llegar a verse musculosas, y reducir su grasa corporal (para esto necesitarás definir).
Es decir, lo que están buscando sería básicamente lo que se conoce como recomposición corporal, aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.
Entonces, ¿podría un entrenamiento a altas reps con poco peso ser efectivo para lograr ese objetivo?
Como ya te lo hemos comentado antes, la evidencia actual (1,2) nos demuestra que se puede lograr un aumento muscular en distintos rangos de repeticiones siempre y cuando estemos entrenando a alta intensidad.
Es decir, con series cercanas al fallo muscular.
Pero lo que hasta ahora no se tenía muy claro es, si la fatiga acumulada por entrenar a muy altas repeticiones podría tener alguna repercusión en nuestros resultados y progreso.
Si bien tenemos claro que entrenar con poco peso puede usarse para estimular el crecimiento muscular de igual forma que el entrenamiento pesado debes tener en cuenta que con el primero la fatiga generada podría persistir por más tiempo.
Es decir, la fatiga que generamos con ese tipo de entrenamiento podría permanecer mucho más tiempo por lo que podría afectar y limitar la frecuencia a la que entrenamos un grupo muscular y como consecuencia limitar nuestro volumen de entrenamiento (3).
El entrenamiento con poco peso a un rango alto de repeticiones puede ser una estrategia bastante útil cuando no tienes la posibilidad de entrenar con más peso en un rango intermedio.
Pero no deberías basar tu entrenamiento en esa estrategia.
Quizá durante alguna excepción puedas basarte en ese esquema pero debes tener en cuenta que tendrás que disponer de algunos días extras para poder recuperar.
Un entrenamiento a muy altas repeticiones puede hacerte sentir miserable
Si voy al gym es porque quiero relajarme y quiero desestresarme. Al menos en mi caso lo hago con esa finalidad a parte del objetivo físico, evidentemente.
Pero qué pasa si te digo que el entrenamiento en vez de lograr ese efecto podría hacerte sentir mal, incluso miserable.
Fuerte, ¿no?
Ya te he comentado que entrenar en un rango alto de repeticiones puede hacerte ganar tanta masa muscular como entrenar en un rango intermedio.
Pero, que no sería lo más óptimo por el tema de la fatiga muscular.
Pues bien, parece ser que un entrenamiento a altos rangos de repeticiones no solo te fatiga más sino que también podría hacerte sentir más incómodo, incluso podría hacerte sentir cierto desagrado hacia la propia rutina.
A eso habría que sumarle el hecho que progresar en el peso se hace más complicado cuando estás en rangos muy altos.
Entonces, si bien te podría decir que hagas lo que te dé la gana porque mejor es hacer algo que no hacer nada.
Te pregunto:
¿Por qué razón elegirías un tipo de entrenamiento que te cansa más, te cuesta más y te gusta menos ?
Fue justo lo que comprobó Ribeiro y compañía en su estudio (9) donde compararon la incomodidad, el esfuerzo y el placer en un entrenamiento con un rango intermedio, de entre 8 y 12 repeticiones máximas con cargas moderadas, y otro utilizando un rango más alto, de entre 25 y 30 reps máximas con cargas bajas.
El resultado demostró que entrenar a una alta intensidad con poco peso y muchas repeticiones te hace sentir que te esfuerzas mucho más, te incomoda y puedes llegar a sentir incluso cierto fastidio por el mismo ejercicio.
¿Conclusión de todo esto?
Si bien ya sabemos que entrenar en rangos bajos o en rangos altos de repeticiones podría traernos resultados similares hay que tener en cuenta en cuál de ellos nos sentimos mejor.
Tener mejores sensaciones ayuda a tener una mayor adherencia.
No creo que vayas a ir durante mucho tiempo al gym a entrenar, si al salir de allí te sientes terriblemente mal.
Yo no aguantaría mucho en esas condiciones y estoy seguro que tú tampoco.
Por esa razón, hay que considerar lo que es mejor para ti, lo que te haga sentir mejor y lo que te ayude a hacer del entrenamiento un estilo de vida.
Para lograrlo puedes enfocar tu entrenamiento en un rango intermedio de repeticiones y usar rangos más altos de forma estratégica o cuando el peso del que dispones te lo exija.
Recomendaciones para el rango de repeticiones para aumento muscular según el tipo de ejercicio
En ejercicios multiarticulares o compuestos demandantes, como las sentadillas, peso muerto y sus variantes debes trabajarlos entre 5-12 repeticiones con descansos de 2-3 minutos entre cada set.
