Recetas saludables para el verano

El verano es una época del año maravillosa para innovar en la cocina. El calor llama a preparar platos frescos y nutritivos, que ayuden a cuidar la salud tanto a nivel físico como mental. A continuación hemos recogido algunas de las mejores recetas saludables para el verano; todas ellas están elaboradas con ingredientes 100% naturales, que cuidan el organismo y favorecen un buen estado de salud en personas de todas las edades.

Ensalada de pavo, aguacate y mozzarella

El aguacate es uno de los alimentos más saludables que existen gracias a su alto contenido en nutrientes, como la vitamina B6 y el magnesio. Se puede consumir de muchísimas formas diferentes, siendo como ingrediente de una deliciosa ensalada una de las más frecuentes.

Ingredientes

• 200 gramos de pechuga de pavo
• 2 aguacates
• 10 tomates cherry
• 20 bolitas de mozzarella
• 250 gramos de brotes de ensalada
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Para la vinagreta

• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• Vinagre
• Aceite de oliva

Elaboración

1. Para comenzar con la elaboración de la receta se salpimenta la pechuga de pavo y se cuece en una sartén con un poco de aceite. Lo mejor es hacerlo a fuego medio para que quede ligeramente dorada por fuera y jugosa por dentro. Se retira y reserva.
2. Se lavan los tomates cherry y se cortan por la mitad.
3. Luego se escurren las bolitas de mozzarella.
4. Se cortan los aguacates por la mitad, se les quita el hueso y se corta la pulpa en rodajas; se rocían con unas gotas de limón para evitar que oscurezcan.
5. Se colocan los brotes de ensalada en los platos y se añade la mozzarella, el aguacate y la pechuga de pavo cortada en tiras.
6. Para preparar la vinagreta se coloca en un bol la mostaza, la miel, 4 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre. Se salpimenta y se remueven todos los ingredientes hasta emulsionar.
7. Por último, se aliña la ensalada con la vinagreta y se sirve.

Ensalada de lentejas con pollo

Estudios recientes han demostrado que consumir tres racione semanales de legumbres, especialmente lentejas, reducen en un 35% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar.

Ingredientes

• 500 gramos de lentejas cocidas
• 1 pechuga de pollo
• 1 manzana roja
• 20 bolitas de mozzarella
• 12 aceitunas deshuesadas
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. En primer lugar se salpimenta la pechuga y se asa en una plancha bien caliente con unas gotas de aceite. Debe quedar cocida pero jugosa. Luego, se deja enfriar y se corta en daditos.
2. Se cortan las aceitunas en rodajas.
3. Se lava la manzana, se parte por la mitad, se retira el corazón con las semillas y se corta en dados pequeños. Se colocan los dados en un bol y se rocían con zumo de limón.
4. Se colocan las lentejas en un cuenco grande y se añaden las bolas de mozzarella, los dados de manzana y la pechuga. Se condimenta con una pizca de sal y pimienta. Se aliña con aceite y vinagre al gusto.
5. Se reserva un par de horas en la nevera para servir la ensalada fresca.

Gazpacho de calabacín con menta

El calabacín es un alimento que ayuda de manera notable a controlar el peso, por lo que se suele incluir en las dietas de adelgazamiento. Y es que, además de tener un contenido calórico muy bajo, es rico en agua y fibra, por lo que es muy saciante. Además, en el caso de mujeres embarazadas, contiene ácido fólico, por lo que protege el feto y evita malformaciones.

Ingredientes

• 1 calabacín
• 1/2 pepino
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla tierna
• 1 cucharada de vinagre de Jerez
• 1 rama de menta
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Para comenzar a preparar el gazpacho veraniego, se pelan el calabacín y el pepino. A continuación se despuntan y trocean.
2. El siguiente paso consiste en lavar la menta, secarla y deshojarla.
3. Se limpia la cebolla tierna, se pela el diente de ajo, y se cortan en trozos pequeños. Se introducen en el vaso de la batidora y se añaden el calabacín y la rama de menta.
4. Se añade también el vinagre y una pizca de sal y pimienta. Se tritura hasta obtener un pure homogéno.
5. Se añade un pequeño chorro de agua hasta obtener la textura deseada, se tritura de nuevo, y se rectifica la sal en caso de que fuese necesario.
6. Se guarda en la nevera hasta el momento de servir.

Cuscús con pipas de girasol y coliflor

Las pipas de girasol son muy ricas en vitamina E y, además, tienen un alto contenido en selenio; ayudan a mantener tanto el cristalino como el humor vítreo transparente, lo cual determina la nitidez de las imágenes captadas por el ojo.

