Receta saludable: Salsa Pesto

Hoy nace una nueva sección en el blog, la de Recetas Saludables, en la que podrás encontrar todos los viernes las mejores opciones para comer de forma saludable, sabrosa, sencilla y variada.

La idea surge, precisamente, de vuestras demandas (sobre todo por Instagram) y de mi pasión por cocinar y hacerlo para nutrirme y nutrir a los míos de la forma más saludable. Y es que, como te digo siempre, el objetivo de tener buena salud y felicidad se complica si no tenemos una buena gasolina que nos aporte la energía que necesitamos para hacer frente al día a día de la mejor forma.

Vamos a empezar con algo sencillo: una salsa pesto. ¿Sabías que se llama así porque “pesto” proviene de la palabra “pestare” que significa machacar en un mortero?

El pesto original lleva hojas frescas de albahaca y perejil, aceite de oliva virgen extra, piñones, queso Parmesano, queso Pecorino, ajo y sal marina gruesa. Sin embargo, puesto que los piñones y el Pecorino pueden ser productos costosos y complicados de adquirir en algunas zonas… ¡Te traigo dos versiones más personales y low cost!

Ingredientes

(Como para 4 platos de pasta)

• Pesto de albahaca o Pesto verde: 20 gramos de hojas de albahaca fresca (tiene que ser fresca sí o sí), 50 gramos de almendras (puedes probar con nueces o cualquier otro fruto seco, también está riquísimo aunque el sabor varía), 1 diente de ajo pelado (si le quitas el germen -o nervio interior- lo harás más digerible y evitarás que la salsa te repita), 1 cucharada sopera de queso Parmesano (también puedes usar Pecorino u otro queso curado que te guste), 1/2 cucharada de postre de sal y 8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

• Pesto de tomates secos o Pesto Rosso: 10 tomates secos (o conservados en aceite de oliva virgen extra), 50 gramos de frutos secos (en este caso yo elijo una mezcla de anacardos, avellanas, coquitos y nueces de macadamia), 1 diente de ajo pelado, 5 hojas de albahaca fresca, 1 cucharada sopera de queso Parmesano, 1/2 cucharada de postre de sal y 8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra (puedes aprovechar el de la conserva de los tomates).

Utensilios

1 batidora / trituradora eléctrica o 1 mortero

Preparación

Una vez tengas limpias y secas las hojas de albahaca y preparados todos los ingredientes dentro de la batidora, solo tienes que batir hasta conseguir una mezcla homogénea y servir (4 cucharadas soperas de salsa por plato de pasta es una ración suficiente). Si dominas el arte del mortero… ¡Anímate, es la mejor y más tradicional de las opciones!

En el caso del pesto de tomates secos te recomiendo triturar antes los tomates por separado, para facilitar el proceso  (recuerda rehidratarlos en agua tibia durante unos minutos si no utilizas los tomates secos en conserva de aceite).

Es importante, durante este proceso, que hagas un triturado pausado (apretando y soltando el botón de triturar) pues un batido continuo haría que el calor que generan las cuchillas picadoras oxidaran la salsa y sus múltiples propiedades.

En el caso de que quieras un pesto más consistente solo tienes que echarle menos aceite. Si por contra quieres que sea más líquido o cremoso te recomiendo añadir 1 o 2 cucharadas de agua (así lo aclaras sin necesidad de añadir más grasa a la preparación).

Salsa #pesto saludable y low cost en 5 minutos con esta #receta. ¡Y con versión #vegana también!

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Conservación

La salsa pesto debe consumirse el mismo día que se elabora para evitar la oxidación y fermentación de los productos frescos con los quesos. Sin embargo, puedes tener preparada la salsa sin añadir los quesos y optar por congelarla (dura unas 3 semanas y debe dejarse descongelar despacito, a temperatura ambiente) o guardarla en la nevera (2 o 3 días máximo, en un recipiente hermético y con una fina capa de aceite por encima) para añadirle el queso justo antes de servirla.

Beneficios nutricionales

1 cucharada de pesto aporta, aproximadamente, 80 calorías (100 gramos aportan 400 calorías) de las cuales el 83% es grasa monosaturada cardiosaludable que proviene del aceite de oliva, el 4% carbohidratos y el 13% proteínas (incluyendo el 9% de calcio, el 2% de vitamina C y el 2% de hierro de la CDR -cantidad diaria recomendada-).

Es una salsa calórica y energética de la que no se debe abusar pero que resulta una opción saludable y sencilla para acompañar platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Está llena de vitaminas y minerales como el betacaroteno, vitaminas A/C/D, hierro, ácidos grasos Omega 3 y 6, calcio y proteínas que realzan el sabor de muchos platos permitiéndonos comer de forma saludable.

Opción vegana

Esta receta no es vegana pues echa mano del queso pero, aunque mi dieta sea mayoritariamente ovolácteovegetariana, siempre voy a intentar incorporar la opción vegana de cada receta.

En este caso lo único que tienes que hacer es eludir el queso. Aunque… ¡Eso varía un poco la textura tan única que tiene la salsa! Por ello, te propongo añadir 125 gramos de tofu y empezar a disfrutarla igual pero con menos grasas.

Raquel Cabalga

¿Te gusta la salsa pesto? Si no la conocías y te animas a probarla… ¡Cuéntame qué te parece y cómo la combinas!

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