En el caso de ejercicios multiarticulares menos demandantes, como press banca, remos, y sus variantes puedes trabajarlos entre 5-15 repeticiones con descansos de 90s-3min entre cada set.
Y para ejercicios analíticos o aislados como pueden ser un curl de bíceps, extensión de triceps o una extensión de piernas puedes trabajarlos entre 10-25 repeticiones con descansos de 1-2 minutos entre series.
Puedes armar tu propia rutina semanal para aumentar masa muscular con nuestra base de datos de ejercicios.
O simplemente ir a nuestro post de una rutina de 12 semanas para ganar músculo y adaptarlo a tus necesidades.
TIP
Entra a nuestro post sobre el descanso entre series para que entiendas el porqué de nuestras recomendaciones.
¿Cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza?
Aquí pasa un poco lo mismo que ya te hemos comentado antes.
En cualquier rango de reps seguramente vas a ganar fuerza muscular.
Por ejemplo:
Un peso con el cual puedas hacer entre 6 y 12 repeticiones te hará ganar masa muscular y seguramente también te hará ganar fuerza.
Pero ese no sería el rango óptimo si estás entrenando específicamente la fuerza.
Cuando te quieres enfocar en solo ganar fuerza debes entrenar en cargas mucho más pesadas, unas con las que puedas levantar solo entre 1 y 6 repeticiones.
Esas cargas pesadas proveen el estimulo que necesita tu cuerpo para hacerse más fuerte.
De hecho, así es como los más grandes y más fuertes en el mundo entrenan, especialmente los levantadores de peso.
Ellos colocan peso superhumano en la competiciones y puedes apostar que también lo hacen en los entrenamientos.
Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría no entrena pesado todo el tiempo.
Y es importante usar todo el espectro de repeticiones durante nuestros entrenamientos.
No porque un rango sea óptimo según tu objetivo quiere decir que debas descuidar el trabajo en un rango más bajo o más alto.
Como regla general:
Intenta dirigir el 60-70% de tus series en el rango que sea más óptimo y funcione mejor para ti acorde a tu objetivo.
Y el 40-30% restante puedes dividirlo para trabajar en los demás rangos de repeticiones.
Para ganar fuerza te recomiendo el entrenamiento Madcow 5×5 que es una variación del StrongLifts, que también es bastante bueno para mejorar la fuerza muscular.
¿Cuántas repeticiones hacer para ganar resistencia ?
Seguramente estás apuntando a ser lo más grande y fuerte posible, pero no todo el mundo quiere lograr eso.
El clásico ejemplo es de un corredor de maratón, quien corre a un paso sostenido por más de 26 millas.
Este tipo de persona necesita mejorar su resistencia muscular o endurance.
En el gym esto se traduce a usar peso mucho más ligero por 15 repeticiones o más.
Los programas de baja intensidad son normalmente considerados como ejercicios aeróbicos, ya que el oxigeno juega un papel muy importante.
Esto permite que puedas mantener tu nivel de actividad por un periodo mucho más largo de tiempo.
El tipo de entrenamiento que mejora la resistencia muscular no necesariamente incrementa el tamaño de los músculos.
Aunque ciertamente se puede obtener un aumento muscular y una ganancia de fuerza entrenando en un rango de entre 15-25+ reps.
Pero si tu objetivo es trabajar la resistencia o el endurance principalmente entonces podrías enfocarte en un peso que te permita hacer 15 o más repeticiones.
Aunque como ya lo hemos discutido antes eso no significa que debas huirle al resto del espectro de las repeticiones.
Al contrario, debes incluir series que trabajen en un rango de fuerza y de hipertrofia.
¿El rango ideal o un número mágico de repeticiones?
En mis inicios del gym recuerdo como parecía haber un número de repeticiones ideal para todos.
El número 15.
Todos los ejercicios que me mandaban a hacer eran a 15 repeticiones. Y yo esto no me lo cuestionaba.
Total, él era el entrenador y yo el entrenado.
Puede que para ti haya sido el 12 en vez del 15 o te hayan llevado a rangos más altos, de incluso 20 repeticiones o más.
Parecía haber un número mágico de repes y que ese número aplicaba para todos.
La realidad es, que para cualquier entrenador de sala de musculación en cualquier gimnasio del mundo es imposible llevar una planificación totalmente personalizada para cada cliente.
Por lo que resultaba más fácil hacer entrenar a todos prácticamente igual.
Press de banca, Press inclinado y Press declinado, 4 series de cada uno a 15 repeticiones por serie. ¿Te suena?. Es el clásico entrenamiento de pecho en cualquier gym.
