La sociedad española de cardiología ha concluido en un estudio de investigación que más del 20% de la población española presenta niveles elevados de colesterol plasmático por encima de 250 mg.
Los malos hábitos de alimentación, como la ingesta elevada de alimentos ricos en grasas saturadas (fritos, embutidos, dulces, alimentos procesados de supermercados con altos niveles de grasas saturadas), el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo han desencadenado que los niveles de colesterol plasmático se eleven en la población.
Para prevenir la hipercolesterolemia y bajar los niveles altos de colesterol malo debemos:
- Consumir un 30-35% de grasas en forma de pescado azul, aceite de oliva, aguacates y nueces.
- La grasa saturada es conveniente reducirla porcentajes inferiores al 10% de la dieta, evitando los embutidos y las carnes grasas de cerdo y cordero.
- Consumir más de 20 ó 30 gr de fibra en nuestra dieta.
- Tener el peso adecuado.
- Realizar ejercicio físico de manera periódica para quemar nuestras grasas.
El equipo de nutrición de la fundación española del corazón recomienda este menú semanal para el colesterol malo.
Vamos ahora con esta recopilación de recetas para bajar los niveles altos de colesterol malo.
Macarrones o pasta con atún y tomate
Ingredientes- 2 ó 3 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cebolla cortada en trocitos
- 4 tomates picaditos
- 2 latas de atún de preferencia en aceite
- 1 cucharada de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
- 450 gr. de pasta (macarrones, espirales, conchas...)
- Se cuece la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. Se escurre y reserva.
- Se calienta el aceite en una sartén de buen tamaño.
- Se agrega la cebolla y el tomate picado o troceado y se cocina durante 10 minutos.
- Se agrega y mezcla bien el atún durante 10 minutos y se agrega orégano seco, albahaca, sal y pimienta.
- Se mezcla la salsa de atún y el tomate con las pastas.
Berenjenas rellenas vegetarianas
Ingredientes- 2 berenjenas grandes
- 50 gr de quinoa seca
- ½ pimiento rojo picado
- 2 pimientos verdes largos picados
- 1 cebolla mediana pequeña
- 2 zanahorias picadas
- 10 champiñones pequeños
- 2 chalotas picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- Unas hojas de perejil
- 350 gr de queso mozarella
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de cilantro
- Sal y pimienta al gusto
- Se precalienta el horno a 200 grados centígrados y se pone la bandeja del horno en el centro.
- Se cortan las berenjenas por la mitad y se rocía cada parte con unas cucharadas de aceite de oliva. Se colocan en el horno durante 45 minutos para que se asen durante 45 minutos hasta que estén tiernas.
- Durante 45 minutos se cuece la quinoa y se deja que se enfríe.
- En una sartén grande y con 4 cucharadas de aceite, se sofríe la cebolla ylos champiñones picados junto con todas las verduritas también picadas (pimientos, cebollas, ajos, zanahorias y tomates).
- Se sazona con sal y pimienta negra al gusto y se dejan rehogar unos minutos hasta que se doren.
- Se incorpora la salsa de tomate y se remueve y cuando las verduras estén tiernas se añade el queso mozarella y la quinoa cocida. Se añaden el pimentón, el comino y el cilantro.
- Se vacíala carne de las berenjenas y se coloca el relleno en el centro de la berenjena.
- Se espolvorea el queso rallado por encima y se rocía con 2 cucharadas de aceite de oliva por encima.
- Se sacan las berenjenas y se deja que se enfríen unos minutos antes de servirlas.
- 4 muslos y 4 paletillas de conejo
- 150 gr de cuscús
- 1 limón
- 2 cebollas
- 4 dientes de ajo
- 1 pastilla de caldo de pollo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Azafrán
- Perejil
- Se salpimientan los trozos de conejo y se doran en una cazuela con un chorrito de aceite. Cuando se doren, se retiran los trozos.
- Se pelan y pican las cebollas, los ajos y el hinojo en daditos y se ponen a rehogar hasta que se doren bien.
- Se añade el conejo a la cazuela y se introduce el limón, el azafrán y las aceitunas. Se cubre con agua y se añade la pastilla de caldo desmenuzada.
- Se pone el cuscús en un bol y se calienta 200 ml de agua con una pizca de sal en una cazuela. Cuando hierva, se vierte el cuscús y se espera a que absorba el agua.
Este plato está recomendado en regímenes para adelgazar y en personas con niveles de colesterol alto.
Alubias con pez espada, gambas y almejas
Las alubias son el alimento más rico en fibras que ayuda a absorber y eliminar el colesterol malo y el pez espada es uno de los mejores pescados azules, aunque se puede elaborar la receta con salmón en lugar de pez espada.
Ingredientes- 300 gr de pez espada
- 150 gr de almejas
- 200 gr de gambas
- 2 botes de alubias cocidas
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 1 hoja de laurel
- 1 copa de vino blanco
- Un vaso de pescado
- 2 dientes de ajo
- 1 bote pequeño de tomate triturado o natural.
- 1 cebolla pequeña
- ½ pimiento rojo
- Se corta el pez espada en trozos y la cebolla, los ajos y el pimiento en trocitos menuditos.
- Se añaden las verduras cortadas en trocitos a una sartén donde se rehogan y doran.
- Se añade el tomate triturado.
- Se dejan freír unos minutos y se añade el pez espada.
- Se añaden las gambas y las almejas.
- Cuando las almejas abren su concha se añade el caldo de pescado, la hoja de laurel y sal.
- Se tapa la cazuela y se deja espesar más.
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