Ingredientes

• 1 coliflor de tamaño mediano
• 1 calabacín
• 1 cebolleta
• 3 cucharadas de pipas de girasol peladas sin sal
• 1 ramita de perejil
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Se comienza separando la coliflor en ramitos. Luego, se lavan y secan bien.
2. Se tritura la coliflor con la batidora eléctrica, hasta conseguir como unos granitos similares al cuscús; se reservan.
3. Se limpia la cebolla y se pica. Luego se lava y despunta el calabacín y corta en daditos.
4. Se calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente y se añade la cebolleta. Se sofríe durante 5 minutos, hasta que empiece a estar tierna. Luego se agrega el calabacín y se cuece todo junto durante 4 minutos más.
5. Se añade la coliflor, se salpimenta y se saltea todo junto durante 2 minutos, removiendo constantemente. Se reparten los ingredientes en los platos y se espolvorea con el perejil picado y las pipas de girasol.

Solomillo de pavo en salsa de pera

El pavo es, junto con el pollo y el faisán, la carne más pobre en grasas saturadas. Es por ello que, además de facilitar la digestión, protege la microbiota intestinal.

Ingredientes

• 4 solomillos de pavo
• 1 cebolla
• 1 pera
• 10 tomates cherry
• Harina
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. En primer lugar se pela la cebolla y la pera. Se pelan y cortan en dados.
2. A continuación se salpimentan los solomillos de pavo, se enharinan ligeramente y se doran en una cazuela con un poco de aceite, 1 minuto por cada lado.
3. Se incorpora la cebolla y se rehoga durante 5 minutos.
4. Se retiran los solomillos y se reserva.
5. Se trituran todos los jugos de cocción y se vierten de nuevo en la cazuela. Se cuece la salsa durante unos minutos más, para que reduzca y espese.
6. Se cortan los solomillos en rodajas se sirven calientes, con la salsa y los tomates cherry para acompañar.

Bizcocho de coco con dátiles

El dátil es un alimento muy rico en vitamina B5, la cual mejora de manera notable el rendimiento tanto físico como mental; se encarga de convertir los hidratos y las grasas de los alimentos en energía. Tan sólo ocho o nueve unidades cubren el 11% de las necesidades energéticas diarias.

Ingredientes

• 125 gramos de almendra molida
• 80 gramos de coco rallado
• 20 dátiles deshuesados
• 3 manzanas
• Canela molida

Para la cobertura

• 6 cucharadas de coco rallado
• 2 cucharadas de azúcar moreno

Elaboración

1. En primer lugar se pone a precalentar el horno a 180ºC.
2. A continuación se trocean los dátiles y se colocan en el vaso de la batidora eléctrica. Se añade la almendra molida, el coco rallado y un par de cucharadas de agua. Se bate hasta obtener una mezcla homogénea, sin grumos.
3. Se coloca la masa en un molde para tartas previamente forrado con papel de horno. Se reparte con las manos hasta que quede uniforme.
4. Se lavan las manzanas, se parten por la mitad, se retira el corazón con las semillas, y se cortan en dados de tamaño mediano. Se colocan en un bol y se añade un poco de canela sobre ellos. Se reparten sobre la masa en el molde.
5. Se mezcla el coco rallado y el azúcar y se distribuye la mezcla sobre la manzana.
6. Se hornea el bizcocho durante media hora, hasta que la manzana empiece a estar tierna. Se deja enfriar antes de servir.

Mousse de quinoa con leche

La leche es uno de los mejores alimentos antiestrés gracias a sus nutrientes: calcio, magnesio, triptófano, vitaminas del grupo B… Además, algunos estudios han demostrado que la leche es rica en lactium, una sustancia que reduce los niveles de cortisol.

Ingredientes

• 200 gramos de quinoa
• 1 litro de leche
• 100 gramos de azúcar
• la cáscara de 1 limón
• 1 ramita de canela
• Canela molida

Elaboración

1. En primer lugar se coloca la quinoa en un colador y se enjuaga bajo el agua del grifo durante un par de minutos. Luego se deja escurrir muy bien y se pone en una cacerola con agua. Se deja cocer durante 15 minutos.
2. Se escurre la quinoa, se vierte en una cacerola limpia y se añade la leche, el azúcar, la ramita de canela y la cáscara del limón. Se cuece 10 minutos más aproximadamente, removiendo de forma constante. El postre está listo cuando adquiera una textura cremosa.
3. Se aparta del fuego, se retira la canela y las cáscaras de los cítricos, y se añade un chorrito de leche evaporada. Se remueve con suavidad y se distribuye en los recipientes.
4. Se deja enfriar la mousse a temperatura ambiente y luego se guarda en la nevera hasta el momento de servir.