Y esto aún a día de hoy se sigue haciendo.
Que OJO, no está del todo errado porque la mayoría de las personas inscritas en un gimnasio son principiantes y cualquier estímulo que le pongas les va a hacer mejorar.
De eso no hay duda.
Aunque, eso sería como si un médico le recetara ibuprofeno a todo el que llega a su consulta con un dolor de cabeza, sin indagar más allá sobre sus síntomas, patologías, alergias, etc..
Muchos verían sus síntomas mejorar pero podrías terminar matando a unos cuantos.
Entonces, seguramente te estarás preguntando:
Si no hay un número de repeticiones ideal, ¿Cuántas tengo que hacer?
La respuesta, como has podido ver a lo largo de este articulo, es tan sencilla como compleja.
Porque la cantidad de repeticiones que hagas pareciera estar relacionada con el objetivo que tengas.
Sin embargo, pareciera no haber mayores diferencias en cuanto al aumento muscular si las series se igualan.
Para que lo entiendas mejor te quiero compartir los resultados de un estudio de Kubo y compañia del año 2020 (10).
Donde se comparó el efecto en el aumento muscular y la fuerza con 3 grupos entrenando durante 10 semanas en distintos rangos: 4 repeticiones máximas (RMs), 8 RMs y 12 RMs.
Los 3 grupos lograron un aumento muscular similar en el pectoral.
Pero, los 2 grupos con un rango de repeticiones más bajo fueron quienes ganaron más fuerza.
La clave está en la frase: “los que más”.
¿A qué me refiero?
Que, si bien quienes ganaron más fuerza fueron los que hicieron 4 y 8 RMs, los que trabajaron con 12 RMs también ganaron fuerza.
Lo que me lleva a dejarte una conclusión y algunas aplicaciones prácticas bastante claras.
Quédate con que puedes progresar en fuerza y en aumento muscular en cualquier rango de repeticiones.
Como te lo hemos mostrado en la gráfica al inicio de este post.
Eso de que solo debes entrenar a 12 o 15 repeticiones es cosa del pasado. Y lo de entrenar a más repeticiones para definir, también.
Y que, también puedes ganar fuerza en cualquier rango.
Sin embargo, en el caso de la fuerza si que pudiera ser más óptimo ubicarse en rangos más bajos y en el caso del aumento muscular en rangos más bien intermedios.
La clave está, una vez más, en la intensidad del entrenamiento.
En el estudio se llevaron las series hasta el fallo muscular. Y cuando las series son llevadas al fallo el rango de reps no es determinante cuando se quiere aumentar masa muscular.
Pero ya de otros artículos de este mismo blog sabes que llegar al fallo siempre no es bueno y no es necesario.
En fin, que puedes trabajar en cualquier rango independiente de cual sea tu objetivo y que el rango que elijas va a depender más bien de tus preferencias, del equipamiento y del tiempo que dispongas.
Que la clave está en la intensidad.
La relación entre el peso y las repeticiones
Descubrir cuantas repeticiones debes hacer es el primer paso. El siguiente debe ser el de buscar el peso con el que vas a trabajar. Ambos están completamente relacionados.
Si añades más peso podrás hacer menos repeticiones y con un peso ligero podrás hacer más.
Y cada día este peso y ese rango de reps podría cambiar. Porque no todos los días llegas con los mismos ánimos, fuerza, ni motivación.
Y es muy importante que garantices una sobrecarga progresiva. Es decir, que haya algún tipo de progreso cada semana ya sea en técnica, peso, reps, descanso, ROM, etc.
Además esto nos trae a un punto muy importante:
Que no necesariamente tienes que casarte con un rango de repeticiones durante toda la sesión de entrenamiento.
Puedes comenzar con un entrenamiento multiarticular demandante con 4 sets de 6-8 repeticiones.
Luego podrías seguir con ejercicios multiarticulares menos demandantes en un rango de 8-12 repeticiones.
Y para terminar puedes completar la sesión con algún ejercicio de aislamiento en el rango de 15 a 25 reps.
Todo ello va a depender del tipo de planificación que lleves. Por ello nuestra recomendación es que midas y anotes todo. No dejes que tus entrenamientos ni las series, pesos o reps sean producto del azar.
Planifica y asegúrate de que estás tomando el peso que debes levantar y estás trabajando en el rango de reps óptimo.
Y eso dependerá de cual es el objetivo que tienes como prioridad.
Referencias bibliográficas
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