Quiero mejorar la calidad del sueño. 2ª Parte.

“Nuestras horas con amor, tienen alas; en su ausencia, muletas”. M. de Cervantes Saavedra.

Hola a todos, chicas y chicos de vuestro blog de Fitness, salud y desarrollo personal. Como cada mes, intentamos ofreceros más y mejor contenido relacionado y hoy, gracias de nuevo a Ale Delgado -nuestro nuevo colaborador y parte de nuestro equipo de cara al futuro- os presentamos la segunda parte de: “Quiero mejorar la calidad del sueño”, como texto procedente de la idea: Todo lo que necesitas saber sobre el sueño. Aquí os dejamos con él.

Después de hablar en la primera parte, de los diferentes motivos que pueden provocar un descanso insuficiente, hoy trataré de abordar de una forma más práctica cómo podemos solucionar o paliar dichos efectos adversos que tiene la privación del sueño.

Causas frecuentes de la alteración del sueño.

Antes que poner parches es preciso dar una serie de indicaciones básicas por las cuales nuestro sueño puede verse alterado.

• Exposición a la luz azul, así es, cuantos/as de vosotros optáis por permanecer a oscuras y durante un tiempo prolongado frente a la pantalla del móvil o de ordenador antes de dormir. Si bien es cierto que a muchos esto no les supondrá un impedimento a la hora de conciliar el sueño, pero os animo que reduzcáis esta exposición u optéis por reducir el brillo de vuestras pantallas o cambiar las luces de la lámpara que empleáis para alumbrar, a una luz más tenue y cálida. [1] [2]
• Relacionado con el punto anterior, se ha visto que las radiaciones electromagnéticas constantes podrían interferir con nuestro sueño, como es el caso del WIFI del móvil u ordenador. Pese a que aún falta investigación [3] [4] [5]
• Deberemos tratar establecer un horario, dentro de las posibilidades de cada persona, para poder así asentar dichos ritmos circadianos alterados, que junto a una habitación silenciosa y oscura pueden ayudarnos a fijar dichos ritmos, que están involucrados en la secreción de hormonas como la melatonina.
• Dejar un tiempo de reposo entre la cena y dormir, esto es algo lógico y que todos tenéis consciencia de ello, así como de evitar ingerir grandes cantidades de líquidos que nos hagan desvelarnos a media noche para ir al baño y, por tanto, interrumpir el sueño.
• Y, por último, y más obvio aún, realizar siestas lo suficientemente largas pueden perjudicarnos a la hora de conciliar el sueño en el horario adecuado. Durante nuestra vida pasamos de un sueño polifásico (neonatos y niños menores de un año) dónde duermen por periodos de 2 a 4 horas, entre los 1 y 5 años puede darse un sueño bifásico dónde los niños duermen parte de sus horas de sueño durante el día y el resto son completadas por la noche. Y una vez avanzadas esa edad pasaríamos a un sueño monofásico, aunque dependerá de la persona en función del mantenimiento y funcionamiento de nuestro sistema sueño-vigilia, lo que puede ser beneficioso para aquellos que durante la noche no son capaces de cumplir sus horas de sueño. [6] [7]
• Cuidado con la cafeína, teína y nicotina a partir de ciertas horas de la tarde ya que también puede afectarte.
• Si optas por dormir siesta, lo idóneo es que no supere los 30’, siestas a partir de 1 – 2 horas parecen ser negativas para la conciliación de un sueño posterior.

Una vez dada estás pautas básicas sobra las cuales, todos podemos tratar de modificar, pasaremos a destacar la importancia de la realización de ejercicio físico.

El ejercicio físico para mejorar la calidad del sueño.

Es lógico e indiscutible la grandísima cantidad de beneficios que reporta la práctica de actividad física al individuo que lo práctica.

En un estudio de 45 participantes entre 60 – 70 años de edad los cuales no tenían apnea del sueño ni fumaban ni tampoco consumían fármacos hipnóticos se pudo observar como la práctica de actividad física moderada (entre el 60 – 70% de la frecuencia cardiaca máxima) reportó mejoras en la calidad del sueño. [8].

No solo el ejercicio moderado aeróbico, sino el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad, tanto en hombres como mujeres de media o avanzada edad puede suponer una medida complementaria a otras terapias para mejorar la calidad del sueño. [9] [10] También supuso mejoras en el estado de ánimo y calidad del sueño en personas de edad media-avanzada con insomnio crónico [11].

Si queremos obtener sus resultados, deberán de ser adaptados a la persona, edad, condición física… además de realizarse de forma regular.

Y hasta aquí la parte de hoy donde hemos tratado consejos básicos que podemos modificar para tratar de mejorar la calidad de nuestro sueño, así como de la importancia que tiene el ejercicio físico en la mejora de la calidad del sueño.

En la último y tercera parte de esta serie de artículos abordaremos como podemos mejorar la calidad de nuestro sueño mediante la nutrición y suplementación.

¡Un saludo a tod@s!

Bibliografía

[1] Articulo: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html

[2] [Investigation on the health of people living near mobile telephone relay stations: I/Incidence according to distance and sex], 2002

[3] Neurobehavioral effects among inhabitants around mobile phone base stations,2007

[4] [Investigation on the health of people living near mobile telephone relay stations: I/Incidence according to distance and sex], 2002

[5]. Articulo: Mobile phone radiation wrecks your sleep,2008

[6]. Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 52(1).

[7]. Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (2017). Principles and practice of sleep medicine.

[8]. Akbari Kamrani, A. A., Shams, A., Shamsipour Dehkordi, P., & Mohajeri, R. (2014). The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(2), 417–421.

[9]. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review, 2012

[10]. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, 2010

[11]. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, 2010

www.powerexplosive.com

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